گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
یکی از سوالاتی که همواره ذهن افراد لاغر را به خود مشغول کرده این است که چگونه چاق شویم و افزایش وزن طبیعی و سالم داشته باشیم؟ پاسخ را در این مطلب مطالعه کنید.
لاغری مفرط در میان زنان و دختران آمریکایی، 2 تا 3 برابر میزان شیوع بیشتری نسبت به مردان و پسران دارد. طبق آمار در آمریکا، 1 درصد مردان بالای 20 سال و 2.4 درصد زنان بالای 20 سال، دچار لاغری مفرط هستند. افرادی هم در جامعه هستند که با وجود انجام ندادن فعالیت شدید بدنی، دچار لاغری بیش از حد هستند و کمبود وزن دارند.
در مورد کمبود وزن
کمبود وزن زمانی به فرد اطلاق می‌شود که نمایه توده بدنی او (BMI)، پایین‌تر از 18.5 باشد. در نمایه‌هایی با این توده بدنی، فرد در حالت استاندارد قرار ندارد و نمی‌تواند سلامتی پایداری در طول زندگی خود داشته باشد.
در مورد BMI یا نمایه توده بدنی
برای اندازه‌گیری نمایه بدنی خودتان می‌توانید وزن بدن خود را به کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب سانتی‌متر تقسیم کنید. عددی که به‌دست می‌آید، نمایه توده بدنی شما نام دارد. این عدد اگر کمتر از 18.5 باشد، یعنی شما دچار لاغری مفرط هستید و اگر بیش از 25 باشد، یعنی دچار اضافه وزن هستید و نمایه بدنی بالاتر از 30، نشان‌دهنده چاقی مفرط است.
البته برخی متخصصان این روش اندازه‌گیری را به‌دلیل این‌که حجم عضلات در آن مد نظر قرار نمی‌گیرد، درست و دقیق نمی‌دانند. همچنین این فرمول و روش برای افراد بالای 20 سال کاربرد دارد.
البته این مورد نیز لازم به ذکر است که ممکن است شخصی دارای عدد نمایه توده بدنی پایینی باشد، ولی مبتلا به بیماری خاصی نباشد و از زندگی سالمی بهره ببرد.
نتایج کمبود وزن
چاقی مفرط بر خلاف لاغری مفرط، یکی از دغدغه‌های سلامتی در دنیا محسوب می‌شود؛ در حالی که لاغری مفرط نیز می‌تواند به‌اندازه چاقی برای سلامتی مضر باشد. طبق یافته‌های محققان، کمبود وزن ریسک خطر مرگ زودرس را به‌میزان 140 درصد در مردان و 100 درصد در زنان افزایش می‌دهد. در حالی که چاقی مفرط این ریسک را تنها تا 50 درصد می‌تواند افزایش دهد. از نتایج این تحقیق این‌گونه برمی‌آید که لاغری مفرط از چاقی مفرط برای سلامتی خطرناک‌تر است و توجه بیشتری باید روی لاغری و کمبود وزن باشد. همچنین این نکته نیز قابل استخراج است که مردان بیشتر از زنان باید کمبود وزن خود را جدی بگیرند و حتما به‌دنبال راهکارهای مفید باشند.
در هر صورت کمبود وزن خود به تنهایی می‌تواند عامل بیماری شود. لاغری مفرط، علاوه بر این‌که باعث کاهش قدرت سیستم ایمنی در دفاع از بدن می‌شود، می‌تواند باعث مبتلا به عفونت‌های مختلف و طول کشیدن دوره درمان بیماری‌ها نیز شود. لاغری مفرط می‌تواند باعث پوکی استخوان و در نتیجه کاهش قدرت استخوان شده و مشکلات باروری نیز می‌تواند برای فرد ایجاد کند. کمبود وزن می‌تواند فرد را مبتلا به بیماری کم‌ماهیچگی یا سارکوپِنیا (تحلیل عضلات به‌علت کهولت سن) نیز کند که در این بیماری، احتمال عارضه زوال عقل بسیار بیشتر است.
مقاومت بدن در برابر تغییر وزن
بدن شما یک نقطه تنظیم شده دارد که در این وضعیت، بدن احساس راحتی کرده و فعالیت‌های خود را به سهولت انجام می‌دهد. زمانی که شما بخواهید وزن کم کنید یا وزن اضافه کنید، در ابتدا با این سیستم بدن مواجه خواهید شد که در مقابل تغییر، مقاومت می‌کند. بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم خود در برابر شما مقاومت می‌کند و تنها راه شما هم استمرار و پایداری در برنامه‌ای است که برای خود چیده‌اید.
برای رسیدن به موفقیت باید کمی سختی بکشید. زمانی که شما برای افزودن به وزن خود، سعی می‌کنید بیشتر غذا بخورید و کالری بیشتری دریافت کنید، در طرف مقابل، بدنتان نیز با افزایش سوخت‌وساز خود به تلاش‌های شما پاسخ می‌دهد و تلاش‌هایتان بی‌ثمر می‌مانند. اما اگر کمی صبر و حوصله به خرج دهید، مطمئنا موفق خواهید شد.
دلایل لاغری و کمبود وزن مفرط
لاغری و کمبود وزن مفرط می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. از جمله اگر به بیماری خاصی مبتلا باشید، بیماری نیز می‌تواند باعث لاغری بیش از حد شما شود. در این‌گونه موارد، مشورت با پزشک خود می‌تواند راه بسیار ساده‌ای برای حل مشکل‌تان باشد.
برخی از بیماری‌هایی که می‌توانند باعث کمبود وزن بیش از حد شوند، عبارتند از:
- مشکلات بلع: این موارد که مربوط به بی‌اشتهایی عصبی می‌شود، می‌تواند ناشی از مشکلات روانی فرد باشد.
- مشکلات تیروئیدی: پرکاری غده تیروئید در بدن که مسئول تنظیم سوخت‌وساز بدن است، می‌تواند با افزایش متابولیسم بدن، باعث تحلیل عضلات و چربی‌ها شده و کمبود وزن بیش‌از حد، نتیجه این بیماری باشد.
- بیماری سلیاک: در این بیماری، فرد به گلوتن موجود در غذاهایی که حاوی موادی مانند گندم هستند، حساسیت دارد و در اثر این بیماری، به‌تدریج پرزهای روده باریک او از بین رفته و در جذب غذا دچار مشکلات شدیدی می‌شود.
- دیابت: به‌خصوص در دیابت نوع یک که نوعی بیماری خودایمنی نیز می‌باشد، سیستم دفاعی بدن به سلول‌های انسولین‌ساز موجود در جزایر لانگرهانس لوزالمعده حمله کرده و آنها را از بین می‌برد. در نتیجه انسولین به مقدار کافی در بدن تولید نشده و سلول‌ها برای تامین مواد مورد نیاز خود، در مرحله اول به چربی‌های بدن و سپس پروتئین‌ها دست‌برد می‌زنند که در نهایت، بدن دچار تحلیل شده و کمبود وزن بیش از حد در انتظار فرد است.
- سرطان: سلول‌ها و تومورهای سرطانی عمدتا به‌دلیل فعالیت زیاد، کالری بیشتری می‌سوزانند و در نتیجه از مواد مغذی بدن، بیش از حد استفاده می‌کنند.
- عفونت‌ها: عفونت‌ها نیز می‌توانند فرد را با لاغری مفرط مواجه کنند که در این مورد می‌توان به انگل‌ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز اشاره نمود.
اگر به‌تازگی دچار کمبود وزن شده‌اید یا کمبود وزنتان ناگهانی بوده، مراجعه به یک پزشک و انجام آزمایش خون، می‌تواند بهترین راه یافتن علت کمبود وزنتان باشد.
روش صحیح افزایش وزن
به‌عنوان فردی که می‌خواهید وزنتان را به شیوه‌ای افزایش دهید که هم در آینده دچار برگشت لاغری نشوید و هم زندگی سالمی داشته باشید، این کار را باید به روش صحیح و اصولی انجام دهید.
مصرف زیاد نوشابه یا کیک‌های خامه‌ای، شاید بتواند منجر به افزایش وزن شما شود، اما در نهایت بعدا دچار بیماری‌های مختلف ناشی از این تغذیه نادرست می‌شوید. روش اصولی این است که سعی کنید به‌جای چربی شکمی، چربی عضلانی و زیرپوستی‌تان را افزایش دهید تا در روند افزایش وزن خود، تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید. در ادامه به راهکارهای دیگری نیز اشاره خواهیم کرد.
میزان کالری که برای افزایش وزن خود نیاز دارید را حساب کنید
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید بیش از حد مورد نیاز بدنتان، کالری دریافت کنید. مقدار اصولی و صحیح دریافت کالری، روزانه برای بدن 300 تا 500 کالری است تا به‌طور پیوسته و آهسته وزن خود را زیاد کنید.
در صورتی که در این کار عجله دارید، باید روزانه بین 700 تا 1000 کالری بیشتر مواد غذایی دریافت کنید. این نکته نیز لازم به ذکر است که نیازی به حساب دقیق میزان کالری‌تان در هر روز ندارید و پس از مدتی که توانستید بر مقاومت بدنتان غلبه کنید، دیگر به حد نیاز خود خواهید خورد. پس این محاسبه میزان کالری، موقتی است.
پروتئین
بهترین ماده غذایی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضلات ما سرشار از پروتئین است و بیشتر کالری‌هایی که دریافت می‌کنیم، پروتئین‌ها مصرف می‌کنند.
در استفاده از پروتئین‌ها باید به‌شدت دقت شود؛ چون هم می‌تواند به‌مقدار قابل توجهی به افزایش وزن شما کمک کند، هم می‌تواند باعث بی‌اشتهایی شما نیز شود و کاری می‌کند که دیگر میلی به خوردن غذا نداشته باشید.
