گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
فشار خون بالا یا هایپرتنشن (hypertension) خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. علل مختلفی هم می‌تواند داشته باشد؛ اما چه راه‌هایی برای کنترل فشار خون بدون دارو وجود دارد؟
هایپرتنشن با داشتن فشار سیستولیک بیش از 130 میلی‌متر جیوه (عدد بالا) یا فشار دیاستولیک بیش از 80 میلی‌متر جیوه (عدد پایین) تعریف می‌شود. فشار خون بالا یک بیماری چند-علتی است و فاکتورهای ریسک متعددی از جمله استرس، ژنتیک، رژیم غذایی پر از سدیم و چاقی دارد.
در این بیماری، شاید فرد مبتلا سالم به نظر برسد و خودش هم چنین حس کند؛ اما در واقع به طور خطرناکی فشار بالا داشته باشد. از این رو، به آن بیماری بدون علامت هم می‌گویند. پس اگر به طور مرتب تحت نظر پزشک نباشید یا سنجش فشار خون را در منزل انجام ندهید، شاید زندگی خود را به خطر انداخته باشید.
بر اساس آمار مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در آمریکا (CDC)، حدود 48 درصد از افراد بالغ در این کشور دارای هایپرتنشن هستند یا برای کنترل فشار خود، دارو مصرف می‌کنند. همچنین وخامت اوضاع در مردان بیشتر از زنان است.
اما خبر خوب اینکه اگر دچار هایپرتنشن بالا هستید یا در مرحله پیش فشار خونی قرار دارید، می‌توانید سلامت خود را با مصرف دارو یا تغییر سبک زندگی، بازیابی کنید. مصرف دارو که باید با تجویز پزشک باشد؛ ولی ما در اینجا به تشریح موثرترین راه‌های طبیعی برای کنترل فشار خون می‌پردازیم.
روش‌های کنترل فشار خون
سیگار را ترک کنید
فشار خون بالا، یکی از ریسک‌های پرشماری است که استعمال دخانیات به همراه دارد. دوری از نیکوتین و تنباکو، یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای کنترل فشار و حفظ سلامت عمومی خود انجام دهید. اثبات شده که این کار خطر هایپرتنشن، حمله قلبی و بیماری‌های تنفسی را کاهش می‌دهد.
به طور منظم ورزش کنید
داشتن یک برنامه ورزشی منظم، از موثرترین راه‌ها برای ایجاد تعادل در فشار خون است. برخی از مطالعات هم به تاثیر یکسان تمرینات هوازی و مصرف دارو اشاره دارند. اما نکته کلیدی، استمرار است؛ به طوری که دست‌کم 150 دقیقه فعالیت هفتگی ملایم تا شدید داشته باشید.
بر اساس تحقیقات، طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های بدنی در کاهش فشار خون موثرند؛ از جمله پیاده‌روی، تمرینات استقامتی، فعالیت‌های هوازی کم‌فشار و تمرینات تناوبی یا اینورتال!
مصرف الکل را محدود کنید
شاید مقدار کمی شراب قرمز در کاهش فشار خون نقش داشته باشد؛ ولی مصرف افراطی مشروبات الکلی می‌تواند شما را در معرض خطر هایپرتنشن قرار دهد. از طرفی، هیچ وقت نوشیدن مقدار کافی آب را فراموش نکنید.
رژیم غذایی DASH را امتحان کنید
رژیم DASH که مخفف عبارت «رویکرد غذایی برای توقف هایپرتنشن» است، به طور خاص برای پیشگیری یا درمان این عارضه و کاهش خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی طراحی شده است.
از آنجایی که در بین عناصر غذایی، سدیم به طور قابل توجهی فشار خون را بالا می‌برد؛ در رژیم استاندارد DASH، مصرف روزانه سدیم به 2300 میلی‌گرم یا یک قاشق چایخوری محدود می‌شود. البته در حالت سخت‌گیرانه، این مقدار می‌تواند تا 1500 میلی‌گرم یا سه چهارم قاشق چایخوری هم کاهش یابد.
