روغن پخت و پز مناسب را چگونه در قفسه مغازه‌ها شناسایی کنیم؟

این روزها قفسه روغن پخت و پز مغازه‌ها مملو از مارک‌ها و مدل‌های گوناگون است، اما چگونه روغن مناسب و سالم را در میان این انتخاب‌های گوناگون پیدا کنیم؟

ژوان کارسون (Jo Ann Carson)، پروفسور تغذیه بالینی دانشگاه پزشکی تگزاس ساوت‌وسترن (University of Texas Southwestern) در شهر دالاس می‌گوید:

در طول 10 سال گذشته شکل و انواع روغن‌ های پخت و پز تغییر کرده است، امروزه انواع جدیدی از روغن‌ها را در قفسه سوپرمارکت‌ها می‌بینیم؛ روغن‌هایی با اولئیک بالا، روغن گیاهی نارگیل و روغن‌های جدیدتری که کم‌تر شناخته شده هستند مثل روغن دانه انگور.

کارسون در ادامه می‌گوید:

با افزایش انواع روغن های پخت و پز، انتخاب روغن مناسب با توجه به رژیم غذایی فرد کاری مشکل است.

آلیس لیشتنستین (Alice Lichtenstein)، پروفسور تغذیه و مدیر پژوهش غذاهای کم‌ضرر برای قلب و عروق در دانشگاه توفت بوستون بر این عقیده است که با وجود گزینه‌های گوناگون در روغن های پخت و پز موجود، افراد نمی‌دانند که کدام یک انتخاب بهتری برای سلامت قلب است. در رابطه با روغن نارگیل اعتیادهایی گزارش شده و به نظر می‌رسد که کره حیوانی به رژیم غذایی سالم بازگشته است.

خانم لیشتنستین یکی از افراد بخش مشاوره انجمن قلب آمریکا بوده و گزارشی در زمینه چربی‌های رژیمی و بیماری‌های قلبی و عروقی منتشر کرده است. در این گزارش که ماه ژوئن در ژورنال سیرکولیشن منتشر شد، لیشتنستین به بررسی انواع روغن‌ها پرداخته و اختلاف نظرهای موجود بر سر روغن های رژیمی را برطرف می‌کند.

بعد از بررسی واقعیت‌ها و مقایسه‌های گوناگون، انجمن قلب آمریکا برای افزایش سلامت قلبی مردم، کاهش مصرف چربی های اشباع شده را مطرح کرد. چربی اشباع شده همان چربی موجود در گوشت، مرغ، پنیر، محصولات رژیمی و روغن‌های گرمسیری مثل روغن نارگیل و روغن پالم است.

لیشتنستین می‌گوید:

مردم باید رژیم غذایی خود را از چربی های اشباع شده به چربی اشباع نشده ببرند؛ رژیم غذایی که شامل مواد غذایی با یک یا چند نوع چربی اشباع نشده است.

پیام کلی این است که برای داشتن رژیم غذایی سالم باید روغن گیاهی را جایگزین روغن حیوانی کنیم.

بر اساس شواهد موجود موادی که چند زنجیره چربی اشباع نشده در خود دارند (چربی اشباع نشده چندگانه)؛ مثل چربی درون ماهی‌، گردو، گل آفتاب گردان، Flaxseeds، Safflower، چربی دانه سویا و چربی ذرت،  خیلی سالم‌تر از موادی با یک نوع چربی اشباع نشده هستند (چربی اشباع نشده منفرد)؛ مثل چربی درون انواع دیگر دانه‌ها و آجیل، آووکادو، زیتون، کانولا و روغن بادام زمینی.

اطلاعات نشان می‌دهند که اگر چربی های اشباع شده با موادی که چند زنجیره چربی های اشباع نشده دارند جایگزین شوند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به شدت کاهش پیدا می‌کند. آنالیزهای انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که جایگزین کردن چربی های اشباع شده می‌تواند تا 29 درصد به افزایش سلامت قلبی افراد کمک کند.

