گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
در این مقاله بهترین و جدیدترین رژیم های لاغری تاثیرگذار را به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانید از آنها به‌عنوان برنامه خود استفاده کنید.
افزایش وزن را باید یکی از خطرناک‌ترین عوامل بیماری‌ساز دانست که با گسترش سبک زندگی شهری و کم‌تحرکی، افراد را درگیر بیماری‌های مختلفی مانند دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی کرده است. بر همین اساس، امروزه افراد به‌دنبال رژیم های غذایی هستند که بتوانند در عین ورزش و کارهای دیگر برای کاهش وزن خود، سلامتی خود را نیز حفظ کنند. آنها برنامه‌های لاغری برای خود تدارک می‌بینند و مدتی پس از آن که نتیجه‌ای نمی‌بینند، دلسرد شده و کار را رها می‌کنند.
یکی از مهم‌ترین مسائل در برنامه لاغری، داشتن ورزش مناسب و در کنار آن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است تا بتواند هم انرژی ما را برای ورزش کافی تامین کند و هم برای سلامتی ما مفید واقع شود. انتخاب رژیم غذایی درست هم یکی از دغدغه‌های افرادی است که قصد کاهش وزن خود را دارند. افراد، برنامه‌های غذایی مختلفی در پیش روی خود می‌بینند و نمی‌دانند کدام گزینه انتخاب مناسب‌تر و بهینه‌تری است. از طرفی عمر خود را هم چندان طولانی نمی‌بینند که بتوانند همه برنامه‌‌ها را امتحان کنند.
سبک زندگی شهری و کم‌تحرکی، باعث شده است تا افراد، بیشتر طول فراغت خود را برای یافتن رژیم های لاغری مناسب صرف کنند و این موضوع همواره یکی از عوامل ناراحت‌کننده افراد است که نمی‌توانند برنامه غذایی مورد علاقه و مناسب بدن خود را بیابند.
معرفی موثرترین رژیم های لاغری
در این مطلب از سایت گجت نیوز ما به شما انواع رژیم های غذایی را معرفی خواهیم کرد که توانسته‌اند در افراد مختلف مفید و موثر باشند و در کنار کمک به کاهش وزن، سلامتی فرد را نیز حفظ کنند.
1. رژیم لاغری روزه داری متناوب
در این رژیم غذایی باید به‌طور متناوب روزه بگیرید و دوره‌های روزانه و روزه گرفتن خواهید داشت. مدل‌های مختلفی برای این رژیم غذایی گفته شده است، اما 2 روش بسیار محبوب وجود دارد. در مدل اول، شما برنامه 8-16 را اجرا خواهید کرد. در این روش، کالری دریافتی روزانه شما باید برای 8 ساعت در روز باشد. مدل دوم هم یک برنامه 2-5 است که در این برنامه، میزان کالری دریافتی شما باید بین 500 تا 600 کالری برای دو بار هفته باشد. یعنی این روزه داری باید 2 بار در هفته انجام شود. در این روزه‌داری، نوشیدن آب مشکلی ندارد، ولی سایر نوشیدنی‌ها تا زمان اتمام روزه نباید مصرف شود.
روش کار:
در این روش، بازه زمانی که شما می‌خورید، محدود به ساعت‌های مشخصی می‌شود و با این کار، میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا می‌کند. البته لازم به ذکر است که برای موثر واقع شدن این رژیم غذایی، باید میزان غذایی که در ساعات مشخص می‌خورید را نیز کنترل کنید تا خوردن غذای زیاد، زحماتتان را حیف نکند.
میزان موثر بودن:
طبق تحقیقاتی که صورت گرفته، این برنامه غذایی توانسته در طول مدت 3 الی 4 هفته‌ای، باعث کاهش 3 تا 8 درصدی وزن شود و دور کمر را نیز 4 تا 7 درصد کاهش دهد. همچنین گفته می‌شود این رژیم غذایی با شرایطی که برای بدن مهیا می‌کند، باعث مصرف چربی‌ها و بهبود سوخت‌وساز بدن نیز می‌شود.
از دیگر فایده‌ها:
با این رژیم غذایی می‌توان با اثرات پیری و بیماری‌هایی همچون التهاب مقابله کرد. با انجام درست این برنامه غذایی می‌توان افزایش حساسیت به انسولین و بهبود سلامت مغز را نیز داشته باشید.