علاوه بر سدیم، رژیم غذایی DASH برای مصرف گوشت قرمز، شکر، چربی مفرط و غذاهای فرآوری شده هم محدودیت قائل است. در عوض مصرف سیزیجات، میوه، پروتئین بدون چربی، حبوبات و دانه‌های گیاهی را توصیه می‌کند. مطالعات به وضوح نشان می‌دهند که رژیم DASH در کاهش فشار خون موثر است.
در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
کافئین به عنوان یک محرک، هم فشار خون و هم ضربان قلب را بالا می‌برد. بعض از افراد در قیاس با دیگران، نسبت به کافئین حساس‌تر هستند؛ پس اگر احساس می‌کنید که نوشیدن یک فنجان قهوه، به اصطلاح شما را می‌گیرد؛ مصرف آن را محدود یا با قهوه بدون کافئین و چای سبز جایگزین کنید.
وزن خود را کنترل کنید
اضافه وزن، با بیماری‌های مختلفی در ارتباط است که هایپرتنشن هم جزو آن‌ها محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افراد چاقی که وزن خود را کم کرده‌اند، با کاهش فشار و افزایش نشانگرهای سلامت مواجه شده‌اند.
همچنین داشتن رژیم غذایی مناسب به منظور کاهش وزن تدریجی، می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
غذاهای فرآوری شده، شکر و نمک را کنار بگذارید
مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و نمک با ایجاد اختلال در حفظ آب بدن، فشار خون را افزایش می‌دهد. پس خود را به خوردن غذاهای طبیعی و سالم؛ مانند سبزی تازه، پروتئین بدون چربی، میوه، حبوبات، میوه‌های مغزدار و تخم مرغ عادت دهید. مصرف ماهی چرب هم به علت داشتن امگا-3، در کاهش فشار خون و التهاب موثر است.
پتاسیم بیشتری مصرف کنید
الکترولیت‌هایی نظیر پتاسیم و منیزیم با ایجاد تعادل در سطح سدیم و مایعات بدن، فشار خون را تنظیم می‌کنند. به طور خاص، در افرادی که همزمان پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری مصرف کرده‌اند، کاهش فشار مشاهده شده است.
از غذاهای سرشار از پتاسیم باید به سبزیجات برگ سبز، آووکادو، حبوبات، قارچ‌ها، سیب زمینی، ماهی سالمون، موز و گوجه فرنگی اشاره کنیم.
استراحت کافی داشته باشید
خواب شبانه کافی می‌تواند در کاهش استرس، کنترل وزن مناسب و کاهش خطر هایپرتنشن موثر باشد. اگر نمی‌توانید خوب بخوابید؛ استفاده از تشک راحت‌تر، پتوی سنگین‌تر و هدفون‌های مخصوص خواب برای از بین بردن صداهای مزاحم را مدنظر داشته باشید.
از مصرف سبزیجات غافل نشوید
سبزی‌ها سرشار از آب، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که فشار خون را تنظیم می‌کنند.
مثلا سبزیجات ریشه‌ای نظیر چغندر و سبزیجات برگی سبز، حاوی نیترات هستند که رگ‌های خونی را گشاد کرده و فشار را پایین می‌آورد. سیر هم خود را به عنوان یک ضد-هایپرتنشن شناسانده است.
از استرس دوری کنید
دوری از هرگونه استرس فیزیکی، احساسی، اجتماعی و ذهنی، کلید تعادل در فشار خون است. وقایع نویسی، تنفس آگاهانه، ورزش، یوگا، مدیتیشن، ذهن آگاهی و حتی یادگیری “نه گفتن” در پاسخ به خواسته‌های دیگران برای جلوگیری از معذب کردن خود، کارهایی هستند که زندگی آرام‌تر و کم استرس‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورند.