۵ دلیل برای مصرف امگا ۳ قبل از تمرین ورزشی

برای بسیاری امگا ۳ تنها در ارتباط با سلامت قلب و مغز است، اما فراموش نکنید که با مصرف این اسید چرب مهم می توانید عملکرد ورزشی خود را بشدت ارتقا دهید.

به عنوان یک ورزشکار می توانید از امگا ۳ برای حفظ سلامت قلب و مغز خود بهره ببرید، اما فراموش نکنید که مزایای این اسید چرب برای شما به همین موارد محدود نمی شود و می توانید از این ماده مغذی برای ارتقا عملکرد ورزشی خود بهره ببرید.

تمرینات بدنسازی برای بدن بسیر مفید هستند، اما در صورتی که از تغذیه مناسب برخوردار نباشید در مواردی می توانند به آسیب های جدی نسبت به بافت ماهیچه ای و یا مفاصل منتهی شوند. امگا۳ و دو اسید چرب موجود در آن به نام های ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) می توانند آسیب های ورزشی بعد از تمرین را برطرف سازند.

وجود دو اسید چرب (EPA)  و  (DHA)  مانع از فعالیت مضر رادیکال های آزاد در زمان تمرین ورزشی می شوند و از شکل گیری التهابات ماهیچه ای و مفصلی پیشگیری می کنند. بطور کلی مصرف امگا ۳ در ورزشکاران می تواند مزایای ذیل را به همراه داشته باشد؛

امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است

همه ما واقف هستیم که فعالیت های ورزشی همواره با امکان شکل گیری التهاب همراه است. این التهابات با دردهای مختلف همراه هستند. دردهایی که اصطلاحا به آنها «درد عضلات پس از ورزش» و یا (DOMS) گفته می شود. تحقیقات نشان داده اند که درد عضلانی پس از ورزش به طور چشمگیری و با مصرف اسید چرب امگا کاهش می یابد. در واقع ریکاوری مهم‌ ترین بخش هر تمرین است و اسید‌های چرب امگا ۳ می توانند باعث کاهش خستگی‌ عضلات و همچنین کاهش التهابات ناشی‌ از انجام تمرینات شوند. این دو موضوع می تواند شما را کمک کند تا به خوبی‌ و پس از انجام تمرینات سنگین بدن خود را ریکاوری کنید.

رشد ماهیچه ها و سنتز پروتیینی

مصرف اسید چرب امگا ۳ باعث افزایش سنتز پروتیینی می شود و پروتیین را به سوخت مورد نیاز برای رشد ماهیچه تبدیل می کند. اما منظور از سنتز پروتیینی چیست؟

منظور از سنتز، ترکیب چند چیز مختلف برای ایجاد محصول کاملاً جدید است. یعنی ترکیب آمینو اسیدها با هم و ایجاد بافت‌های عضلانی جدید در بدن انسان. آمینو اسیدها در واقع مولکول‌های کوچکی هستند که پروتیین‌ها را شکل می‌دهند و دائما در داخل بدن در حال تشکیل پیوند و شکستن پیوند هستند. پروسه شکستن و سنتز پروتئین در بدن به صورت همزمان رخ می‌دهد، اما درجات آن کاملا متفاوت است. بطور مثال زمانی که گرسنه هستید شکستن پروتیین سرعت می‌گیرد و از نرخ سنتز پروتئین پیشی می‌گیرد و لذا عضله از دست می‌دهید.

اما در زمانی که پروتیین مصرف می‌کنید، نرخ سنتز پروتیین افزایش پیدا می‌کند و اگر از نرخ شکستن پروتیین پیشی بگیرد شاهد ساخته شدن عضلات خواهید بود. با مصرف امگا ۳ می توانید در طول زمان میزان نرخ سنتز پروتیین را کمی بالاتر ببرید و اگر ماه‌ها به این کار ادامه دادید عضلات شما هم بیشتر و قوی‌تر می‌شوند. در واقع امگا ۳ پاسخ های ماهیچه ساز به انسولین و اسیدهای آمینه را افزایش می دهد.

ارتقا سلامت قلب

مصرف اسید چرب امگا باعث کاهش نیاز قلب به اکسیژن می شود و این موضوع می تواند بر سلامت ورزشکار و موفقیت او در زمان مسابقات تاثیر بسزایی داشته باشد. کاهش نیاز قلب به اکسیژن در حالی صورت می گیرد که هیچ تاثیر منفی بر عملکرد ورزشکار ندارد. در واقع امگا ۳ ضربان قلب را کاهش می دهد  و باعث کاهش نیاز به اکسیژن دریافتی توسط ورزشکار می شود. این بدان معناست که برای یک ورزشکار حرفه ای در زمان مسابقه حجم کمتری از انرژی مورد نیاز است و لذا انرژی کمتری صرف می شود.

مراقبت از مغز

۶۰ درصد مغز را چربی ها شکل می دهند و از این مقدار ۱۵ درصد به اسید چرب امگا تعلق دارد. اینجاست که متوجه اهمیت دسترسی بدن به امگا ۳ می شویم. تحقیقات مختلف نشان داده اند که وجود امگا ۳ در بدن ورزشکار تا حد بسیار چشمگیری مانع از شکل گیری صدمات مغزی می شود. همچنین امگا ۳ باعث ارتقا توان شناختی فرد ورزشکار شده و حتی زمان واکنش آنها نسبت به اتفاقات مختلف را افزایش می دهد. در پژوهش های دیگری نیز بر تاثیر امگا ۳ بر عملکرد نورومتری مغز تاکید شده است.

چربی سوزی

هدف بسیاری از ورزشکاران علاقمند به بدنسازی کاهش وزن است. در این میان اومگا ۳ می تواند به ورزشکار کمک کند تا راحت تر فرایند چربی سوزی در بدن را انجام دهد. در واقع بسیار مهم است که در زمان ورزش کردن میزان مشخصی از امگا ۳ در جریان خون وجود داشته باشد تا به بدن برای سوزاندن چربی های اضافی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا ۳ در زمان تمرین می تواند به شکل چشمگیری توده ماهیچه ای را افزایش داده و از حجم چربی های بدن بکاهد.

دز مصرفی و منابع اسید چرب امگا ۳

ورزشکاران به یقین نیازمند دز بالاتری از امگا ۳ در بدن خود هستند. بهترین دز برای آنها ۱ تا ۸ گرم ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) در طول روز است. به هر حال برخی از مواد غذایی و ویتامین ها به سادگی در دسترس هستند و گاها خیلی از بدنسازها فراموش می کنند که از این مواد ارزشمند بهره برده و رشد و پیشرفت خود را در ورزش دو چندان کنند. یکی از این مواد غذایی با ارزش امگا ۳ است.

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود. امگا ۳ را می توان به صورت مکمل مصرف کرده و یا با مصرف انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو نیاز بدن به آن را برطرف نمود. ناگفته نماند که جذب امگا ۳ از طریق غذا بهتر از مکمل است.