عوارض:
به‌طور کلی این برنامه غذایی برای بزرگسالان سالم، خطر خاصی ندارد؛ اما برخی گروه‌ها باید احتیاط بیشتری داشته باشند و در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنند:
- افرادی که قند خون بالا یا دیابت دارند
- افرادی که با کم وزنی مواجه هستند یا اختلال در خوردن غذا دارند
- زنان باردار یا شیرده
2. رژیم گیاه خواری
یکی از شایع‌ترین روش‌هایی که افراد، خود را از خوردن فرآورده‌های گوشتی دامی محروم می‌کنند و به‌خاطر دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی خوردن گوشت را درست نمی‌دانند، گیاه‌خواری است. اما به‌طور کلی باید دانست که حذف کامل گوشت از رژیم غذایی کار مناسبی نیست و در طولانی‌مدت، بدن را دچار بیماری‌های مختلف می‌کند.
گیاه خواری می‌تواند کمک زیادی به شما در کاهش وزن کند؛ اما باید رژیم غذایی متعادلی بیابید تا سلامتی خود را نیز در خطر نیندازید. در این برنامه غذایی اگرچه پایه برنامه شما گیاه‌خواری است، اما باید در کنار گیاه‌خواری، مصرف گوشت را نیز به مقدار مورد نیاز خود داشته باشید.
روش کار:
در رژیم های غذایی گیاه خواری، محصولات مختلف حیوانی در دسته‌های متفاوت در برنامه‌های غذایی متفاوت حذف شده‌اند. این محصولات از گوشت و مرغ و ماهی است تا آلبومین و عسل و پنیر و دیگر مواردی که در گیاه‌خواری‌های مختلف حذف می‌شوند. اغلب گیاه‌خواری‌ها با حذف کامل مصرف گوشت، مرغ و ماهی همراه هستند.
به‌طور کلی می‌توان گفت که هیچ روش و قانون خاصی برای تنظیم گیاه‌خواری در رژیم غذایی کاهش وزن وجود ندارد. یعنی برای داشتن یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری معتدل، خودتان باید با توجه به ویژگی‌های بدنیتان، اقدام به این کار کنید. شما می‌توانید اساس برنامه غذایی روزانه خود را محصولات گیاهی قرار دهید و در کنار این برنامه، مصرف گوشت و مرغ و ماهی را نیز برای تامین نیازهای اساسی بدنتان داشته باشید.
میزان موثر بودن:
رژیم های غذایی گیاه خواری برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. بنا به تحقیقات صورت گرفته، افراد با رژیم غذایی گیاه خواری، حدود 2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، وزن خود را کم کرده‌اند. تحقیقات دیگری نیز در این خصوص انجام شده که مهر تاییدی بر موثر بودن گیاه‌خواری متعادل برای کاهش وزن هستند. رژیم های غذایی گیاه خواری به‌دلیل داشتن زیاد فیبر، قادرند چربی و کالری بدن را به‌راحتی آب کنند و باعث کاهش وزن شوند.
از دیگر فایده‌ها:
رژیم های غذایی گیاه خواری می‌توانند در مقابله با بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های خاص و بیماری‌های قلبی نیز موثر واقع شوند. این رژیم های غذایی با کاهش مصرف محصولات حیوانی، برای محیط زیست نیز مناسب هستند.
عوارض:
اگرچه این رژیم غذایی فایده‌های بسیاری برای بدن و سلامتی دارد، اما در مقابل با قطع مصرف محصولات حیوانی باعث می‌شود تا منابع تامین مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B۱۲، ویتامین D، کلسیم، روی و اسید‌های چرب امگا ۳ قطع شوند. به‌خاطر همین گفته می‌شود در این رژیم غذایی با رعایت اعتدال، به مصرف محصولات حیوانی نیز بپردازید.
3. رژیم لاغری غذاهای کم کربوهیدرات
این رژیم نیز یکی از محبوب‌ترین رژیم های لاغری محسوب می‌شود. برای این رژیم لاغری، برنامه‌های غذایی متفاوتی وجود دارد که هر کدام، میزان کربوهیدرات را به مقادیر متفاوتی کاهش می‌دهند. برخی از آنها، کربوهیدرات را تا 10 درصد و حتی بعضی نیز تا 30 درصد کاهش می‌دهند.
روش کار:
در این رژیم لاغری شما مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می‌دهید و در مقابل از محصولات پروتئینی استفاده می‌کنید. با این کار، بدنتان برای سوخت‌وساز خود از چربی‌های موجود در بدن استفاده می‌کند. از طرفی نیز پروتئین می‌تواند با مهار اشتها و افزایش سوخت‌وساز بدن و حفظ توده عضلانی، در کاهش وزن به شما کمک کند.
