گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
آیا از اهمیت خواب عمیق برای ذهن و بدن خود مطلع هستید؟ آیا مشکل خواب دارید؟ ما در این مقاله با ارائه‌ی راه‌کارهایی به شما کمک می‌کنیم تا به خواب عمیق برسید.
آیا می‌خواهید راز سلامت و تندرستی را بدانید؟ مطمئنا شما هم مثل هر کسی این را می‌خواهد بدانید. همه در ابتدا یک مکمل معجزه‌بخش یا ورزش را مناسب تغییر یک شبه‌ی زندگی می‌دانند. اما یک چیزی وجود دارد که در هر زمانی در دسترس شماست و برای آن هیچ هزینه‌ای را پرداخت نمی‌کنید. آن خواب، به خصوص خواب عمیق است.
اپیدمی محرومیت از خواب طولانی مدت
اگر شما هم زندگیتان شبیه به اکثر مردم در این روزها شده باشد، احتمالا خودتان را از حداقل‌های شبانه محروم می‌کنید. خواب که «تقویت کننده‌ی نیرو» نامیده می‌شود، قادر به افزایش یا بدتر کردن هر وضعیتی است که شما در آن هستید. اگر شما به خوبی غذا می‌خورید، استرس خود را کنترل می‌کنید و در اکثر مواقع ورزش می‌کنید، سپس یک خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت کامل را به دست آورید و احساستان از زندگی را بهتر کنید.
در سمتی دیگر٬ اگر خورد و خوراک خوبی ندارید٬ ورزش نمی‌کنید٬ مرتبا استرس دارید و بیش از حد به مصرف دارو می‌پردازید٬ کمبود خواب باعث پیچیده شدن وضعیت شما می‌شود. و هنگامی که شما به شکل مزمنی از خواب محروم هستید٬ باید همین حالا سبک زندگیتان را تغییر دهید. کمبود خواب می‌تواند استرس بالا را در بدن شما به صورت ثابت نگه دارد و با گذشت زمان این وضعیت بدتر هم می‌شود. هورمون‌های استرس بالا می‌توانند در ایجاد مجموعه‌ای از شرایط ناگوار از جمله موارد زیر دخیل باشند:
- اضطراب
- سردرد و سرگیچه
- افزایش وزن
- افسردگی
- سکته مغزی
- فشار خون
- اختلالات گوارشی
- نقص سیستم ایمنی
- تحریک پذیری
اکنون که می‌دانید محرومیت خواب چه مشکلاتی به همراه دارد٬ احتمالا خواهان آن هستید که چگونه می‌توانید خواب عمیق مورد نیاز خود را دریافت کنید. این همان چیزیست که در بخش بعدی در موردش صحبت خواهیم کرد.
چگونه بهترین خواب عمیق را به دست آوریم؟
خواب عمیق نه تنها برای بدن٬ بلکه برای ذهن شما هم اهمیت دارد. در اینجا 10 راه برای به دست آوردن بهترین خواب عمیق ممکن را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.
1- زودتر به رختخواب بروید
هر شب خیلی دیر به رختخواب می‌روید؟ حواس پرتی‌های زیادی وجود دارد که باعث این اتفاق می‌شود. اول از همه‌ی آن‌ها سرگرمی است. تعداد زیاد فیلم و سریال‌های تلویزیونی می‌تواند در خط مقدم دشمن برای خواب باشد. هر چه در طول روز آن‌ها را تماشا کنید٬ باز هم زمان کم می‌آید. حال وقتی این سرگرمی را با شبکه‌های اجتماعی ادغام کنید٬ کمتر از ساعت 2 شب نمی‌توانید به رختخواب خود بروید.
شما می‌توانید با خاموش کردن تلویزیون٬ تماشای ماباقی برنامه‌ها را به بعدا موکول کنید و به خودتان اجازه دهید که زودتر به رختخواب بروید. به من اعتماد کنید٬ این نمایش‌ها هیچ کجا نمی‌روند و هر زمانی که بخواهید می‌توانید قسمت‌های بعدی سریال‌های مورد نظرتان را مشاهده کنید.
