ارائه اطلاعات کامل درباره مزایای سلامتی شیر و تاثیرات آن بر بدن

یکی از نوشیدنی‌هایی که سرشار از مواد معدنی و مهم برای سلامت انسان است، شیر نام دارد. ما قصد داریم اطلاعات کاملی درباره مزایای شیر در اختیار شما قرار دهیم.

شیر گاو مدت‌هاست که مصرف می‌شود و مزایای سلامتی بسیاری دارد. شیر حاوی مواد مغذی ارزشمندی بوده و مزایای سلامتی زیادی را برای انسان به همراه دارد؛ به عنوان مثال، کلسیم موجود در شیر می‌تواند مانع از ایجاد پوکی استخوان شود، اما با این حال، برخی افراد قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیستند. با توجه به نگرانی افراد در رابطه با عدم تحمل لاکتوز و دچار شدن به آلرژی این نوشیدنی، شیرهای جایگزینی همانند شیر بادام و شیر سویا در دسترس قرار گرفته‌اند. ما در این مقاله به بررسی مزایای سلامتی شیر گاو خواهیم پرداخت.

مزایای سلامتی شیر

شیر را می‌توان یکی از نوشیدنی‌های سالم دانست که مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا مواد مغذی بسیار زیادی دارد. بر اساس دستورالعمل وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا در سال 2015 تا 2020، آمریکایی‌ها باید از لبنیات فاقد چربی یا چربی پایین همانند شیر، ماست و پنیر مصرف کنند؛ همچنین توصیه می‌کنند هر روز از چربی‌های اشباع کمتر از 10 درصد کالری، مصرف کنند. بد نیست بدانید کره و شیر، نمونه‌هایی از مواد غذایی حاوی چربی‌های زیاد اشباع شده به حساب می‌آیند.

ارتباط شیر با سلامت استخوان

شیر برای سلامت استخوان‌ها مناسب است، زیرا سرشار از کلسیم و مواد معدنی ضروری بوده که در سلامت استخوان و دندان‌ها نقش اساسی دارند. شیر گاو سرشار از ویتامین D بوده و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، همچنین کلسیم و ویتامین D در جلوگیری از پوکی استخوان موثر هستند. روش‌های دیگری هم برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان وجود دارند که می‌توان به فعالیت‌های بدنی منظم، تمرینات قدرتی، اجتناب از استعمال دخانیات و مصرف یک رژیم غذایی سالم با سدیم کم و پتاسیم زیاد اشاره کرد. معمولا ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، جذب بدن می‌شود و به همین علت، قرار گرفتن در زیر نور آفتاب بسیار مهم است. محققان پس از انجام برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف شیر باعث ایجاد یکپارچگی استخوان در کودکان نمی‌شود، همچنین یک مطالعه هفت ساله که رژیم غذایی و فعالیت بدنی دختران نوجوان را دنبال می‌کند، نشان می‌دهد که محصولات لبنی و کلسیم از شکستگی‌های شدید جلوگیری نمی‌کنند. توجه داشته باشید که هنوز هم مصرف شیر برای سلامت استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد.

شیر و سلامت قلب

شیر گاو منبع خوبی از پتاسیم بوده و می‌تواند موجب افزایش وازودیلاتاسیون و کاهش فشار خون شود. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده توسط دکتر Mark Houston، مدیر موسسه فشار خون در بیمارستان سنت توماس تنسی، مشخص شد که افزایش مصرف پتاسیم و کاهش سدیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. نتایج این مطالعات به خوبی نشان می‌دهند افرادی که 4069 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، چیزی در حدود 49 درصد کمتر از افرادی که روزانه 1000 میلی‌گرم پتاسیم مصرف می‌کنند به بیماری‌های قلبی ایسکمیک مبتلا می‌شوند. براساس نظر سنجی ملی بهداشت و تغذیه، کمتر از 2 درصد بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا، روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف می‌کنند.

مواد غذایی سرشار از پتاسیم شامل شیر گاو، پرتقال، گوجه فرنگی، لوبیا لیما، اسفناج، موز، آلو و ماست می‌شوند، اما با این حال، افزایش قابل توجه مصرف این ماده معدنی هم می‌تواند خطرناک باشد و افراد را دچار مشکلاتی همانند بیماری قلبی کند، بنابراین قبل از هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید. شیر گاو حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول بوده که مصرف زیاد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه خواهد بود.