میزان موثر بودن:
رژیم لاغری کم کربوهیدرات می‌تواند بیشتر از رژیم های لاغری کم‌چربی، به کاهش وزن به شما کمک کند. بنا بر تحقیقات صورت گرفته، رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات با مصرف چربی‌های مضر شکم در مقابل رژیم های لاغری کم‌چربی، کمک بیشتری به ما در کاهش وزن خواهد کرد و می‌تواند موثرتر و مفیدتر باشد.
از دیگر فایده‌ها:
رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات با کاهش فشار خون و کلسترول، می‌تواند از بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری کند. همچنین دیده شده است که می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک کند.
عوارض:
در انواعی از این رژیم لاغری، افراد می‌توانند مبتلا به مشکلات گوارشی شوند و حتی دیده شده است که رژیم لاغری کم‌کربوهیدرات می‌تواند سطح کلسترول بد خون را نیز افزایش دهد. در موارد بسیار نادری نیز دیده شده که فرد مبتلا به بیماری کتواسیدوز می‌شود که در صورت عدم درمان، بیماری بسیار کشنده‌ای است.
4. رژیم لاغری پارینه سنگی
در این رژیم غذایی، غذاهایی را خواهیم خورد که اجدادمان می‌خوردند. این نظریه مبتنی بر این موضوع است که اکثر بیماری‌هایی که امروزه به‌وجود آمده‌اند، به‌خاطر این است که دستگاه گوارش ما برای پردازش و تحلیل حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است. معتقدان به این نظریه، استفاده از این رژیم های غذایی را از زمانی می‌دانند که انسان توانست کشاورزی کند. در واقع این افراد، تغییر ناگهانی رژیم های غذایی در پی فرآهم آمدن کشاورزی را در تطابق با نیازهای بدن انسان نمی‌دانند.
روش کار:
در این رژیم غذایی، استفاده از غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، صدف‌ها، ریشه گیاهان، انواع میوه‌ها، میوه‌های مغزدار، قارچ‌های خوراکی توصیه می‌شود و از مصرف غذاهایی مانند سیب‌زمینی، شکر، مواد غذایی فرآوری شده، لبنیات، حبوبات و غلات باید دوری کنید. در این رژیم لاغری استفاده از غذاهای فرآوری شده کاهش می‌یابد که در نتیجه می‌تواند باعث شود تا کالری و چربی کمتری دریافت و باعث کاهش وزن شود.
میزان موثر بودن:
مطالعات زیادی به مفید بودن رژیم لاغری پارینه سنگی اشاره کرده است. این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم شود. این رژیم غذایی به‌دلیل استفاده زیاد از پروتئین، بنا به باور برخی متخصصان، از بعضی از دیگر رژیم های لاغری مفیدتر است.
از دیگر فایده‌ها:
استفاده از این رژیم لاغری می‌تواند عوامل ایجاد کننده بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.
عوارض:
اگرچه این رژیم لاغری گفته می‌شود از بعضی از رژیم‌ها مناسب‌تر و مفیدتر است، اما به‌دلیل حذف موادی مانند سویا و لبنیات، می‌تواند مانع از دسترسی به فواید آنها شود.
5. رژیم لاغری کم چربی
این رژیم نیز مانند دیگر رژیم‌ها سال‌هاست که محبوبیت زیادی در میان تقاضاکنندگان به کاهش وزن دارد. در این رژیم لاغری، شما مصرف چربی‌تان در روز را تا 30 درصد کاهش می‌دهید. البته این رقم در انواع مختلف این رژیم متفاوت است.
روش کار:
در رژیم های لاغری کم‌چرب، مصرف چربی محدود شده و عمدتا از غذاهای گیاهی استفاده می‌شود و مصرف گوشت و محصولات حیوانی کاهش داده می‌شود. در این رژیم لاغری، برای تامین کالری مورد نیاز بدن، غذای فرد از 10 درصد چربی، 80 درصد کروبوهیدرات و 10 درصد پروتئین تشکیل می‌شود.
میزان موثر بودن:
تحقیقات وسیع صورت گرفته نشان می‌دهند که رژیم لاغری کم‌چربی می‌تواند منجر به تغییرات کوچک، اما پایدار و موثر در کاهش وزن و چربی‌های دور شکم شود. این رژیم لاغری برای افراد چاق بسیار مناسب‌تر به‌نظر می‌رسد.