هدف این سریال‌ها و فیلم‌ها فقط لذت بردن شما است؛ پس نگذارید این لذت کاغذ٬ لذت داشتن یک خواب عمیق را از شما بگیرند.
2- یک برنامه منظم برای خود ایجاد کنید
این٬ یک مورد کلیدی برای دریافت کردن یک خواب به خوبی عمیق است. بدن شما نظم پذیر است و به آن پاسخ مثبت می‌دهد. شما می‌توانید یک برنامه‌ی خوب ایجاد کنید و هر شب از همان زمان آن را دنبال کنید. دنبال کرند این روال باعث می‌شود که بدن شما بداند خواب از راه رسیده است. این کار به شما اجازه می‌دهد زودتر بخوابید و خواب با ارزش‌تری را دریافت کنید.
مهم نیست برنامه‌ی شما به چه صورت است٬ فقط باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و آن را دنبال کنید. ممکن است دوش گرفتن و سپس مطالعه قبل از خواب برایتان بهتر باشد یا ممکن است تمرینات یوگا و سپس گوش دادن به موسیقی برای شما بهتر باشد. نکته‌ی اصلی این است که ایجاد یک ساختار برای بدن شما مهم است تا کمک کند در نهایت بتوانید خواب عمیقی داشته باشید.
3- چراغ‌ها را خاموش کنید
تمامی سرگرمی‌های اطرافتان که در مورد اول به آن‌ها اشاره کردیم را به یاد می‌آورید. آن‌ها ممکن است توانایی شما در خواب عمیق را کاهش دهد. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که 24 ساعت و 7 روز یک هفته دارد. در طول روزها چراغ‌ها چشمک می‌زند٬ تلویزیون‌ها روشن هستند و نمایشگرها مورد استفاده قرار می‌گیرند.
این نورهای مصنوعی باعث اختلال در ریتم‌های شبانه‌روزی شما می‌شود و توانایی خواب عمیق شما را از بین می‌برد. نور آبی ساطع شده از لوازم الکترونیکی از آزاد شدن ملاتونین مغز که در چرخه‌ی خواب بسیار مهم است٬ جلوگیری می‌کند. بنابراین 1 تا 2 ساعت پیش از آن که به رختخواب خود بروید٬ آن‌ها را خاموش کنید.
4- اگر واقعا مجبورید از لوازم الکترونیکی استفاده کنید٬ از این ابزارها استفاده کنید
گاهی اتفاق می‌افتد که شما به لپ تاپ نیاز داشته باشید یا باید از تلفن هوشمند خود استفاده کنید. خوشبختانه در کنار تکنولوژی‌های مدرن٬ روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند تاثیر منفی کمتری روی بدن شما بگذارد.
اولین مورد٬ ابزاریست که وقتی به کامپیوتر نیاز دارید٬ می‌توانید از آن استفاده کنید. این ابزار که F.lux نام دارد٬ نور آبی ساطح شده از نمایشگر لپ تاپ شما را می‌گیرد و یک نور گرم‌تر و مایل به نارنجی را ارائه می‌کند. کاهش نور آبی به شما کمک می‌کند تا از اختلال خواب ناشی از آن جلوگیری کنید. به طور مثال من در حالی که مشغول نوشتن این مطلب هستم نیز از این ابزار استفاده می‌کنم.
اگر از یک آیفون استفاده می‌کنید٬ می‌توانید حالت شیفت شب را فعال کنید. این ابزار نیز همانند F.lux عمل می‌کند٬ با این تفاوت که به صورت پیشفرض در خود سیستم عامل آی او اس گنجانده شده است. اگر با تلویزیون خود یک فیلم را تماشا می‌کنید نیز می‌توانید حالت فیلم را فعال کنید. اغلب تلویزیون‌ها دارای چنین حالتی هستند.