جایگزینی چربی های اشباع شده با مواد دارنده چند زنجیره چربی غیر اشباع می‌تواند کلسترول ال دی ال (LDL Cholesterol) که کلسترول مضری است را کاهش داده و میزان تری گلیسیرید خون را کم کند، هر دوی این تغییرات خطر درگیر شدن با بیماری های قلبی را کاهش می‌دهند.

انتخاب روغن پخت و پز مناسب

به بخش نتیجه‌گیری می‌رسیم؛ تحقیقات به عمل آمده چه روغنی را پیشنهاد می‌دهند؟

نکته اصلی استفاده متوسط و نه زیاد از انواع روغن پخت و پز است. بر اساس پیشنهادهای انجمن راهنمای مصرف غذایی آمریکا، قرار دادن مقداری مناسب از روغن پخت و پز مناسب در رژیم غذایی امری مهم است، اسیدهای چرب مفید به طور طبیعی در بدن انسان تولید نمی‌شوند و تنها راه جذب آن‌ها استفاده از غذاهای مناسب است. دو نوع اسید مهم وجود دارند که هر دو از نوع اشباع نشده هستند: لینولنیک اسید و آلفا-لینولنیک اسید.

تمامی انواع روغن پخت و پز از سه نوع چربی غیر اشباع چندگانه (Polyunsaturated Fat)، چربی غیر اشباع منفرد (Monounsaturated Fat) و چربی اشباع شده (Saturated Fat) تشکیل شده‌اند. برای مثال روغن زیتون و روغن کانولا از دسته چربی‌های غیر اشباع منفرد هستند، درحالی که روغن ذرت و روغن دانه سویا از انواع چربی غیر اشباع چندگانه به شمار می‌آیند و روغن نارگیل چربی اشباع شده است.

در این قسمت 10 روغن پخت و پز مناسب به شما معرفی می‌کنیم که علاوه بر این‌که گزینه‌هایی سالم هستند طعم و مزه خوبی هم به خوراک شما اضافه می‌کنند. بعضی از این پیشنهادها به خوبی مورد آزمایش و بررسی سلامت قرار گرفته‌اند اما از برخی دیگر اطلاعات دقیقی در رابطه با میزان تاثیر در سلامت قلب به دست نیامده است.

روغن پخت و پز آووکادو

70 درصد روغن پخت و پز آووکادو از چربی های اشباع نشده منفرد تشکیل شده است و در میان سایر روغن‌ها، بعد از روغن زیتون، بیشترین درصد چربی های اشباع نشده منفرد را به خود اختصاص می‌دهد. هر دوی این روغن‌ها تقریبا از 10 درصد چربی اشباع نشده چندگانه تشکیل شده‌اند.

این روغن در مقایسه با سایر روغن های گیاهی از درصد چربی های اشباع شده بیشتری برخوردار است (تقریبا 20 درصد)، اما این میزان نسبت به چربی اشباع شده موجود در کره، لارد و روغن های گرمسیری مثل روغن نارگیل و پالم خیلی کم‌تر است.

روغن آووکادو انتخاب خیلی خوبی است اما گران و کم‌یاب‌تر از سایر گزینه‌های موجود است. لیشتنستین می‌گوید که این روغن هم مانند آووکادو اصلی طعم و بوی غالبی ندارد و می‌تواند دمای خیلی زیادی را تحمل کند. از روغن آووکادو برای گریل کردن، سرخ کردن و سالاد می‌توانید استفاده کنید.

روغن پخت و پز کانولا

روغن کانولا هم از درصد بالای چربی های اشباع نشده منفرد تشکیل شده است (62 درصد)، با این‌وجود درصد بالایی از این روغن از چربی های اشباع نشده چندگانه هم تشکیل شده است (32 درصد). علاوه بر این‌ها روغن کانولا چربی اشباع شده بسیار کمی دارد (تقریبا 7 درصد). کانولا منبع خوبی از چربی امگا 3 به شمار می‌آید که یکی از انواع خوب چربی های اشباع نشده چندگانه است.

