آیا کافئین عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد؟

کافئین را شاید بتوان یکی از معروف ترین و پرمصرف ترین نوشیدنی ها در سراسر دنیا دانست، ادعا می شود نوشیدنی های حاوی کافئین می توانند بر عملکرد ورزشی فرد مصرف را ارتقا دهند.

آیا کافئین و نوشیدنی هایی مانند قهوه که دارای کافئین هستند می توانند عملکرد ورزشی فرد را ارتقا دهند یا اینکه ادعاهای موجود در این خصوص پایه علمی ندارند؟

کافئین از جمله ترکیبات شیمیایی است که در برخی از نوشیدنی ها وجود دارد، اما بسیاری از ما این ترکیب را بیشتر از همه با قهوه می شناسیم. مدتهاست که ادعا می شود این ماده شیمیایی می تواند بر روی عملکرد ورزشی افراد تاثیر مثبتی داشته باشد.

هر چند همه ما از خوردن قهوه لذت می بریم، اما با خوردن این نوشیدنی معروف مقادیر قابل توجهی از کافئین را وارد جریان خون خود می نماییم. با وارد شدن این ماده به داخل خون احساس می کنیم سرزنده تر از قبل هستیم. این ترکیب، هوشیاری ما را ارتقا می دهد و بر تمرکز فرد می افزاید. همچنین عملکرد شناختی، مهارت های حل المسائلی و حافظه کوتاه مدت با مصرف کافئین ارتقا می یابد.

اما سوال اینجاست که آیا ادعاهای جسته گریخته در خصوص تاثیر این ترکیب شیمیایی بر عملکرد ورزشی و فیزیکی واقعیت دارد یا خیر؟

پژوهشگران نتایج چندین تحقیق مختلف را با هم ترکیب کرده اند تا در نهایت به یک جمع بندی واقعی از تاثیر کافئین بر بدن و عملکرد فیزیکی انسان برسند. در واقع این مگاتحلیل در برگیرنده ۳۰۰ پژوهش جزئی با حضور ۴ هزار و ۸۰ داوطلب بوده است.

نتایج بدست آمده جالب توجه بود. پژوهشگران در نهایت به این نتیجه رسیدند که مصرف این ترکیب شیمایی بین ۲ تا۱۶ درصد در عملکرد فیزیکی و ورزشی فرد اثر دارد و منجر به بهبود آن می شود.

بر این اساس به نظر می رسد بطور میانگین تاثیر این ماده شیمیایی بر بهبود عملکرد ورزشی در حدد ۶ درصد باشد. این موضوع می تواند اهمیت داشته باشد، زیرا شاید در فعالیت های ورزشی روزانه این تاثیر چندان به چشم نیاید، اما در رقابت های ورزشی حرفه ای چنین تاثیری می تواند کاملا سرنوشت ساز بوده و بازتاب بسیار گسترده ای داشته باشد.

کافئین باعث می شود فرد مسافت های بیشتری را با سرعت بالاتری بدود، همچنین در حوزه بدنسازی به ورزشکار این امکان را می دهد تا ست های بیشتری را تکرار کند و وزنه های سنگین تری را بلند نماید.

چرا کافئین عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد؟

گیرنده هایی در مغز وجود دارند که وظیفه آنها دریافت دستورات ماده شیمیایی به نام آدنوزین است. در واقع آدنوزین ترکیب شیمیایی است که در زمان فعالیت فیزیکی خود را به گیرنده های مغزی می رساند و به مغز اعلام خستگی می کند.

جالب اینکه ساختار شیمیایی آدنوزین شبیه به کافئین است و با مصرف کافئین مغز به اشتباه دستورات دیگری را دریافت می کند و اجازه نمی دهد دستور آدنوزین به گیرنده های مغزی رسیده و فرد احساس خستگی کند.

آدنوزین در زمان فعالیت ورزشی در تعامل با مغز احساس خستگی را ایجاد می کند. کافئین از یک سو مانع از رسیدن پیام آدنوزین به مغز می شود و از سوی دیگر به خودی خود نیز عملکردی مخالف آدنوزین دارد و مانع از شکل گیری حس خستگی در مغز می شود، لذا تصور ما از خستگی و دریافت ما از آن تغییر می کند.

از سوی دیگر بسیاری از پژوهشگران تصور می کردند با مصرف منظم کافئین این حالت از بین برود و این ترکیب شیمیایی خواص خود را از دست بدهد، اما مشخص شد که اینگونه نیست.

همچنین به نظر می رسد نوشیدن قهوه و یا خوردن مکمل کافئین به یک اندازه بر روی عملکرد فیزیکی تاثیر داشته باشند، بدین معنا که کافئین موجود در هر دو یک تاثیر واحد را از خود نشان می دهند.

اما دوز کافئین موجود در قهوه بستگی به میزان مصرف، روش آماده سازی و نوع دانه های قهوه دارد. با این وجود و بطور کلی یک لیوان قهوه بین ۹۵ تا ۱۶۵ میلیگرم کافئین دارد و لذا برای رسیدن به تاثیر واقعی قهوه بر عملکرد فیزیکی باید دست کم دو لیوان قهوه نوشید.

در واقع در مقابل هر کیلو وزن بدن باید ۳ تا ۶ میلیگرم کافئین مصرف شود تا بهترین تاثیر را داشته باشد. این بدان معناست که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم از این ماده را مصرف کند که تقریبا معادل دو لیوان قهوه است.

البته علاوه بر قهوه، اقلام خوراکی دیگری نیز حاوی این ماده شیمیایی هستند که از جمله آنها می توان به آدامس کافئینی، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد.

مصرف کافئین باید چند ساعت قبل از ورزش صورت گیرد؟

اگر می خواهید با مصرف این ماده از عملکرد بهتری برخوردار شوید بهتر است ۴۵ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش قهوه را بنوشید. البته برخی از محصولات مانند آدامس کافئینی تاثیر سریعی دارند و پس از ۱۰ دقیقه می توان شاهد تاثیر آنها بود.

آیا این بدان معناست که برای بهبود عملکرد فیزیکی مجاز به نوشیدن مقادیر بالایی از قهوه هستیم؟ در پاسخ باید گفت خیر، زیرا این امر می تواند تاثیرات جانبی از جمله ناراحتی معده، سرگیجه، تهوع، بی قراری، عصبی شدن، کم خوابی و موارد دیگر را به همراه داشته باشد و لذا شاید چندان جالب نباشد که پس از انجام یک برنامه تمرینی ورزشی دچار سردرد شدید ناشی از مصرف این ماده شویم.