آخرین مطالب
5
امروز
کاهش وزن

روش های کاهش وزن و مبارزه با چاقی

بسیاری از افراد در سراسر جهان با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند و کاهش وزن ، مهم‌ترین خواسته آن‌ها است. در این مقاله به معرفی روش های کاهش وزن خواهیم پرداخت.

یکی از متداول‌ترین سوالات بسیاری از افراد، چگونگی کاهش وزن است. مردم می‌توانند با سوزاندن زیاد انرژی، وزن خود را مدیریت کنند، البته کاهش وزن به عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون‌ها، عادات غذایی و شیوه زندگی هم بستگی دارد. در این مقاله به دلایل مهم مدیریت وزن، روش‌های موثر و مداخلات پزشکی جهت کاهش وزن، خواهیم پرداخت. چاقی یک مشکل همه گیر در سراسر دنیا است. حداقل 2.8 میلیون نفر در هر سال به دلیل عوارض ناشی از اضافه وزن، جان خود را از دست می‌دهند. با توجه به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در حال حاضر از هر 3 نفر، بیش از یک نفر در ایالات متحده دچار چاقی بوده و به طور کلی، 36.5 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده تحت تاثیر چاقی قرار دارند. خطرات ناشی از اضافه وزن شامل موارد زیر می‌شود:

  • خطر ابتلا به دیابت
  • سکته مغزی
  • انواع خاصی از سرطان

دلیل مهم کاهش وزن

دلایل زیادی برای تمایل افراد به کاهش وزن وجود دارد که در ادامه به معرفی و بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت:

ظاهر: افراد ممکن است احساس کنند که اگر وزنشان کاهش یابد، جذاب، خوش اندام و سالم‌تر خواهند شد.

اعتماد به نفس و شکل بدن: افراد دارای اضافه وزن و چاقی ممکن است در مورد ظاهر خود احساس ناراحتی کنند.

سلامت عمومی: حفظ وزن مناسب می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و جلوگیری از بیماری‌هایی همانند دیابت نوع 2 کمک کند.

شرایط خاص: علائمی مانند آپنه خواب یا دیابت نوع 2 ممکن است در صورت کاهش وزن بهبود یافته و یا به طور کامل از بین برود.

تناسب اندام: یک برنامه کاهش وزن که شامل تمرینات ورزشی‌ست، می‌تواند موجب افزایش انرژی و استقامت بیشتر در افرد شود.

مسابقات ورزشی: در برخی از ورزش‌ها همانند بوکس، فرد ممکن است به منظور قرار گرفتن در دسته وزن موردنظر به دنبال کاهش وزن باشد.

باروری: زنان مبتلا به چاقی و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) معمولا باروری موثرتری در صورت کاهش وزن خواهند داشت.

رژیم‌های غذایی

کاهش وزن

بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی دارای ادعاهای شگفت انگیزی در کاهش وزن دارند که البته برخی از آن‌ها مبتنی بر شواهد بوده و تاثیر مثبتی بر کاهش وزن خواهند داشت. اکثر متخصصان تغذیه بر این باروند که بهترین نتیجه، علی‌الخصوص در دراز مدت از ترکیب رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی به دست می‌آید.

کالری

میزان کالری مصرفی شما به صورت روزانه به عوامل متعددی همانند جنسیت، سن، میزان کاهش وزن و مدت زمان مورد نیاز برای آن بستگی دارد. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) میزان کالری مصرفی روزانه برای مردان و زنان را به شرح ذیل اعلام کرده است که در ابتدا به مقدار توصیه شده مصرف کالری روزانه در مردان خواهیم پرداخت:

سنین 19 تا 20 سال

  • افراد غیرفعال: 2600
  • افراد نیمه فعال: 2800
  • افراد فعال: 3000

سنین 21 تا 30 سال

  • افراد غیرفعال: 2400
  • افراد نیمه فعال: 2600 تا 2800
  • افراد فعال: 3000

سنین 31 تا 50 سال

  • افراد غیرفعال: 2200 تا 2400
  • افراد نیمه فعال: 2400 تا 2600
  • افراد فعال: 2800 تا 3000

سنین بالای 51 سال

  • افراد غیرفعال: 2000 تا 2200
  • افراد نیمه فعال: 2200 تا 2400
  • افراد فعال: 2400 تا 2800

مقدار توصیه شده مصرف کالری به صورت روزانه در زنان به ترتیب زیر است:

سنین 19 تا 30 سال

  • افراد غیرفعال: 1800 تا 2000
  • افراد نیمه فعال: 2000 تا 2200
  • افراد فعال: 2400

سنین 31 تا 50 سال

  • افراد غیرفعال: 1800
  • افراد نیمه فعال: 2400 تا 2600
  • افراد فعال: 2200

سنین بالای 51 سال

  • افراد غیرفعال: 1600
  • افراد نیمه فعال: 1800
  • افراد فعال: 2000 تا 2200

اگر قصد کاهش وزن دارید، باید کالری مصرفی خود را کمتر از مقادیر ذکر شده در بالا قرار دهید. هر چه مقدار کالری مصرفی کمتر باشد، کاهش وزن سریع‌تری تجربه خواهید کرد. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای بیمار نشدن ضروری است. برای ثابت نگه داشتن وزن خود در حالت ایده آل، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

زنان و مردان در برخی از رژیم‌های غذایی به صورت روزانه به ترتیب 1200 و 1500 کالری مصرف می‌کنند، با این حال، باید این کار تحت نظارت یک متخصص انجام شود. شما باید مطمئن شوید که چه میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای سلامتی شما نیاز است. مقدار توصیه شده برای مصرف کربوهیدرات به منظور کاهش وزن از 20 تا 60 درصد متغیر است.

بدون مصرف کالری، رژیم غذایی ضعیف و سوء تغذیه رخ خواهد داد، بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مواد مغذی باشد. افرادی که با رعایت رژیم غذایی مناسب به هدف خود رسیده‌اند، باید به تدریج با افزایش مصرف روزانه، وزن خود را مدیریت کنند. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2010 نشان می‌دهد افرادی که تنها مصرف کالری روزانه خود را کاهش دهند، به ندرت دچار کاهش وزن شدند. محققان معتقدند مکانیسم‌های جسمانی طبیعی در بدن باعث کاهش فعالیت بدنی افرد در هنگام مصرف کالری می‌شود، در حقیقت اگر شما مصرف خیلی کمتری داشته باشید، دچار کاهش وزن خواهید شد و بدین منظور رژیم غذایی باید با ورزش ترکیب شود. سرپرست مطالعه؛ جودی کامرون اظهار داشت:

پزشکان در ایالات متحده اغلب از بیماران چاق خود می‌خواهند که مصرف کالری خود را به صورت روزانه کاهش دهند. این تحقیق نشان می‌دهد که رژیم غذایی به تنهایی موجب کاهش وزن قابل توجهی نخواهد شد و برای رسیدن به این هدف، باید رژیم غذایی و ورزش با هم ترکیب شوند. کاهش وزن به سادگی و بدون ورزش کردن اتفاق نخواهد افتاد.

کنترل وزن

اگر بتوانید رژیم غذایی متعادل را با ورزش کردن منظم ترکیب کنید، قطعا نتیجه بهتری در کنترل وزن کسب خواهید کرد. رژیم‌ های غذایی کراش (کم کالری) ممکن است در کوتاه مدت تاثیر مثبتی داشته باشند، اما در دراز مدت ضعیف عمل می‌کنند. اگر به طور مداوم در هر 24 ساعت به مدت 7 تا 8 ساعت بخوابید، کنترل وزن شما نتیجه بهتری خواهد داشت. محققان در سال 2009 میلادی، روش‌هایی را برای کاهش وزن بر روی 6000 نفر آزمایش کردند. آن‌ها برای جلوگیری از افزایش وزن مجدد، اقدامات زیر را توصیه می‌کنند:

فعالیت بدنی: در هر هفته حداقل 200 دقیقه ورزش کنید. این زمان را در یک روز متوالی انجام ندهید، بلکه آن را در میان روزهای هفته تقسیم کنید.

تماشای تلویزیون: حداکثر 10 ساعت در هفته تلویزیون تماشا کنید.

محدودیت چربی در رژیم غذایی: اطمینان حاصل کنید که بیش از 30 درصد غذای مصرفی شما حاوی چربی نباشد.

یکپارچگی در خوردن: در برابر تمایل به پرخوری در طول تعطیلات آخر هفته مقاومت کنید، زیرا پرخوری تاثیر منفی بر روی متابولیسم خواهد داشت.