در سال 2003 یکی از ژورنال‌های تغذیه به خواص زیاد روغن کانولا پرداخت، با بررسی‌های صورت گرفته نتیجه حاصل این شد که با استفاده از روغن کانولا درصد کلسترول ال دی ال خون که کلسترول بدی هم هست کم شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مصرف کننده این روغن پایین می‌آید.

روغن کانولا از ماده‌ای با نام کلزا به دست می‌آید که در کانادا یافت می‌شود، البته برای به دست آوردن این روغن از نوع کم اسید این گیاه استفاده می‌کنند؛ اسید موجود در این گیاه اروسید نام دارد که مقدار زیاد آن سمی است.

روغن کانولا استفاده‌های متنوعی داشته و قیمت پایینی هم دارد. از این روغن در غذاهای سرخ کردنی، پختنی، غذاهای گریل شده و برای کامل کردن سالاد می‌توان استفاده کرد.

روغن نارگیل

این روغن همان‌طور که می‌دانید از میوه نارگیل به دست می‌آید. روغن نارگیل به عنوان جایگزین مناسب و کم ضرر کره حیوانی استفاده می‌شود. روغن نارگیل در دمای اتاق به صورت یک ماده جامد سفید رنگ است و به عنوان یک کره گیاهی جایگزین مناسبی برای کره حیوانی به شمار می‌آید.

در نظرسنجی که سال 2016 در نیویورک تایمز منتشر شد 72 درصد از مصرف‌کنندگان، روغن نارگیل را به عنوان یک تغذیه سالم انتخاب کردند، این درحالی بود که 37 درصد رای خلاف این را دادند؛ 37 درصد رای مخالف از متخصصین غذا به دست آمده بود.

متخصصین غذا این روغن را یک منبع غنی از چربی های اشباع شده دانسته (92 درصد روغن نارگیل از این چربی های مضر تشکیل شده) و استفاده از این روغن را به صورت مداوم و روزانه توصیه نمی‌کنند. درواقع روغن نارگیل چربی اشباع شده بیشتری نسبت به کره حیوانی و چربی لارد دارد.

تولید کنندگان بر این عقیده‌اند که این روغن نسبت به کره عادی ضرر کم‌تری دارد، این در حالی است که شواهد علمی زیادی در این رابطه وجود ندارد. در مقاله‌ای که سال 2016 با در نظر گرفتن تمامی شواهد موجود منتشر شد نتیجه‌گیری حاصل از این قرار بود که افراد مصرف کننده روغن نارگیل نسبت به افرادی که از چربی‌های اشباع نشده استفاده می‌کنند کلسترول ال دی ال بیشتری دارند، با این وجود میزان کلسترول اندازه‌گیری شده، نسبت به کلسترول افرادی که از کره حیوانی استفاده می‌کردند اندکی کم‌تر بوده است.

با توجه به مقاله خاطرنشان شده به نظر می‌رسد که شواهد کافی در برتری روغن نارگیل نسبت به کره حیوانی و روغن پالم وجود ندارد و ممکن است که این روغن هم به همان اندازه برای سلامتی مضر باشد.

انجمن قلب آمریکا هم با توجه به شواهد و مقاله‌های موجود استفاده از روغن نارگیل را توصیه نکرده و این روغن را یکی از عوامل افزایش کلسترول ال دی ال خون دانسته است؛ کلسترولی که برای قلب ضرر داشته و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را زیاد می‌کند.

لیشتنستین بر این عقیده است که به احتمال زیاد اعتقاد اکثریت مردم در مورد بی‌ضرر بودن روغن نارگیل و درواقع کره گیاهی سندیت نداشته و قطعا این روغن نسبت به چربی های اشباع نشده ضررهای زیادی دارد زیرا مقادیر فراوانی از این روغن را چربی های اشباع شده تشکیل می‌دهند.

روغن دانه انگور

این روغن از دانه‌های انگور گرفته می‌شود و کاربردهای گوناگونی دارد. روغن دانه انگور بو و طعم کمی دارد و طعم غذا را به خوبی نشان می‌دهد. از این روغن همه‎کاره می‌توان در پختن و سرخ کردن غذاها استفاده کرد، روغن دانه انگور برای استفاده در سالاد هم مناسب است. متخصصان می‌گویند برای حفظ تازگی و عطر روغن دانه انگور باید آن را در یخچال نگاه‌داری کرد.

