گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
کالری شماری روشی ساده و کارآمد برای کاهش وزن بوده که به تازگی در مقابل روش‌های جدیدتر اندازه‌گیری ریز مغزی‌ها (micronutrients) قرار گرفته است؛ اما کدام روش بهتر عمل می‌کند؟
اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها (micronutrients) بهتر است یا کالری شماری و تعیین میزان کالری مصرفی روزانه؟ در ادامه با گجت نیوز همراه باشید تا به بررسی فواید هر روش بپردازیم و به سوال بالا پاسخ دهیم.
به صورت کلی شمردن کالری روزانه روشی برای لاغر شدن یا چاق شدن است؛ در این تکنیک، با در دست داشتن اطلاعات مربوط به میزان کالری مورد نیاز بدن ما برای حفظ وزن خود، مقدار غذای مصرف شده را دست‌کاری می‌کنیم تا با کمتر کردن انرژی وارد شده به بدن یا بیشتر کردن آن، در مدت زمانی مشخص لاغر یا چاق شویم.
این روش برای مدتی طولانی نتایج دلخواه را به علاقه‌مندان داده، اما در حالی که صنعت فیتنس و تناسب اندام در سراسر جهان رو به رشد است، هر روز رژیم‌های غذایی جدیدی ابداع می‌شوند که ادعای فراهم کردن نتایج تکنیک کالری شماری را مطرح می‌کنند. یکی از این رژیم‌های نسبتا جدید “IIFYM” نام داشته و وعده محدودیت غذایی کمتر و نتایج بهتر را به علاقه‌مندان می‌دهد. این رژیم به اندازه‌گیری ریز مغزی‌های مصرفی روزانه ما مربوط می‌شود.
کالری شماری یا ریز مغزی‌ها؟
در ابتدا توضیح کوتاهی را در مورد ریز مغزی‌ها یا همان میکرو مغزی‌ها، مرور می‌کنیم؛ خوراکی‌های مصرفی روزانه ما معمولا حاوی سه گروه اصلی مواد غذایی هستند؛ چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها که بسته به نوع غذا، مقدار آن‌ها متفاوت است. به عنوان مثال سینه مرغ مقدار زیادی پروتئین و مقدار فوق‌العاده کمی چربی داشته و میزان کربوهیدرات آن صفر است. این در حالی بوده که مقدار قابل توجهی از میکرو مغزی‌های نان یا برنج شامل کربوهیدرات می‌شود.
رژیم غذایی IIFYM از کاربران می‌خواهد که به جای کالری شماری ریز مغزی‌های خود را اندازه بگیرند و از این طریق، آزادی عمل بیشتری برای مصرف غذاهای دلخواه خود داشته باشند. در واقع رژیم مورد نظر سقف مشخصی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات را برای هر شخص در نظر می‌گیرد و تا زمانی که فرد به این محدوده نرسیده می‌تواند غذای دلخواه خود را مصرف کند.
البته تاکنون تحقیق علمی گسترده‌ای در مورد تاثیر شمردن میکرو مغزی‌ها در رسیدن به وزن و شرایط تناسب اندام دلخواه انجام نشده است. در گذشته دانشمندان بیشتر از همه به دنبال بررسی تغییرات در میزان هر کدام از میکرو مغزی‌های مصرفی روزانه بوده‌اند و به عنوان مثال، تاثیر کاهش میزان چربی با کم کردن کربوهیدرات مصرفی در لاغری افراد مورد پژوهش قرار گرفته است.
قاعده اصلی کاهش وزن
در یکی از تحقیقات انجام شده در مورد ریز مغزی‌ها، وضعیت چهار رژیم غذایی مختلف که در میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات با هم تفاوت داشتند، بررسی شد. دانشمندان مشاهده کردند که تفاوت قابل توجه و طولانی مدتی بین تاثیر این رژیم‌ها در کاهش وزن به وجود نیامده بود، اما مشخص شد که متعهد ماندن به تمامی این رژیم‌ها در مدت زمانی طولانی کار دشواری بود.
به این ترتیب همچنان سوال موجود در مورد تفاوت تاثیر کالری شماری و اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها باقی مانده است.
همان‌طور که اشاره شد، قاعده اصلی برای لاغر شدن این بوده که فرد باید کمتر از میزان انرژی مورد نیاز روزانه خود غذا بخورد تا وزنش کم شود. به همین ترتیب هر رژیم غذایی می‌تواند با رعایت کردن این قاعده، در نهایت به نتیجه دلخواه برسد؛ اما برای رعایت قاعده مورد نظر باید بدانیم که به صورت روزانه دقیقا چه مقدار کالری مصرف می‌کنیم.