مصرف ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از بدنتان، می‌تواند کمک بسیاری به شما در افزایش وزن کند. مهم‌ترین غذاهایی که حاوی پروتئین هستند عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
- حبوبات
- آجیل
کربوهیدرات و چربی
اگر می‌خواهید به‌آسانی وزن اضافه کنید، سعی کنید هر وعده غذایی‌تان، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و چربی‌ها باشد. کربوهیدات و چربی می‌تواند راه شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان آسان‌تر کند و در ضمن باعث می‌شود سالم و سرحال نیز باشید.
سس‌ها و ادویه‌ها
برای این که راحت‌تر بتوانید وزن اضافه کنید، سعی کنید غذاهایی را که حاوی ادویه‌های مختلف هستند و باعث می‌شوند اشتهای شما نیز باز شود، بیشتر بخورید. در مقابل، از مصرف غذاهایی که شما را به‌مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و زود از سر بشقاب غذا برمی‌خیزید، اجتناب کنید.
غذاهای پرانرژی را مصرف کنید تا در عین دریافت مواد غذایی بیشتر، انرژی بدن خود را نیز تامین کنید. تعدادی از مواد غذایی مناسب و پرانرژی:
- آجیل – بادام، گردو، فندق، بادام زمینی
- میوه‌های خشک – کشمش، خرما، آلوی خشک
- لبنیات پر چرب – شیر پر چرب، ماست پر چرب، پنیر، خامه
- چربی‌ها و روغن‌ها – روغن زیتون تصفیه نشده و روغن آووکادو
- غلات – غلات سبوس‌دار مانند جوی دو سر و برنج قهوه‌ای
- گوشت – گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. بخش‌های چرب‌تر را بیشتر مصرف کنید
- گیاهان ریشه‌ای – سیب زمینی، سیب زمینی ترشی و سیب زمینی هندی
- شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
در انتخاب غذاها به این نکته نیز توجه کنید که غذاهایی باشند که نیاز زیادی به جویدن نداشته باشند تا انرژی شما را مصرف کنند.
انجام ورزش‌های سنگین برای افزایش وزن
اگر فکر می‌کنید که در مسیر افزایش وزن خود، کالری مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید و دوست دارید در عین افزایش وزن، بدن متناسبی نیز داشته باشید، انجام ورزش‌های سنگین، می‌تواند گزینه بسیار مناسبی باشد. در واقع با انجام ورزش سنگین، کالری دریافتی‌تان به‌جای تبدیل شدن به چربی، به عضله تبدیل می‌شود.
برای این کار، در یک باشگاه ورزشی هفته‌ای 2 تا 4 بار ورزش سنگین کنید و سعی کنید مدت زمان را هم رفته‌رفته افزایش دهید. استفاده از وزنه‌های سنگین نیز فراموش نشود. اگر نیاز به راهنمایی داشتید، می‌توانید از یک مربی نیز کمک بگیرید تا بنا به شرایط بدنتان، برنامه مناسب برایتان تدارک ببیند.
البته لازم به ذکر است که از انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی بپرهیزید؛ چرا که باعث مصرف انرژی و کالری بدنتان می‌شود. استفاده از وزنه‌های سنگین، جایگزین مناسبی برای ورزش‌های هوازی در تقویت بدنتان و عضله‌سازی است.
10 نکته کلیدی در اضافه کردن وزن
دریافت کالری زیاد و انجام تمرینات قدرتی، دو نکته کلیدی و بسیار موثر در افزایش وزن هستند. در ادامه 10 نکته طلایی نیز به شما خواهیم گفت که می‌توانند کمک بسیاری به شما کنند:
- قبل از خوردن غذا آب ننوشید؛ با این کار معده‌تان پر می‌شود و دیگر اشتهایی به خوردن غذا نخواهید داشت.
- وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید و فاصله آنها را نیز کم کنید. برای مثال، یک وعده غذایی به قبل از خواب یا یک وعده میان روز برای خود ایجاد کنید.
- شیر بنوشید. نوشیدن شیر علاوه بر رفع تشنگی، می‌تواند نیاز شما را به پروتئین و چربی نیز رفع کند.
- از شِیک‌های چاق کننده استفاده کنید. این شیک‌ها پروتئین، کربوهیدرات و کالری بالایی دارند.
- بشقاب بزرگ‌تری برای خود داشته باشید. با این کار، غذای بیشتری برای خود سرو می‌کنید و بیشتر می‌خورید.
- خامه زیاد بخورید. یک راه ساده این است که در هر وعده قهوه‌تان، به آن خامه بزنید.
- کراتین مصرف کنید.
- خواب راحتی داشته باشید.
- در هنگام خوردن غذا، ابتدا مواد حاوی پروتئین را بخورید و سپس سبزیجات را میل کنید.
- سیگار نکشید. ترک سیگار در اغلب موارد می‌تواند باعث افزایش وزن شما نیز شود.
امیدواریم با استفاده از توصیه‌هایی که شد، بتوانید زندگی سالمی داشته باشید.