مقدار زیادی از این روغن از چربی های اشباع نشده چندگانه تشکیل شده است (71 درصد چربی های اشباع نشده چندگانه، 17 درصد چربی اشباع نشده منفرد و 12 درصد چربی اشباع شده)، روغن دانه انگور ترکیبات چربی شبیه به روغن سویا دارد. روغن سویا از 61 درصد چربی اشباع نشده چندگانه، 24 درصد چربی اشباع نشده منفرد و 15 درصد چربی اشباع شده تشکیل شده است.

براساس مقاله‌ای که سال 2016 در ژورنال خوراک و بینش متابولیک منتشر شد به نظر می‌رسد تحقیقات کاملی در رابطه با روغن دانه انگور و خواص مفید آن برای انسان به عمل نیامده است.

روغن زیتون تصفیه نشده

به دلیل نقش پررنگ روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای، این روغن پخت و پز خوش عطر یکی از معروف‌‌ترین‌ها به شمار می‌آید.

روغن زیتون تصفیه نشده از اولین فرآیندهای روی میوه زیتون به دست می‌آید و نسبت به روغن زیتون تصفیه شده عطر و طعم بیشتری دارد. این نوع روغن زیتون نسبت به سایر انواع آن گران‌تر بوده و مواد آنتی اکسیدان خیلی زیادی در خود دارد. روغن زیتون تصفیه شده نسبتا کم‌رنگ‌تر بوده و طعمی میانه دارد.

دسته روغن زیتون‌ها در میان سایر روغن‌های موجود بیشترین درصد چربی های اشباع نشده منفرد را به خود اختصاص داده‌اند (گرچه گونه‌های اولئیک بالای دیگر روغن‌ها یافت می‌شود که به صورت مصنوعی درصد چربی اشباع نشده منفرد بیشتری دارند). روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان پلی فنل (Polyphenols Antioxidant) است که بر اساس تحقیقات به عمل آمده باعث بهبود سلامت قلب می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ای که در اسپانیا بر روی 7,500 مرد و زن دارای بیماری های قلبی صورت گرفته، کسانی که رژیم مدیترانه ای را در پیش گرفته و از روغن زیتون تصفیه نشده در رژیم خود استفاده کردند نسبت به کسانی که فقط رژیم‌های کم‌چرب گرفتند از سلامتی قلب بیشتری برخوردار بودند؛ این مطالعه در ژورنال بهداشت و دارو انگلیس و در سال 2013 منتشر شده است.

کارسون می‌گوید:

تفاوت چندانی بین روغن زیتون تصفیه نشده و روغن زیتون تصفیه شده در سلامت قلب وجود ندارد.

این روغن برای پخت و پز در دماهای بالا زیاد مناسب نیست و زودتر از سایر روغن‌ها شروع به سوختن و دود کردن می‌کند، با این‌حال روغن زیتون تصفیه شده نسبت به نوع تصفیه نشده آن از تحمل حرارت بیشتری برخوردار است.

از آن‌جایی که روغن زیتون تصفیه نشده طعم و عطر بیشتری نسبت به سایر روغن‌ها دارد بهترین استفاده آن در سالاد، پخت نان و ماریناد است.

روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی چربی اشباع نشده منفرد زیادی در میان انواع روغن پخت و پز دارد (49 درصد) و چربی اشباع نشده چندگانه آن به اندازه روغن کانولا (33 درصد) است.

لیشتنستین می‌گوید:

درصد چربی اشباع شده روغن بادام زمینی نسبت به سایر روغن های گیاهی بیشتر است (18 درصد)، اما آن‌قدر نیست که برای سلامت قلب مضر باشد.

این روغن پرعطر و کم‌رنگ می‌تواند حرارت بالا را تحمل کند و بهترین انتخاب برای پخت غذاهای آسیایی و سرخ کردن سیب‌زمینی است.