دقیق‌ترین روش حال حاضر برای مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن انسان، با آنالیز گازهای خروجی به هنگام تنفس انجام می‌شود. دانشمندان از این طریق میزان مصرف انرژی بدن را مشخص می‌کنند، اما این روش 100 درصد دقیق نیست. البته تقریبا تمامی کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند به چنین دستگاه‌هایی برای آنالیز بازدم دسترسی ندارند و معمولا از اپلیکیشن‌ها و فرمول‌های ریاضی کلی استفاده می‌کنند که بر اساس وزن کنونی، قد و سن افراد، کالری مورد نیاز آن‌ها را تعیین می‌کنند.
همان‌طور که انتظار می‌رود این فرمول‌ها اعداد دقیقی را به ما نمی‌دهند و از طرف دیگر، وقتی فرد دچار چاقی مفرط باشد، میزان چربی بدن او در این فرمول‌ها لحاظ نشده و دقت کالری شماری مورد نظر از حالت معمول پایین‌تر هم می‌رود.
فواید اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها در مقابل کالری شماری
به هر حال اگر به دنبال کالری شماری یا اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها هستید، باید عدد مربوط به انرژی روزانه خود را در دست داشته باشید تا به عنوان یک مقیاس اولیه، تلاش‌های خود برای کاهش یا افزایش وزن را نسبت به این عدد تغییر دهید. متاسفانه تعیین میزان کالری مورد نیاز ما به واسطه دخالت عوامل مختلفی از جمله فعالیت بدنی روزانه، چندان دقیق نخواهد بود، اما بر اساس تحقیقات گسترده دانشمندان و اطلاعات رسمی منتشر شده توسط سازمان‌ها، می‌دانیم که بدن ما در هر روز به چه میزان از هرکدام از ریز مغزی‌ها نیاز دارد.
یکی از نکات مثبت اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها در رژیم غذایی مطمئن شدن از این مسئله بوده که بدن شما میزان مورد نیاز و حیاتی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات را به صورت روزانه دریافت می‌کند. چنین موضوعی ممکن است در صورت تمرکز تنها روی شمردن کالری، نادیده گرفته شود.
به عنوان مثال اگر انرژی مورد نیاز شما در یک شبانه روز 2 هزار کالری باشد، این امکان وجود دارد تا با مصرف هفت تکه استاندارد شکلات با میزان انرژی 228 کالری در یک روز، پس از مدتی وزن کم کنید؛ این هفت تکه شکلات مجموعا 1596 کالری دارند و از این طریق با وارد شدن میزان انرژی کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز بدن، می‌توان در طول مدتی مشخص وزن کم کرد. با این وجود، آیا این کار برای سلامت ما مفید بوده و بدن از این طریق تمامی مواد مغزی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند؟
چالش‌های گوناگون
می‌دانیم که مصرف مواد غذایی سالم و دوری از خوراکی‌های فرآوری شده سلامت ما را تضمین می‌کند، اما اگر کسی حوصله توجه به چنین مسئله‌ای را نداشته باشد، می‌تواند تنها با مصرف حد مشخصی از این خوراکی‌ها، کالری لازم برای کاهش وزن خود در طول روز را تامین کرده و در مدت زمان دلخواه لاغر شود.
تعیین میزان میکرو مغزی‌های لازم برای هر شخص بر اساس وزن، قد، سن و فعالیت بدنی او انجام می‌شود و می‌توان میزان مواد مورد نظر را به نسبت اهداف مرتبط با کاهش وزن تغییر داد. البته می‌توان دید که تکنیک اندازه‌گیری ریز مغزی‌ها به نسبت کالری شماری کمی دشوارتر بوده و حوصله و وقت بیشتری را برای رسیدن به میزان مورد نیاز روزانه لازم دارد.
با این تفاسیر چه به دنبال شمردن کالری باشید، چه اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها، باید با خواندن برچسب مواد غذایی مختلف و جستجو برای یافتن میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده خوراکی‌های مختلف آشنا باشید. برای این منظور تعداد زیادی ابزار آنلاین به شکل وب‌سایت یا اپلیکیشن وجود دارند، اما تمامی این ابزار دقیق نیستند.
به علاوه جالب است بدانیم که بدن ما همیشه تمامی مواد ورودی را هضم و جذب نمی‌کند و با اینکه اعداد روی برچسب مواد غذایی را در ابزار مورد نظر وارد می‌کنیم، گاهی اوقات حتی با رسیدن به هدف تغذیه‌ای روزانه مدنظر، در واقعیت بدن ما میزان میکرو مغزی یا کالری مورد نیاز خود در آن روز را دریافت نکرده است. این مسئله یکی از پیچیدگی‌ها و چالش‌های مرتبط با اندازه‌گیری انرژی ورودی بدن برای لاغری بوده که دقت تکنیک‌های به کار رفته ما را کاهش می‌دهد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به علاوه نکات ذکر شده، هر کدام از روش‌های کالری شمار و در نظر گرفتن میکرو مغزی‌ها از لحاظ تامین نیازهای بدن به مواد حیاتی دیگری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، چندان مناسب عمل نمی‌کنند و تضمینی نیست که با انتخاب یکی از این تکنیک‌ها مواد مورد نظر به بدن برسند. به عنوان مثال ویتامین A نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن بدن و جلوگیری از بروز کمبودهای تغذیه‌ای دیگر دارد و اگر همان سیستم مصرف هفت تکه شکلات را در نظر بگیریم، ویتامین‌ها و مواد حیاتی دیگر به هیچ وجه تامین نخواهند شد.