طبق نتایج تحقیقات انجام شده، میزان اثرگذاری این رژیم می‌تواند به اندازه رژیم کم‌کربوهیدرات باشد، اما وضعیت در شرایط واقعی، نشان‌دهنده خلاف این باور است.
از دیگر فایده‌ها:
این رژیم غذایی می‌تواند با کاهش خطرات و عوارض بیماری‌های قلبی و سکته مغزی همراه باشد. همچنین می‌تواند در کاهش التهاب و بهبود دیابت نیز مفید واقع شود.
عوارض:
عدم مصرف چربی در طولانی‌مدت می‌تواند باعث بیماری‌هایی در بدن شود و مشکلاتی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ چرا که چربی‌ها در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول‌های ما نقش اساسی دارد و کمبود آن می‌تواند باعث به هم خوردن تعادل مواد شیمایی بدن (هموستازی) شود.
6. رژیم لاغری مدیترانه ای
در این رژیم لاغری غذاهایی مصرف خواهند شد که مردم یونان و ایتالیا در گذشته از آنها استفاده می‌کردند. این رژیم غذایی در ابتدا برای درمان بیماری‌های قلبی طراحی شده بود، اما با دیدن نتایج آن در کاهش وزن، به رژیم های لاغری نیز اضافه شد.
روش کار:
در این رژیم غذایی، مصرف غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، مغزها، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص به‌شدت توصیه می‌شود. همچنین در این رژیم لاغری، افراد در مصرف غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید خود را کنترل کنند و از مصرف گوشت قرمز نیز محروم می‌شوند. در این رژیم غذایی همچنین مصرف مواد خوراکی مانند دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، قند اضافه شده و سایر غذاهای فرآوری شده بایستی کاهش یابد.
میزان موثر بودن:
هرچند که این رژیم، مختص لاغری طراحی نشده است، اما طبق تحقیقات، افرادی که برنامه غذایی خود را به سبک رژیم مدیترانه‌ای تنظیم کنند، می‌توانند در کنار ورزش همراه آن، به کاهش وزن مطلوبی برسند.
از دیگر فایده‌ها:
در رژیم مدیترانه ای تمرکز بر مصرف زیاد آنتی‌اکسیدان‌ها است. مصرف آنتی اکسیدان می‌تواند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، به بهبود التهاب کمک کند و از ابتلا به سرطان نیز جلوگیری می‌کند. گفتنی است این رژیم لاغری می‌تواند به بهبود بیماری‌های قلبی و کاهش مرگ زودرس کمک کند.
عوارض:
همان‌طور که گفته شد، چون این رژیم ذاتا یک رژیم لاغری نیست، ممکن است افراد با انجام و تنظیم این رژیم روی برنامه غذایی خود، به کاهش وزن مطلوب خود نرسند. برای این کار باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
7. رژیم WW (Weight Watchers)
رژیم لاغری ww یکی از رژیم‌هایی است که افراد زیادی در سراسر جهان از این رژیم برای کاهش وزن خود استفاده می‌کنند. در این برنامه، افراد برای داشتن بهترین وزن خود باید در ساعات مشخصی از روز غذا بخورند.
روش کار:
این رژیم غذایی مبتنی بر نمره‌گذاری غذایی است. یعنی شما باید در طول روز مقدار مشخصی غذا یا نوشیدنی مصرف کنید. این نمره‌گذاری بسته به میزان فیبر و چربی و کالری غذا محاسبه می‌شود.
میزان موثر بودن:
بنا به تحقیقات گسترده صورت گرفته، افرادی که از رژیم لاغری ww استفاه کرده‌اند در مقایسه با افرادی که رژیم لاغری استاندارد دریافت کرده‌اند، هم میزان کاهش وزن و هم پایداری بهتر و بیشتری در برگشت چاقی خود با استفاده از این رژیم لاغری داشته‌اند.
از دیگر فایده‌ها:
شما در این رژیم لاغری هر غذایی که بخواهید می‌توانید مصرف کنید و این انعطاف‌پذیری برای افرادی که آلرژی غذایی دارند، مناسب است. تنها نکته‌ای که باید خیلی دقت کنید این است که نباید بیش از حد روزانه خود غذا و نوشیدنی مصرف کنید.