صبحانه: هرگز خوردن صبحانه را فراموش نکنید، زیرا خوردن صبحانه موجب می‌شود که در طول روز گرسنه نشوید و به جلوگیری از پرخوری هم کمک خواهد کرد.

وزن خود را به طور مداوم بررسی کنید: مدیریت وزن و بررسی دقیق آنچه که می‌خورید، قطعا در کاهش وزن شما موثر خواهد بود.

وزن و سلامتی

برخی از متخصصان بهداشت و محققان با تمرکز کردن بر کاهش وزن به هنگام مشاوره دادن به بیماران خود، مخالف هستند. آن‌ها معتقدند که تمرکز بر رژیم غذایی و کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و ضعف در سلامت افرد شود، همچنین توصیه می‌کنند با توجه به وضعیت سلامت افرد، بهتر است این کار در طولانی مدت انجام شود.

مصرف مکمل‌ها

به نظر می‌رسد برخی از مکمل‌ها می‌توانند منجر به کاهش وزن در افراد شوند، همانند:

  • محصولات حاوی امگا 3 و روغن ماهی
  • کیتوزان؛ برگرفته از صدف‌های دریایی
  • عصاره چای سبز
  • برخی از گیاهان چینی
  • عصاره تلخ پرتقال

با توجه به مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین(NCCIH)، مصرف موارد فوق بی‌اثر نیستند و احتمالا عوارض جانبی دارند. در گذشته از Ephedra در مکمل‌های کاهش وزن استفاده می‌شد، اما امروزه مصرف آن به دلیل نگرانی‌های امنیتی، ممنوع شده است.

درمان‌های طبیعی

کاهش وزن

NCCIH اشاره می‌کند تمام رویکردهایی که بر روی ذهن و بدن تمرکز دارند، ممکن است بتوانند در کاهش وزن موثر باشند، از جمله:

  • یوگا
  • مدیتیشن
  • مایندفول ایتینگ (تمرکز همزمان بر روی ذهن و مصرف مواد غذایی)

یک مربی واجد شرایط و با تجربه به شما در انجام این فعالیت‌ها کمک خواهد کرد.

جراحی چاقی

جراحی چاقی که به عنوان جراحی کاهش وزن نیز شناخته می‌شود، یک نوع روش جراحی بوده که در افراد دارای شاخص توده بدنی بالا و در معرض خطر عوارض جدی، انجام می‌شود. جراحی زمانی انجام خواهد شد که سایر روش‌های کاهش وزن، کارایی نداشته باشند. در این روش اندازه معده کوچک شده و بدین ترتیب، اشتهای فرد به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و نمی‌تواند مواد غذایی را به طور کامل جذب یا هضم کند. جراحی چاقی می‌تواند یک روش موثر برای کاهش شاخص توده بدن در افراد مبتلا به چاقی شدید باشد. این روش برای درمان دیابت نوع 2 و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلب و عروقی هم به کار می‌رود.

چه زمانی کاهش وزن خطرناک است؟

در برخی از موارد، کاهش وزن می‌تواند خطرآفرین باشد. کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که فرد انرژی بیشتری را نسبت به مصرف آن بسوزاند، به این حالت تعادل منفی انرژی گفته می‌شود. بدن به دنبال این وضعیت، انرژی بیشتری را برای ذخیره کردن می‌طلبد و همین مسئله منجر به چاقی خواهد شد. در یک فرد با میزان چربی پایین، ماهیچه و بافت‌های ضعیف به مراتب بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند و این مسئله می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند که شامل موارد زیر خواهد شد:

  • خطر ابتلا به پوکی استخوان
  • کاهش توده عضلانی و استقامت
  • مشکلات مرتبط با تنظیم دمای بدن
  • ناتوانی برای اقدام علیه عفونت‌ها

لازم به ذکر است که کاهش شدید وزن بدن می‌تواند زندگی افرد را تهدید کند.

۴ دیدگاه

  1. ورزش و سبزیجات و لبنیات و غلات بلی
    نه به گوشت و مرغ

    (0)
  2. چرا رنج سنی ما نذاشته بود ؟

    (-1)
  3. اگه خیلی زیاد فعال باشیم چی؟

    (0)
  4. ینی بیشتر از 300 تا نباید بخوریم ؟

    (0)

پاسخ بدهید

وارد کردن نام و ایمیل اجباری است | در سایت ثبت نام کنید یا وارد شوید و بدون وارد کردن مشخصات نظر خود را ثبت کنید *

*