در واقع توصیه شده که بدون مشورت دکتر هیچ‌کدام از روش‌های مورد بررسی در این مقاله نباید به عنوان تکنیکی بلند مدت برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن به کار گرفته شوند و کلید اصلی در حفظ سلامتی برقراری تعادل در مواد غذایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی بدن خواهد بود.
کالری شماری و عضله سازی
اما کالری شماری و اندازه‌گیری چربی، کربوهیدرات و پروتئین تنها برای لاغری کاربرد ندارد و بسیاری از افراد برای عضله سازی، از این روش‌ها به منظور اضافه وزن استفاده می‌کنند. در واقع اگر قرار باشد که بدن عضله جدید بسازد، باید به صورت روزانه حدودا 500 کالری بیشتر از نیاز طبیعی بدن مصرف شده تا انرژی و مواد غذایی لازم برای ساخت عضلات تامین شود.
به علاوه نکته مهم برای رسیدن به چنین هدفی مصرف مقدار کافی پروتئین بوده و بررسی‌ها نشان داده که در زمان عضله سازی فرد باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنش مصرف کند؛ به عنوان مثال یک شخص 80 کیلوگرمی باید حداقل روزانه 96 گرم پروتئین استفاده کند.
در عین حال این افراد باید از طریق فعالیت‌های ورزشی استقامتی یا قدرتی، پارگی‌های میکروسکوپی را در بافت عضلانی خود به وجود بیاورند و با تامین پروتئین لازم، به بدن فرصت دهند که این پارگی‌ها را ترمیم کرده و عضلاتی قوی‌تر و بزرگ‌تر بسازد. با این حال پروتئین تنها بخش ماجرا نیست و در چنین وضعیتی بدن به کربوهیدرات و انرژی کلی برای انجام فعالیت‌های ورزشی نیاز داد. به همین دلیل توصیه شده که برای افزایش وزن و ساخت عضله بهتر است که به جای کالری شماری به سراغ اندازه‌گیری میکرو مغزی‌ها بریم.
زمان‌بندی
در نهایت به بحث زمان‌بندی مصرف میکرو مغزی‌ها، مخصوصا در رابطه با ساخت عضله می‌رسیم. تحقیقات نشان داده‌اند که برای رسیدن به بهترین نتیجه ممکن افراد باید پروتئین مصرفی خود را در سراسر روز پخش کنند و به جای استفاده یک جا تمامی پروتئین مورد نیاز در یک وعده، این دریافت را به صورت واحدهای کوچک‌تر و با فواصل زمانی مصرف کنند.
با این اوصاف روش انتخابی شما برای لاغری، چاق شدن، ساخت عضله و یا رسیدن به تناسب اندام بسته به انگیزه، علاقه شما به استفاده از فناوری‌های مدرن و اهدافتان دارد. به عنوان مثال اگر علاقه دارید تا از ارزش غذایی مواد مصرفی روزانه خودآگاه شوید، می‌توانید در مدت کوتاهی با اندازه‌گیری ریز مغزی‌های روزانه، اطلاعات مهمی در این رابطه کسب کنید.
به عنوان مثال وقتی صحبت از نان به میان می‌آید، کمتر کسی توجه دارد که این ماده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین در خود داشته و اگر جدول تغذیه نان‌های معمولی و پراستفاده و پرطرفدار را چک کنید، متوجه خواهید شد که این ماده غذایی در کنار تامین مقدار زیادی کربوهیدرات، می‌تواند بخش قابل توجهی از پروتئین مصرفی روزانه شما را تامین کند.
البته همان‌طور که گفتیم، کالری شماری روشی ساده برای کسانی بوده که حوصله چندانی ندارند و اگر شما هم در این رابطه تازه‌کار هستید، توصیه می‌شود که در ابتدای مسیر و برای حفظ انگیزه زیاد سخت نگیرید و به ساده‌ترین روش ممکن، کالری‌های روزانه خود را حساب کنید. در ادامه مسیر انگیزه شما بیشتر خواهد شد و پس از مدت کوتاهی با اشتیاق کامل هم انرژی مصرفی روزانه خود را اندازه می‌گیرید و هم به اندازه کافی ریز مغزی‌های لازم بدنتان را تامین می‌کنید.