عوارض:
این رژیم لاغری را از دو جهت می‌توان مورد نقد قرار داد. اول این که در این برنامه غذایی، کمیت غذا از کیفیت اهمیت بیشتری دارد و در واقع این رژیم لاغری می‌گوید که مهم نیست چه می‌خورید، فقط به اندازه بخورید؛ این می‌تواند افراد را به سمت خوردن غذاهای ناسالم، هرچند به میزان کم، بکشاند. مورد دوم این‌که با توجه به برنامه‌ای که برای فرد پیشنهاد می‌دهد، می‌تواند بسیار پرهزینه بوده و هر کسی توان تامین این هزینه‌ها را نداشته باشد.
8. رژیم DASH
این رژیم غذایی در واقع برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا تنظیم شده است. بنابراین مثل رژیم لاغری مدیترانه‌ای برای لاغری و کاهش وزن طراحی نشده است؛ اما افراد با انتخاب و انجام توصیه‌هایش، در کاهش وزن خود موفق بوده‌اند. این رژیم غذایی فرد را ملزم به مصرف غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و گوشت بدون چربی می‌کند و آنها به مصرف نکردن یا مصرف کمتر غذاهایی مانند نمک، گوشت قرمز، قند و چربی تشویق می‌شوند.
روش کار:
این رژیم غذایی وعده‌های غذایی را در گروه‌های مختلف غذایی برای فرد توصیه می‌کند. میزان کالری مورد نیاز شما، نشان‌دهنده مقدار غذای مجاز قابل خوردن شما خواهد بود. به‌عنوان مثال یک فرد متوسط در این رژیم لاغری، هر روز می‌تواند حدود ۵ واحد سبزیجات، ۵ واحد میوه، ۷ واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، ۲ واحد لبنیات کم چرب و ۲ واحد یا کمتر گوشت بدون چربی مصرف کند. همچنین آجیل و دانه‌های گیاهی را هفته‌ای 2 تا 3 بار می‌توانید مصرف کنید.
میزان موثر بودن:
طبق تحقیقات انجام شده، این رژیم غذایی می‌تواند در کاهش وزن، کمک چشمگیری داشته باشد. گفتنی است طی موارد ثبت شده، افرادی که از این برنامه برای رژیم لاغری خود استفاده کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که از برنامه‌های غذایی استاندارد استفاده می‌کنند، میزان کاهش وزن بیشتری داشته‌اند.
از دیگر فایده‌ها:
همان‌طور که در ابتدای این بخش گفته شد، این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به بیماری فشار خون بالا طراحی شده است و آنها می‌توانند با استفاده از این رژیم لاغری، از خطرات بیماری‌های قلبی خود جلوگیری کنند. همچنین کاهش علائم افسردگی و کاهش خطرات سرطان سینه و کولورکتال نیز دیده شده است.
عوارض:
چون این برنامه غذایی تمرکز بیشتر خود را بر کاهش مصرف نمک دارد، بنابراین کاهش زیاد مصرف نمک می‌تواند منجر به افزایش مقاومت در برابر انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی شود.
چند نکته حائز اهمیت در رژیم لاغری
برای این‌که بتوانید از رژیم لاغری خود نهایت استفاده را ببرید، چند نکته وجود دارد که حتما باید به آنها توجه داشته باشید:
- خودتان بهتر از هر کسی بدنتان و رژیم غذایی که می‌توانید انتخاب کنید را می‌شناسید. هر رژیم لاغری قطعا در همه افراد جواب نمی‌دهد و اگر بیماری خاص یا آلرژی غذایی خاصی دارید، حتما باید قبل از انتخاب رژیم لاغری، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- تداوم و پایداری نکته مهم دیگر است. شما نباید با دیدن این‌که پس از یک هفته از شروع رژیم لاغری خود، تغییری در وزن خود مشاهده نکردید، دلسرد شده و رژیم خود را رها کنید. در بسیاری از موارد، رها کردن ناگهانی رژیم های لاغری منجر به ابتلا به بیماری‌های مختلفی شده است. پس صبور باشید و زود دلسرد نشوید.
- دوری از انتخاب رژیم های لاغری غیرعلمی نیز نکته حائز اهمیت دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. چون چنین برنامه‌هایی که پشتوانه علمی ندارند، می‌توانند سلامتی شما را در معرض خطر قرار دهند.
امیدواریم با مطالعه این مطلب از سایت گجت نیوز توانسته باشیم به شما در انتخاب رژیم لاغری و غذایی مناسب‌تان، کمک کرده باشیم.