پروتئین شیر در بدنسازی

تلاش بسیاری از ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، باعث شده که آنها به دنبال یافتن بهترین منبع پروتئین برای رسیدن به این هدف باشند.

جدیدترین تحقیقات دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا نشان داده که پروتئین مبتنی بر شیر یکی از انتخاب‌های برتر برای رسیدن به توده‌های عضلانی است. همچنین بر اساس مطالعات این دانشگاه، شواهد علمی قوی حاکی از این است که مصرف پروتئین مبتنی بر شیر پس از تمرینات مقاومتی، منجر به افزایش قدرت عضلانی و تغییرات مثبت در ترکیب بدن می‌شود. به همین دلیل است که در این فرصت تأثیر پروتئین شیر در بدنسازی را با هم بررسی می‌کنیم تا در روند برنامه ریزی تغذیه سالم خودتان، راهنمای مناسبی را در اختیار داشته باشید.

چرا پروتئین شیر بهترین گزینه است؟

پروتئین شیر یا محصولات لبنی به دلیل محتوای بالای لوسین و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) که به‌راحتی هضم و جذب می‌شوند، به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین شناخته شده‌اند. این ویژگی‌ها باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی می‌شوند.

به یاد داشته باشید که پروتئین آب پنیر هم از شیر تولید می‌شود و این محصول جانبی نیز از فراوری پنیر به‌دست می‌آید. این نوع پروتئین، به‌عنوان پروتئین مبتنی بر شیر، دارای میزان بالایی از لوسین و عامل مشترکی برای بهبود رشد عضلات است. البته این موارد به این معنا نیستند که می‌توانید از مکمل‌های مختلف با نام پروتئین استفاده کنید. برای پیگیری این موارد، علاوه بر بررسی عوارض پودر پروتئین شیر و محصولات مشابه، باید با یک مربی باتجربه هم مشورت کنید.

پروتئین شیر برای بدنسازی بهتر است یا پروتئین سویا؟

احتمالا با این سؤال مواجه می‌شوید که کدام نوع شیر بهترین است و آیا می‌توان مواد پروتئینی دیگری مانند سویا را جایگزین کرد؟ 

برای پاسخ به این سؤال باید بگوییم که یک مجله تغذیه بالینی آمریکایی مصرف پروتئین شیر بدون چربی را با مصرف پروتئین سویا یا کربوهیدرات معادل مقایسه کرده است. هدف این تحقیق، اثبات تأثیرات بلندمدت منابع مختلف و البته پروتئین شیر در بدنسازی بر رشد عضلانی بود. این مطالعه بر روی 56 مرد جوان و سالم انجام شد که 5 روز در هفته به تمرین مقاومتی می‌پرداختند. شرکت‌کنندگان بلافاصله پس از تمرین، شیر بدون چربی، پروتئین سویا بدون چربی یا کربوهیدرات معادل مواد مغذی را مصرف کردند.

این مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرینات مقاومتی، باعث افزایش هیپرتروفی (رشد) عضلانی می‌شود. این ماده نسبت به سویا یا کربوهیدرات‌های معادل مواد مغذی تأثیر بیشتری داشته است.

از شیر فراوری شده استفاده کنیم؟

اگر برای خرید محصولات بر پایه شیر به فروشگاه‌ها می‌روید، باید به نوع فراوری و تاریخ تولید و انقضای محصول دقت ویژه داشته باشید. جالب است بدانید که شیر و محصولات لبنی بیش از 9000 سال است که بخشی از رژیم غذایی انسان بوده‌اند. اما به نظر می‌رسد آلرژی‌ها و واکنش‌های بدن به برخی از محصولات فراوری شده در سال‌های اخیر، در حال افزایش است.

همچنین در نظر داشته باشید که مشکل اصلی بسیاری از این نوشیدنی‌های پروتئینی بر پایه شیر این است که مملو از قند و چربی‌های هیدروژنه خواهند بود. مطالعات نشان داده‌اند که مقادیر بیش از حد این مواد می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند کلسترول بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

با توجه به تجربه شخصی ورزشکاران، برخی افراد حتی با افزودن تنها دو محصول فراوری شده با پروتئین در روز به برنامه غذایی خودشان، افزایش قابل توجهی در سطح LDL (کلسترول بد) را تجربه کرده‌اند. در نتیجه زمانی که به سراغ این نوع محصولات می‌روید، باید از سلامت کلی آنها مطمئن باشید و خرید از برندهای معتبر را در نظر بگیرید.

مزیت‌های نوشیدن شیر 

وقتی صحبت از پروتئین شیر در بدنسازی می‌شود، اولین گزینه‌ای که به ذهن‌مان خطور می‌کند، نوشیدن شیر گاو است. شیر عالیس یکی از محبوب‌ترین شیرهای لبنی است و همیشه به عنوان یک منبع عالی تغذیه شناخته می‌شود. این شیر یک منبع غنی از پروتئین است که البته ضروری‌ترین ماده مغذی برای تقویت رشد و ترمیم عضلات به‌شمار می‌رود.

تقریبا 80 درصد پروتئین شیر از کازئین تأمین می‌شود. این ماده دارای پروتئین‌های کاملی است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری خواهد بود. با این حال، آب پنیر هم در مبحث رشد عضلانی جایگاه خاصی دارد؛ زیرا در آن آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) فراوانی را کشف کرده‌اند.

سؤالات متداول

• چگونه از شیر برای بدنسازی استفاده کنیم؟

می‌توان پروتئین شیر را به صورت پودری یا به صورت محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست مصرف کرد.

• مصرف شیر برای ورزشکاران گیاهخوار هم مناسب است؟ 

گیاهخواران معمولا نوشیدن شیر گاو را دوست ندارند، در نتیجه می‌توانند از دیگر انواع شیر (مانند شیر سویا) استفاده کنند.

• زمان خرید فراورده‌های شیر به چه نکاتی دقت کنیم؟ 

مقدار چربی و قند استفاده شده در این محصولات را بررسی کرده و تاریخ تولید و انقضای آنها را نیز در نظر بگیرید.