5- اتاق خود را تاریک نگه دارید
این مورد نیز به اندازه‌ی مورد فوق مهم است. درست همانطور که نور آبی مانع از ترشح ملاتونین در مغز می‌شود٬ تاریکی نیز به تولید آن کمک می‌کند. هنگامی که محیط تاریک باشد٬ بدن شما متوجه می‌شود که چرخه‌ی روز به پایان رسیده و نوبت به خواب رسیده است. بنابراین با تاریک نگه داشتن اتاق خود می‌توانید به ترشح ملاتونین کمک کنید و خواب بهتری داشته باشید.
این می‌تواند در دنیای مدرن ما سخت باشد٬ اما پرده‌های سیاه می‌توانند گزینه‌های بسیار مناسبی باشند.
6- اتاق خود را خنک نگه دارید
محیط‌های مدرن منازل ما روشن و بسیار گرم هستند. این گرما خوب است٬ اما برای خوابیدن مناسب نیست. شاید گرما شما را خواب‌آلود کند٬ اما نمی‌تواند آن خواب عمیقی که به دنبالش هستید را ارائه کند. برای لمس این مورد٬ باید محیط اتاق خود را خنک کنید. هنگامی که خواب هستید٬ دمای بدن شما کاهش پیدا می‌کند. بنابراین با ایجاد یک محیط خنک٬ می‌توانید روند رسیدن به خواب را سرعت ببخشید. بدن شما خنک بودن را حس می‌کند و می‌تواند راحت‌تر در خواب بماند.
برای اینکار٬ دمای اتاق خود را بین 5 تا 10 درجه سرد‌تر از دمای متوسط روزهای گذشته کنید.
7- قبل از خواب٬ پرخوری نکنید
گشنه به رختخواب رفتن خوب نیست و خوردن کمی تنقلات شاید بد نباشد٬ اما باید از پرخوری پیش از رفتن به رختخواب جلوگیری کنید. این باعث می‌شود بدن شما مشغول هضم کردن باشد و اجازه ندهد روند طبیعی خود برای دستیابی به خواب عمیق را طی کند.
این کار همچنین باعث نفخ در شما می‌شود. این کار ساعت بدن شما را نیز به هم می‌ریزد.
8- بررسی کنید روی چه چیزی می‌خوابید
مهم است که شما روی چه چیزی می‌خوابید. رختخواب٬ جاییست که شما یک سوم زندگی خود را در آن می‌گذرانید٬ بنابراین در هنگام خرید یک تشک مناسب باید دقت کنید.
تشک زیر شما نه باید خیلی نرم و نه باید خیلی سفت باشد تا مشکلی برای ستون فقرات و بدن شما به وجود نیاورد.
9- مراقب مصرف کافئین باشید
هیچ تعجبی نیست که کافئین می‌تواند شما را سرحال نگه دارد٬ اما ممکن است ندانید چقدر این کار طول می‌کشد.
کافئین به طور متوسط می‌تواند حدود 10 تا 20 دقیقه خواب شما را به تاخیر بی‌اندازد و بین 2 تا 3 درصد روی بدن شما اثرگذار باشد. اگر شما بیش از حد کافئین مصرف کنید٬ می‌توانید اثرگذاری آن را روی بدن خود بیشتر و بیشتر کنید.
شما نباید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب٬ نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید. به کافئین «نیمه‌ی زندگی» گفته می‌شود.
10- الکل را فراموش کنید
الکل و کافئین می‌توانند الگوی خواب شما را مختلف کنند. شاید الکل خیلی زود شما را به خواب ببرد٬ اما نمی‌تواند آن خواب عمیق باکیفیتی که به دنبالش هستید را در اختیار شما قرار دهد. الکل همچنین روی الگوی مغزی شما به نام «فعالیت آلفا» تاثیرگذار است. این نوع الگوی مغزی معمولا وقتی اتفاق می‌افتد که شما در خواب کامل نبوده٬ بلکه بین خواب و بیداری هستید. آن ریتم شبانه‌روزی زندگی شما را مختلف می‌کند.