شیر و سرطان

ویتامین D ممکن است در تنظیم رشد سلول‌ها و حفاظت از سرطان نقش داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در مناطق جغرافیایی که حداقل میزان نور آفتاب را دارند، به مراتب بیشتر از سایر نقاط است. علاوه بر نور خورشید، شیر هم حاوی ویتامین D بوده و می‌تواند نقش مشابهی در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن بازی کند.

بر اساس اعلام رسمی موسسه ملی سرطان (NCI)، همواره ارتباط مستقیمی میان مصرف بالای کلسیم و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال وجود دارد، اما نتایج مطالعات برای همه شرایط صدق نمی‌کند. NCI با اشاره به نتایج برخی مطالعات، اظهار داشت که افزایش مصرف کلسیم و لاکتوز موجود در محصولات لبنی هم ممکن است در جلوگیری از سرطان تخمدان موثر باشد.

شیر و افسردگی

مقدار لازم ویتامین D به تولید هورمون سروتونین (یک هورمون مرتبط با خلق و خو، اشتها و خواب) کمک می‌کند. کمبود ویتامین D با نشانه‌هایی همانند افسردگی، خستگی مزمن و سندرم پیش از قاعدگی همراه خواهد بود. توجه داشته باشید که شیر گاو و سایر غذاها با ویتامین D غنی می‌شوند.

شیر و ساخت عضلات

شیر گاو در رشد سریع گوساله‌ها بسیار موثر است و به همین علت، به نظر می‌رسد که در رشد انسان هم تاثیر بسزایی دارد. شیر گاو را می‌توان سرشار از پروتئین دانست که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری‌ست. شیر کامل منبع غنی از انرژی در قالب چربی اشباع بوده که می‌تواند مانع عضله‌سازی برای مصرف انرژی شود. داشتن عضله به میزان کافی برای حمایت از سوخت و ساز و کمک به کاهش و حفظ وزن، بسیار حائز اهمیت است. برای افزایش توده عضلانی بدون چربی، باید از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. پروتئین موجود در لبنیات می‌تواند رشد و ترمیم عضلات را تقویت کند. بر اساس اظهارات متخصصین تغذیه که با تجزیه و تحلیل بر روی بیش از 20 آزمایش بالینی به دست آمده است، می‌توان نتیجه گرفت که افزایش مصرف شیر با افزایش توده عضلانی و قدرت در افراد جوان و حتی سالمند، همراه خواهد بود. بعید به نظر می‌رسد که مصرف شیر گاو در کاهش وزن تاثیر قابل توجهی داشته باشد. نتایج مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که افزایش مصرف شیر گاو بدون محدود شدن کالری در کاهش وزن، موثر نبوده است.

شیر و استئوآرتریت

در حال حاضر، استئوآرتریت زانو هیچ درمانی ندارد، اما محققان بر این باورند که نوشیدن روزانه شیر می‌تواند در کاهش پیشرفت بیماری موثر باشد.

میزان لازم مصرف شیر

مقدار مصرف شیر با میزان چربی موجود در آن سنجیده می‌شود. یک فنجان شیر کامل با 3.25 درصد چربی حاوی موارد زیر است:

• 146 کالری
• 8 گرم چربی
• 13 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین

یک فنجان شیر فاقد چربی شامل مواد مغذی زیر خواهد بود:

• 86 کالری
• 0 گرم چربی
• 12 گرم کربوهیدرات
• 8 گرم پروتئین

یک فنجان شیر سویا ساده می‌تواند حاوی موارد زیر باشد:

• 80 تا 110 کالری
• 3 تا 4 گرم چربی
• 6 تا 7 گرم کربوهیدرات
• 5 تا 7 گرم پروتئین

یک فنجان شیر بادام ساده شامل مواد مغذی زیر است:

• 50 تا 60 کالری
• 2.5 گرم چربی
• 5 تا 7 گرم کربوهیدرات
• 1 گرم پروتئین

برخی مواد مغذی مهم که در انواع شیرها وجود دارند، عبارتند از:

کلسیم: محصولات لبنی همانند شیر، سرشار از کلسیم هستند؛ این ماده معدنی وظایف مختلفی در بدن دارد، اما مهم‌ترین و اصلی‌ترین وظیفه آن را می‌توان توسعه و نگهداری از استخوان‌ها و دندان‌های سالم دانست. وجود کلسیم برای جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی از جمله ضربان قلب، بسیار مهم است. سعی کنید در کنار مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم، مواد غذایی حاوی منیزیم و ویتامین D را هم مصرف کنید، زیرا ویتامین D به جذب کلسیم در روده کوچک کمک کرده و منیزیم هم در جذب کلسیم به استخوان‌ها موثر تاثیر دارد.

یک فنجان شیر فاقد چربی، حاوی 306 میلی‌گرم کلسیم بوده که حدود 32 درصد از آن جذب بدن می‌شود. کلسیم موجود در برخی منابع گیاهی غیراسیدی همانند کلم، کلم بروکلی و سایر سبزیجات هم ممکن است حدود 40 تا 64 درصد جذب شود.

کولین: شیر یک منبع غنی از کولین بوده و در کمک به بهبود شرایط خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه موثر خواهد بود؛ کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک خواهد کرد.

پتاسیم: مصرف کافی ماده معدنی پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، محافظت در برابر از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است. به طور کلی، مصرف پتاسیم زیاد موجب کاهش 20 درصدی مرگ و میر ناشی از دلایل مختلف می‌شود. توجه داشته باشید که مصرف روزانه پتاسیم برای تمام بزرگسالان، 4700 میلی‌گرم است. یک فنجان شیر گاو حاوی 366 میلی‌گرم پتاسیم است، اما با این حال، اثرات گوارشی ناخوشایند ناشی از عدم تحمل لاکتوز همانند اسهال می‌تواند منجر به کاهش پتاسیم شود.

ویتامین D غنی شده: ویتامین D به طور طبیعی در شیر گاو وجود ندارد، اما ممکن است در کنار سایر مواد مغذی به منظور تقویت شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و سایر موارد، اضافه شود. ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها مهم بوده و در تشکیل، رشد و بازسازی آن‌ها نقش اساسی دارد، همچنین در جذب کلسیم و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن موثر است. توجه داشته باشید که کمبود ویتامین D با استئوپروز، افسردگی، خستگی مزمن، درد عضلانی، سندرم پیش از قاعدگی، فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ و سینه همراه است.

شیر دارای ویتامین‌های متعددی از جمله ویتامین D و A بوده و ممکن است مقدار کمی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، ویتامین B12 و حدود 0.1 میلی‌گرم در هر فنجان، ویتامین B6 داشته باشد، البته وجود منیزیم و فسفر هم دور از انتظار نیست. برخی از این ویتامین‌ها علی‌الخصوص ویتامین A و B2 با قرار گرفتن در معرض نور از بین می‌روند، بنابراین شیرهایی که در ظروف شفاف نگهداری می‌شوند، میزان مواد مغذی کمتری دارند.

به منظور تشویق تمام افراد به مصرف شیر گاو، تولیدکنندگان با توجه به علاقه مردم، محصولات جدیدی از جمله طعم‌دهنده‌های مختلف همانند توت فرنگی یا شکلات، شیر بدون لاکتوز، شیر حاوی امگا 3، شیر بدون هورمون یا شیر آلی و شیر کم چرب تولید کرده‌اند، اما با این حال، مصرف کنندگان باید به یاد داشته باشند که برخی از طعم دهنده‌های شیر، می‌توانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند.

