20 روش ایمن برای کاهش وزن و لاغر شدن

افراد زیادی در سراسر جهان دچار اضافه وزن یا چاقی هستند و قصد دارند از روش های کاهش وزن استفاده کنند.  در ادامه 20 مورد از روش های ایمن کاهش وزن را معرفی خواهیم کرد که قطعا در تناسب اندام موثر خواهند بود.

بیشتر افراد نسبت به کاهش وزن خود به صورت طبیعی اطمینان ندارند. بسیاری از وب سایت‌ها، علی‌الخصوص وب سایت‌های متعلق به شرکت‌های تولیدکننده داروهای مخصوص کاهش وزن از تبلیغات زیادی استفاده می‌کنند و اغلب اطلاعات نادرست در این رابطه ارائه می‌دهند.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته در سال 2014 میلادی، اکثر افرادی که دنبال اطلاعاتی درباره شیوه از دست دادن وزن هستند، اطلاعات ناخواسته یا گمراه‌کننده‌ای را مشاهده خواهند کرد. رژیم سریع لاغری (Fad Dites) و رژیم های ورزشی می‌توانند به علت جلوگیری از دستیابی افراد به مواد مورد نیاز بدن، خطرناک باشند.

ایمن‌ترین روش‌های کاهش وزن با توجه به اعلام مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، تلاش برای از دست دادن وزن بین 500 الی 1 کیلوگرم در طول هفته است. کسانی که در طول یک هفته بیشتر از این مقدار وزن از دست بدهند، احتمالا مجددا به وزن خود باز خواهند گشت.

روش های کاهش وزن حمایت‌شده زیادی برای دستیابی به وزن ایده‌آل وجود دارد که در این مقاله قصد داریم آن‌ها را مورد بررسی قرار دهیم.

1: استفاده از غذاهای سالم در خانه و محل کار

مردم اغلب به سراغ مصرف غذاهایی خواهند رفت که راحت باشند و به همین علت افرادی که در خانه یا محل کار از غذاهای غیر سالم استفاده می‌کنند، کاهش وزن دشواری را تجربه می‌کنند.

نگهداری غذاهای سالم در خانه یا محیط کار می‌تواند به افراد در تامین نیازهای تغذیه‌ای و دوری از شکر و نمک اضافی کمک کند. برخی از میان وعده‌های مناسب عبارتند از:

• آجیل بدون شکر یا نمک
• میوه
• سبزیجات
• ماست کم چرب
• جلبک دریایی خشک‌شده

2: اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده دارای سدیم، چربی، کالری و قند زیادی هستند و معمولا مواد مغذی کمتری نسبت به کل مواد غذایی دارند. یکی از گزارش‌های منتشرشده نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری‌شده بیشتر از سایر غذاها اعتیادآور خواهند بود و سبب پرخوری می‌شوند.

3: مصرف زیاد پروتئین

رژیم های غذایی دارای پروتئین می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. یک مرور کلی بر روی نتایج به دست آمده از تاثیر استفاده از رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیاد پروتئین نشان می‌دهد که استراتژی مناسبی جهت کاهش وزن یا پیشگیری از چاقی خواهد بود.

اینطور که پیداست، مصرف 25 الی 30 میلی‌گرم پروتئین در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتهاء، کنترل وزن، عوامل خطرناک قلبی و تمام نتایج مهم سلامتی خواهد شد. یک فرد باید تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و انواع لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهد؛ این مواد غذایی دارای پروتیئن زیاد و چربی پایین هستند و برخی از آن‌ها عبارتند از:

• ماهی
• لوبیا، نخود فرنگی و عدس
• مرغ سفید
• پنیر کم چرب
• توفو

4: اجتناب از مصرف زیاد شکر

اجتناب کردن از مصرف شکر کار آسانی نیست، اما دوری از غذاهای فرآوری‌شده را می‌توان اولین گام مثبت در رابطه با این کار دانست. بر اساس اعلام موسسه ملی سرطان، مردان بالای 19 سال به طور متوسط بیشتر از 19 قاشق چای‌خوری، شکر اضافه مصرف می‌کنند و این مسئله در زنان، بیشتر از 14 قاشق چای‌خوری است.