روغن کنجد

این روغن بیشتر در پخت غذاهای آسیایی، هندی و خاورمیانه استفاده می‌شود و مخلوط خوبی از چربی اشباع شده منفرد و چربی اشباع شده چندگانه است (به ترتیب 40 و 46 درصد). باقی این روغن از چربی اشباع شده تشکیل شده است (14 درصد).

روغن کنجد عطر و بوی بسیار غالبی به غذا می‌دهد و معمولا به عنوان روغن پخت و پز استفاده نمی‌شود. این روغن به خاطر عطر بسیار زیادی که دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ مخصوصا روغن کنجد توست شده که رنگ تیره و عطر بیشتری دارد. این روغن هم بهتر است مانند روغن هسته انگور درون یخچال نگاه‌داری شود.

روغن آفتاب گردان

رنگ روشن و طعم طبیعی از مشخصات این روغن پخت و پز معروف است. روغن آفتاب گردان یکی از بهترین منابع چربی اشباع نشده چندگانه (69 درصد) در میان سایر روغن‌ها به شمار می‌آید. چربی اشباع نشده منفرد این روغن 20 درصد بوده و با 11 درصد چربی اشباع شده، یکی از بهترین گزینه‌ها برای داشتن قلبی سالم به شمار می‌آید. روغن آفتاب گردان برای تمامی مصارف آشپزی مناسب بوده و تحمل حرارت بالایی دارد.

شاید در قفسه فروشگاه با گونه‌های پر اولئیک روغن آفتاب گردان و روغن کانولا روبه‌رو شده باشید؛ این روغن‌ها با داشتن مقادیر بالای اولئیک اسید می‌توانند منبع خوبی برای چربی اشباع نشده منفرد هم به شمار آیند. روغن آفتاب گردان غنی شده با اولئیک اسید مانند روغن زیتون دربرگیرنده مقادیر غالب چربی اشباع نشده منفرد است.

شرکت‌های تولید مواد غذایی، اولئیک اسید را به جای چربی‌های ترانس در روغن‌ پخت و پز جایگزین می‌کنند تا بتوانند بدون استفاده از ترانس، ماندگاری این روغن‌ها را بالا ببرند. با اولئیک اسید روغن های پخت و پز موجود بدون چربی‌های مضر ترانس تولید می‌شوند و ماندگاری آن‌ها از روغن‌های تشکیل شده از چربی های اشباع نشده چندگانه هم بیشتر می‌شود.

تاکنون چهار مطالعه جامع بر روی تاثیرات روغن آفتاب گردان، چربی های اشباع نشده چندگانه و روغن کانولا (منبع مناسبی از چربی های اشباع شده منفرد) بر روی سلامتی قلب انسان صورت گرفته است. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که روغن آفتاب گردان و روغن کانولا تاثیرات مشابه‌ای بر سلامتی فرد دارند: این روغن‌ها کلسترول ال دی ال خون افراد را کاهش داده و باعث سلامتی بیشتر قلب انسان می‌شوند. این مطالعات در ژورنال خوراک و در سال 2013 منتشر شده‌اند.

روغن سبزیجات

کارسون می‌گوید:

در گذشته روغن سبزیجات تنها از روغن موجود در سویا به دست می‌آمد، اما امروزه این روغن پخت و پز از شمار گوناگونی از سبزیجات جمع‌آوری می‌شود.

روغن دانه سویا منبع خوبی از چربی اشباع نشده چندگانه است (61 درصد چربی اشباع نشده چندگانه، 24 درصد چربی اشباع نشده منفرد و 15 درصد چربی اشباع شده). این روغن منبع خوبی از چربی امگا 3 هم به شمار می‌آید؛ چربی که برای سلامت قلب بسیار مفید است و بیشتر در سالمون و ساردین یافت می‌شود، سویا تنها گیاهی است که از این چربی برخوردار است.

کارسون در ادامه می‌گوید:

روغن سبزیجات تشکیل شده از چربی موجود در سویا طعم و عطر غالب نداشته و برای استفاده‌های گوناگون آشپزی مناسب است؛ استفاده‌هایی چون سرخ کردن، پختن و تکمیل سالاد.