آخرین مطالب
16
امروز
سبک زندگی سالم

چگونه یک سبک زندگی سالم و خوب داشته باشیم؟ (بخش اول)

چگونه باید یک سبک زندگی سالم و خوب داشته باشیم؟ ما با 4 راهکار عملی شما را به خواسته‌هایتان خواهیم رساند تا بتوانید طول عمری مفید و غنی داشته باشید.

سالم بودن چیزی فراتر از خوردن گاه و بی گاه سالاد یا رفتن به پیاده روی کوتاه مدت هر چند هفته یک بار است و شما نیازمند رعایت موارد مختلفی هستید تا بتوانید سبک زندگی سالم و خوبی داشته باشید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم و خوب در وهله نخست شما باید غذاهای سالم را انتخاب کنید، ورزش و فعالیت بدنی بیشتری را به روال امور روزانه خود بی‌افزاید و موارد بهداشتی را به خوبی رعایت کنید. شما همچنین باید از عادت‌های ناسالم نظیر رژیم های هوسی و بی‌توجهی به خواب نیز پرهیز کنید. ساختن یک سبک زندگی پیشرفته ممکن است نیازمند برخی تغییر رفتارهای تدریجی باشد، اما اگر به آن متهد باشید، سلامتی به آسانی قابل دسترسی است.

ساختن سبک زندگی سالم

برای ساختن یک سبک زندگی سالم 4 مورد بسیار مهم وجود دارد که باید رعایت شود. در ادامه به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.

انتخاب غذاهای سالم

سبک زندگی سالم

1 – غذایی که حاوی مقادیر کمی چربی ناسالم است را انتخاب کنید. چربی­‌های ناسالم شامل چربی­های ترانس و چربی­‌های اشباع هستند. این چربی­ها کلسترول ال دی ال را افزایش می­‌دهند و افزایش کلسترول ال دی ال اغلب با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

غذاهایی که با روغن­‌های هیدروژنه درست می­‌شوند، غذا­هایی هستند که چربی ترانس بالایی دارند، مانند روغن ترد کننده شیرینی و مارگارین. محصولات پخته شده، غذا­های سرخ شده­، پیتزا یخ زده و سایر غذا­های پردازش شده اغلب شامل چربی­‌های ترانس هستند. غذا­هایی که دارای چربی­‌های اشباع هستند شامل پیتزا، پنیر، گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب خواهند بود. روغن نارگیل نیز چربی اشباع بالایی دارد، اما ممکن است چربی مفید را افزایش دهد، بنابراین استفاده از ان برای آرامش مفید است.

2 – از چربی‌­های سالم برای تعادل استفاده کنید. چربی‌­های غیراشباع و امگا 3 انتخاب­‌هایی برای شیوه زندگی خوب هستند. این چربی­‌های سالم موجب کاهش کلسترول ال دی ال و بالا بردن کلسترول اچ دی ال که با کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی همراه است، می­‌شود.

روغن­‌هایی مانند روغن زیتون، کلزا، سویا، بادام زمینی، آفتابگردان و ذرت را انتخاب کنید. ماهی‌­ها دارای اسید­های چرب امگا 3 هستند. ماهی‌­هایی مانند ماهی سالمون، تن، قزل الا، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می­‌توانید امگا 3 را از منابع گیاهی مانند روغن کتان، روغن گیاهی دانه­ها دریافت کنید. اگرچه بدن شما این چربی­‌ها را به طور موثر فراوری نمی­‌کند.

3 – غذا­هایی را که قند و کربوهیدرات تصفیه شده آن­ها کم است را انتخاب کنید. از شیرینی، نوشابه، آبمیوه­‌های شیرین و نان سفید کمتر استفاده کنید و به جای آن­ها میوه­ و آبمیوه تازه و نان جو را انتخاب کنید.

4 – به جای غذاهای فرآوری شده، از انواع مختلف غذاهای سالم استفاده کنید. غذاهای سالم حاوی مقادیر متعادلی از کربوهیدرات­‌های مفید، پروتیین­‌ها، چربی­‌ها و سایر مواد مغذی هستند. برای جذب ویتامین و مواد معدنی از میوه‌­ها و سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید به جای کنسروی که اغلب حاوی قند یا نمک اضافه شده است، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید. از گوشت بدون چربی، لوبیا و توفو برای جذب پروتئین استفاده کنید.