بیشتر قند مصرفی مردم از فروکتوز بوده که توسط کبد تجزیه شده و تبدیل به چربی خواهد شد؛ هنگامی که قند به چربی تبدیل شود، سلول‌های چربی را وارد خون کرده و می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

5: نوشیدن قهوه سیاه

در صورتی که یک فرد از افزودن شکر به قهوه خودداری کند، این نوشیدنی می‌تواند اثرات مثبت بهداشتی زیادی داشته باشد. بر اساس مقالات منتشرشده، قهوه توانایی بهبود متابولیسم بدن همانند کربوهیدرات و چربی را دارد. به نظر می‌رسد میان مصرف قهوه و خطر ابتلا به دیابت و همچنین بیماری کبد هم ارتباط وجود دارد.

6: هیدراته ماندن بدن

یکی از بهترین مایعاتی که افراد می‌توانند در طول روز بنوشند، آب است. این مایع حیات، حاوی کالری نبوده و مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

هنگامی که یک فرد در طول روز آب بنوشد، این مسئله باعث افزایش سوخت و ساز بدن خواهد شد. نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند به کاهش خوردن غذا هم کمک کند. مصرف نوشیدنی های شیرین به جای آب باعث کاهش مجموع کالری مصرفی افراد در طول روز می‌شود.

7: اجتناب از نوشیدنی های دارای کالری

سودا، آبمیوه، ورزش و نوشیدنی های انرژی زا معمولا حاوی مقادیر زیادی از شکر هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود. امکان جایگزینی نوشیدنی های دارای کالری با آب، آب جوش همراه لیمو یا چای گیاهی وجود دارد.

8: اجتناب از مصرف کربوهیدرات

شواهد موجود در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می‌توانند آسیب بیشتری به سوخت و ساز بدن در مقایسه با چربی اشباع شده وارد کنند.

کبد در پاسخ به هجوم شکر ناشی از کربوهیدرات های تصفیه شده اقدام به تولید و آزاد کردن چربی در خون خواهد کرد. افراد می‌توانند برای کاهش وزن و حفظ آن از حبوبات استفاده کنند. این دسته از کربوهیدرات‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

• برنج سفید
• نان سفید
• آرد سفید
• آب نبات
• انواع غلات
• شکر اضافه
• انواع ماکارانی

برنج، نان و ماکارانی در انواع دانه‌های کامل موجود هستند و می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند و از بدن محافظت کنند.

9: غذا نخوردن به صورت دوره‌ای یا روزه گرفتن

روزه گرفتن برای دوره‌های کوتاه مدت می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. بر اساس مطالعات صورت گرفته در سال 2015 میلادی، این کار تاثیرات زیادی به صورت دفعی یا متناوب بر روی کاهش وزن خواهد داشت.

البته تمام افراد نباید این کار را انجام دهند؛ روزه برای کودکان، نوجوانان، افراد مسن، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای می‌تواند خطرناک باشد.

10: محاسبه کالری و داشتن مجله غذایی

یکی از راه‌های موثر برای جلوگیری از اضافه وزن را می‌توان محاسبه کالری دانست؛ این آگاهی می‌تواند در کاهش مصرف کالری‌های غیر ضروری و انتخاب غذای مناسب موثر باشد.

یک مجله غذایی می‌تواند به افراد در زمینه تصمیم‌گیری برای مصرف چربی و میزان آن‌ها کمک کند، با انجام این کار امکان اطمینان حاصل کردن از دریافت مواد مغذی لازم از سبزیجات و پروتئین‌ها ممکن می‌شود.

11: مسواک زدن بین وعده های غذایی یا غروب

مسواک زدن می‌تواند باعث کاهش وسوسه مصرف میان وعده‌ها در کنار بهبود وضعیت دهان و دندان شود. در صورتی که افراد پس از خوردن یک وعده غذا از مسواک استفاده کنند، احساس تنبلی بیشتری جهت مصرف نوشیدنی های غیر ضروری خواهند داشت.

12: مصرف زیاد میوه و سبزیجات

یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. نویسندگان یکی از بررسی‌های سیستماتیک مدعی هستند که افزایش مصرف میوه و سبزیجات، حتی بدون توصیه برای کاهش مصرف سایر مواد غذایی باعث افزایش وزن نخواهد شد.

13: کاهش مصرف کربوهیدرات

رژیم های غذایی حاوی مقادیر پایین کربوهیدرات با جلوگیری از مصرف شکر زیاد به افراد در زمینه کنترل وزن کمک خواهند کرد؛ این رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین بر مصرف تمام کربوهیدرات‌ها، چربی‌های خوب، فیبر و پروتئین‌ها تمرکز می‌کنند.

توجه کنید، به جای محدود کردن تمام کربوهیدرات‌ها برای یک دوره کوتاه باید از یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت استفاده کرد.