انجام اقدامات احتیاطی

عدم تحمل لاکتوز یا نارسایی لاکتاز، نوعی عدم توانایی در سوخت و ساز و هضم لاکتوز یا قند شیر در بدن است. برخی از افرادی که لاکتاز کافی تولید نمی‌کنند، پس از دوران کودکی، دچار عدم تحمل لاکتوز می‌شوند. تقریبا 15 درصد از مردم شمال اروپا، 80 درصد از سیاه پوستان و بیش از 90 درصد مردم آسیا، لاکتاز تولید نمی‌کنند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند به هنگام مصرف شیر و محصولات حاوی آن، باعث ایجاد نفخ، استفراغ و اسهال شود. در نظر داشته باشید که اثرات منفی عدم تحمل لاکتوز بر سیستم گوارش، می‌تواند جذب مواد مغذی سایر مواد غذایی را به خطر بیندازد. نوشیدن شیر بدون لاکتوز بر تعداد آنزیم‌ها جهت کمک به هضم لاکتوز و یا مصرف مکمل لاکتاز می‌افزاید و این مسئله می‌تواند علائم را کاهش دهد یا به طور کلی از بین ببرد.

آلرژی یا حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. آلرژی شیر گاو می‌تواند علائمی همانند خس خس سینه، آسم، اسهال، استفراغ و ناراحتی‌های گوارشی را ایجاد کند، همچنین ممکن است واکنش‌های دیگری همانند اگزما، بثورات پوستی، خارش پوست، رینیت یا التهاب در بینی هم شکل گیرد. آلرژی شیر در موارد شدید ممکن است منجر به خونریزی، پنومونی و حتی آنافیلاکسی شود. مصرف بیش از حد فسفر و پتاسیم که به میزان زیادی در شیر وجود دارند، می‌تواند در افرادی که کلیه‌شان به درستی کار نمی‌کند، موجب بروز مشکل شود. در صورتی که کلیه‌ها نتوانند پتاسیم یا فسفر را از خون خارج سازند، ممکن است زندگی افراد تهدید شود.

جذب کلسیم تنها از طریق مواد غذایی امکان‌پذیر خواهد بود، اما می‌تواند عوارض جانبی همانند یبوست، سنگ کلیه یا نارسایی کلیه ایجاد کند. مصرف کلسیم بیش از حد می‌تواند میزان کلسیم را در شریان‌ها افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا ببرد، علی‌الخصوص هنگامی که میزان منیزیم مصرفی کم باشد. میزان بالای جذب کلسیم برای افراد سالم بالای 1 سال به میزان 2.5 گرم در روز است. بر اساس اعلام آکادمی کودکان ایالات متحده آمریکا، شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی‌شود، زیرا شیر گاو در مقایسه با شیر مادر از آهن کمتری برخوردار بوده و خطر بروز خونریزی گوارشی هم وجود دارد. بهترین شیر برای نوزادان زیر 1 سال، شیر مادر است. توجه داشته باشید که در صورت دادن شیر گاو به نوزاد زیر یک سال، کودک در آینده دچار آلرژی لاکتوز خواهد شد، همچنین مصرف فراورده‌های لبنی در دوران کودکی با توسعه بیماری دیابت وابسته به انسولین (نوع 1 یا شروع آن در کودکی) مرتبط است.

بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی نوزادانی که در سه ماهه اول زندگی خود در معرض پروتئین شیر گاو قرار نگرفته‌اند، مشخص شد که میزان ابتلا به دیابت نوع 1 در آن‌ها نسبت به نوزادانی که در این دوره از پروتئین شیر گاو بهره بردند، حدود 30 درصد بیشتر است. به طور کلی، شیر گاو ممکن است حاوی هورمون‌ها، آنتی بیوتیک‌ها، دیوکسین‌ها و پلی فنول‌های مختلفی باشد و این مواد می‌تواند در سلامت سیستم عصبی، سیستم تولید مثل و سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی داشته باشند، همچنین خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها را هم افزایش می‌دهند. در حالی که کلسیم و ویتامین‌ D موجود در شیر می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد، اما شواهدی هم وجود دارد که پروتئین حیوانی موجود در رژیم غذایی همانند شیر گاو، دارای تاثیرات اسیدی‌ست؛ این مسئله می‌تواند بر روی سلامت استخوان تاثیر منفی داشته باشد و بدن را وادار به استخراج کلسیم کند و به همین علت، کلسیم خالص موجود در شیر گاو بسیار پایین‌تر از حد انتظار است. بهتر است بدانید که منابع گیاهی کلسیم همانند سبزیجات دارای برگ سبز، به راحتی جذب بدن می‌شوند.