از غلات خالص مانند نان گندم، پاستای گندم، برنج قهوه­ای و کوینولا لذت ببرید. از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. شیر فاقد چربی و پنیر کم چرب باعث کاهش چربی شما می­‌شوند هرچند اطمینان داشته باشید که کلسیم کافی را دریافت می­‌کنید.

5 – غذاهای ارگانیک را نیز ضمیمه کنید. مواد غذایی را از یک فروشگاه مواد غذایی طبیعی یا از بازار کشاورز محلی خریداری کنید. اگرچه غذاهای ارگانیک برای شما خیلی مغذی نیستند اما حاوی مقدار زیادی سم افت کش یا مواد افزودنی غذایی نیستند. همچنین ان­ها عموما با محیط زیست سازگارند.

اگر قیمت برای شما مهم باشد، توجه داشته باشید که فقط غذا­های ارگانیک خاص مانند سیب، انواع توت‌­ها، میوه­ه‌ای هسته‌دار (هلو، نکتارینا و…)، انگور، کرفس، فلفل، سبزی، سیب زمینی و کاهو را خریداری کنید. معمولا در این مواد غذایی زمانی که رشد می­‌کنند بیش از سایر محصولات از حشره کش استفاده می­‌کنند.

ورزش کردن

سبک زندگی سالم

1 – تمرین خود را با حرکات کششی شروع و به پایان برسانید. حرکات کششی آهسته موجب گرم شدن عضلات قبل از تمرین و باعث راحتی عضلات بعد از تمرین خواهند شد.

کشش ماهیچه ساق پا را امتحان کنید. به اندازه طول دست خود از دیوار فاصله بگیرید و پای راستتان را پشت پای چپتان بگذارید، پای چپ خود را به سمت جلو خم کنید، اما پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید. حدود 30 ثانیه این حرکت کششی را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.

کشش عضلات پشت ران را انجام دهید. نزدیک یک دیوار یا چهار چوب در، روی زمین دراز بکشید، پای چپ را بالا ببرید و پاشنه پای خود را در برابر دیوار قرار دهید. سپس پای خود را تا زمانیکه پشت ران کشش احساس کردید، صاف کنید. به مدت 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.

حرکات کششی ران را انجام دهید. زانوی راست را روی زمین و پای چپ را جلوی خود قرار دهید. زمانیکه روی پای چپ خم شده­اید سنگینی وزن خود را تغییر دهید. شما باید کششی پشت ران راست خود احساس کنید و به مدت 30 ثانیه این کشش را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

کشش شانه را انجام دهید. بازوی چپ خود را روی قفسه سینه قرار دهید و به مدت 30 ثانیه ان را با دست راست خود نگه دارید، سپس دست خود را عوض کنید.

2 – 3 الی 5 بار در هفته به باشگاه بروید. حدود نیم الی 1 ساعت تمرین کنید و تمرینات کششی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید. کارشناسان توصیه می­کنند که هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید و حداقل 2 بار در هفته تمرین­های استقامتی انجام دهید.

3 – در محله خود تمرینات ورزشی انجام دهید. پیاده روی کنید و یا سگ خود را برای پیاده روی به بیرون ببرید. اطمینان حاصل کنید که حداقل به مدت 30 دقیقه حرکت می­کنید.

4 – لذت بردن از فعالیت­های سخت روزمره: باغبانی و خانه داری هر دو می­توانند فعالیتی برای بدن شما باشند. می­توانید فعالیت­های بیشتری را با استفاده از پله به جای اسانسور، پارک اتومبیل دورتر از فروشگاه و پیاده روی سریع بعد از ناهار را به فعالیت روزانه خود اضافه کنید.

5 – کنار گذاشتن اتومبیل: ماشین را کنار بگذارید و به جای ان پیاده و یا با دوچرخه، خود را به مقصد برسانید. اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می­کنید، سعی کنید چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

۴ دیدگاه

  1. هیچی نمیشه ورزش
    ولی حریف تمرینی میخاد

    (0)
  2. حتی ورزشم پول میخاد که ما نداریم

    (1)
  3. واقعا تاثیری که ورزش روی جسم و روح آدم داره هیچی نداره . ورزش کنید حتی اگه روزی یه ربع هم شده حتما این کارو کنید
    تاثیرشو میبینید خودتون

    (0)

پاسخ بدهید

وارد کردن نام و ایمیل اجباری است | در سایت ثبت نام کنید یا وارد شوید و بدون وارد کردن مشخصات نظر خود را ثبت کنید *

*