14: مصرف مقادیر زیاد فیبر

فیبر مزایای بالقوه زیادی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند، پیشنهاد می‌دهد. نتایج منتشرشده از تحقیقات و بررسی‌های رژیم غذایی نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر تاثیر زیادی در کاهش وزن خواهد داشت.

فیبر می‌تواند با افزایش میزان هضم غذا و متعادل کردن باکتری روده به کاهش وزن کمک کند.

15: استفاده از ظرف غذای کوچک

یکی از مواردی که می‌تواند تاثیرات روانی مثبتی بر روی کاهش وزن داشته باشد، استفاده از ظرف غذای کوچک‌تر است. اکثر اشخاص تمایل زیادی برای تکمیل کردن ظرف غذا دارند و این کار می‌تواند اثر مثبتی بر روی ذهنیت آن‌ها داشته باشد.

16: مصرف پروتئین آب پنیر

امکان کاهش توده های عضلانی در افرادی که از آب پنیر استفاده می‌کنند، وجود دارد؛ این مسئله می‌تواند کاهش وزن را هم به دنبال داشته باشد.

تحقیقات سال 2014 میلادی نشان می‌دهد که مصرف پروتئین آب پنیر در کنار ورزش یا رژیم های غذایی کاهش وزن می‌توانند تاثیرات مثبتی بر روی کاهش روند چاقی داشته باشند.

17: آهسته غذا خوردن

غذا خوردن آرام می‌تواند در زمینه کاهش وزن موثر باشد؛ مغز انسان با این کار، زمان تکمیل شدن معده را متوجه شده و مانع مصرف بیش از حد مواد غذایی می‌شود.

بر اساس اطلاعات منتشرشده، غذا خوردن سریع می‌تواند باعث افزایش وزن شود. مطالعات و محققان نمی‌توانند افراد را وادار به غذا خوردن آرام کنند، اما نتایج نشان می‌دهند که غذا خوردن آهسته می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.

جویدن غذا به طور کامل یا خوردن غذا در کنار میز با دیگران می‌تواند در کاهش سرعت مصرف غذا موثر باشد.

18: اضافه کردن ادویه و فلفل در غذا

افزودن ادویه به مواد غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شود. کپسایسین یک ماده شیمیایی بوده که معمولا در ادویه‌هایی همانند پودر فلفل وجود دارد و می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد.

بر اساس گزارش‌های منتشرشده، کپسایسین می‌تواند با افزایش سوخت و ساز بدن، باعث سوختن چربی شود، حتی اگر مقدار آن هم کم باشد.

19: خوابیدن به اندازه کافی

اینطور که پیداست، میان چاقی و کمبود خواب ارتباط وجود دارد. تحقیقات گوناگون نشان می‌دهند که خواب کافی می‌تواند موجب کاهش وزن شود.

محققان با بررسی یک گروه از زنان که دارای خواب نامنظم بودند، دریافتند که آن‌ها توانایی زیادی در کاهش وزن نداشتند و این مسئله در زنانی که دارای خواب کافی بودند، تفاوت داشت.

20: افزایش توانایی قلب با تمرینات ورزش

افراد زیادی در سراسر جهان هستند که به طور مرتب ورزش نمی‌کنند و ممکن است مشاغلی داشته باشند که در آن‌ها تحرک وجود ندارد، این گروه از افراد باید ورزش‌هایی همانند پیاده روی را برای داشتن قلب سالم مدنظر قرار دهند و جدی تلقی کنند.

ورزش های قلبی و عروقی می‌توانند باعث افزایش سرعت سوزاندن کالری شوند و همچنین توده های عضلانی چربی را از بین ببرند.

بر اساس گزارش‌های منتشرشده، افرادی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می‌کنند، وزن بیشتری از دست خواهند داد و بهبودی بیشتری در سلامت قلب و عروق نسبت به کسانی که از سایر روش‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند، مشاهده خواهند کرد.

افرادی که به دنبال کاهش وزن با خیال راحت هستند، باید در شیوه زندگی خود تغییرات دائمی ایجاد کنند؛ حفظ کردن تغییراتی که ایجاد می‌شود، مسئله مهمی است.

هر فردی که متوجه دشوار بودن کاهش وزن می‌شود یا آن را کار چالش برانگیزی می‌داند، احتمالا از صحبت کردن با یک دکتر یا متخصص تغذیه به منظور پیدا کردن برنامه‌ای که مفید باشد، سود خواهد برد.