گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
فشار خون بالا یکی از مشکلاتی است که اگر به آن توجه نشود، مرگ را به دنبال دارد، اما می‌توانید کاهش فشار خون را با روش‌های طبیعی رقم بزنید.
این امکان وجود دارد که یک شخص توانمندی لازم را برای کاهش فشار خون داشته باشد. به عنوان مثال، گروهی از افراد می‌توانند با فعالیت‌های ورزشی منظم، مدیریت وزن و ایجاد تغییر در رژیم غذایی، بهترین شرایط را برای خود رقم بزنند. در این مقاله از گجت نیوز قصد داریم بهترین روش‌های مدیریت و کاهش فشار خون با روش‌های طبیعی را آموزش دهیم؛ با ما همراه باشید.
کاهش فشار خون با روش‌های طبیعی
بالا بودن فشار خون را باید یکی از مشکلاتی دانست که بیشتر از 50 درصد از بزرگسالان آمریکایی و 1 میلیارد انسان را در سراسر کره خاکی تحت تاثیر قرار داده است. در صورتی که فشار خون بالا کنترل و مدیریت نشود، می‌تواند باعث بروز بیماری و خطرهایی مانند بیماری‌های قلبی و سکته شود. با این حال، روش‌های طبیعی وجود دارد که می‌تواند به کاربران در کاهش فشار خون کمک کند، بدون این که نیازمند مصرف دارو باشند.
1: پیاده‌روی و فعالیت ورزشی
ورزش را باید به عنوان یکی از بهترین کارهایی دانست که کاربران می‌توانند از آن برای کاهش فشار خون استفاده کنند. داشتن فعالیت‌های منظم ورزشی به قدرتمندتر شدن قلب کمک کرده و می‌تواند پمپاژ خون را در وضعیت و شرایط بهتری قرار دهد که این مسئله تاثیر مستقیم در کاهش فشار شریان‌ها خواهد داشت.
در حقیقت 150 دقیقه فعالیت ورزشی در هر هفته که شامل پیاده‌روی می‌شود، می‌تواند بهبود فشار خون بالا را رقم بزند. از طرف دیگر 75 دقیقه فعالیت ورزشی شدید، شرایط خوبی را رقم خواهد زد. در صورتی که بیشتر از مدت زمان ذکرشده فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، باید بدانید که می‌تواند تاثیر بیشتری در کاهش فشار خون داشته باشد و عملکرد قلب را در بهترین شرایط قرار خواهد داد.
جالب است بدانید فقط داشتن 30 دقیقه فعالیت ورزشی مانند پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند در کاهش فشار خون بالا، موثر باشد. بنابراین نخستین مورد که از اهمیت زیادی در کاهش فشار خون برخوردار است، داشتن فعالیت‌های ورزشی منظم است.
2: کاهش مصرف سدیم
یکی دیگر از مواردی که باید در زمینه کاهش طبیعی فشار خون مدنظر قرار دهید، مصرف نمک است. آمار مصرف نمک در سراسر جهان بسیار بالا بوده و این مسئله به دلیل افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا آماده است.
بسیاری از مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند مصرف نمک با بالا رفتن فشار خون رابطه مستقیم دارد و می‌تواند باعث بروز مشکلات قلبی یا سکته مغزی شود. از طرف دیگر برخی از مطالعه‌های انجام شده نشان‌دهنده وضعیت دیگری هستند و تاثیر نمک روی بالا رفتن فشار خون را زیاد نمی‌دانند.
یکی از دلایل تاثیر نمک در افزایش فشار خون را می‌توان مربوط به تفاوت‌های ژنتیکی در زمینه پردازش سدیم در بدن افراد عنوان کرد. به نظر می‌رسد چیزی در حدود 50 درصد از افراد مبتلا به فشار خون بالا و 25 درصد افراد با فشار خون در سطح معمولی به مصرف نمک حساسیت دارند.
در صورتی که با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنید، ارزش دارد که مصرف سدیم خود را کاهش داده تا تغییر احتمالی وضعیت در کاهش فشار خون را مورد بررسی قرار دهید. از طرف دیگر توصیه می‌کنیم مصرف غذاهای فرآوری شده خود را با سایر مواد غذایی جایگزین کرده و سعی کنید به جای نمک از گیاهان دارویی و سایر ادویه‌جات به عنوان چاشنی استفاده کنید.
بهتر است بدانید بیشتر دستورالعمل‌های مربوط به کاهش فشار خون، جلوگیری از مصرف نمک یا سدیم را تجویز کرده‌اند، بنابراین نمی‌توان این مسئله را نادیده گرفت.
3: الکل مصرف نکنید!
استفاده از نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و بدین ترتیب خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند فشار خون بالا را تا حد زیادی افزایش دهد. با این که برخی از تحقیق‌های انجام شده نشان می‌دهد مصرف مقدار کم الکل می‌تواند از قلب محافظت کند، اما این مزایا ممکن است تاثیرهای منفی داشته باشد.
در صورتی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم این کار را کنار گذاشته و از مصرف الکل خودداری کنید. نوشیدن هر مقدار از الکل باعث افزایش فشار خون شده و بدین ترتیب برای جلوگیری از ایجاد مشکلات احتمالی، لازم است از نوشیدن الکل خودداری کنید.
4: مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم
یکی از مواد معدنی مهم که باعث می‌شود بدن انسان بتواند سدیم را دفع کند، پتاسیم است. این ماده معدنی تاثیر زیادی در کاهش فشار روی رگ‌های خونی دارد. رژیم‌های غذایی مدرن، مصرف سدیم را افزایش داده‌اند و این در حالی است که مصرف پتاسیم کاهش یافته است.
برای رقم زدن تعادل در مصرف پتاسیم و سدیم باید تمرکز خود را روی مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده قرار دهید و این در حالی است که باید مصرف غذاهای تازه و کامل‌تر، افزایش یابد. سبزیجات، سب زمینی، گوجه فرنگی در کنار میوه‌هایی مانند آووکادو، پرتقال، زردآلو، موز و خربزه را باید سرشار از پتاسیم به حساب آورد.
شما می‌توانید پتاسیم موردنیاز بدن خود را از طریق مصرف لبنیات، شیر، ماست، ماهی تن و سالمون، آجیل و دانه‌ها به دست آورید. توجه داشته باشید که مصرف میوه و سبزیجات که سرشار از پتاسیم هستند، می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش فشار خون داشته باشد.
5: مصرف کافئین را کاهش دهید
گاهی وقت‌ها افراد ممکن است افزایش فشار خون را تجربه کنند و زمانی که به قبل از آن فکر می‌کنند، متوجه می‌شوند که کافئین مصرف کرده‌اند. بهتر است بدانید مصرف کافئین با افزایش فشار خون رابطه مستقیم دارد. با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که ثابت کند نوشیدن مداوم کافئین می‌تواند افراد را به فشار خون بالا مبتلا کند.
از طرف دیگر تعدادی از مطالعه‌های انجام شده نشان‌دهنده نتیجه معکوس هستند؛ این آزمایش‌ها تاثیر مثبت کافئین را در جلوگیری از مبتلا به بیماری‌های قلبی نشان می‌دهند. توصیه می‌کنیم برای آسودگی خاطر و زمانی که نسبت به تاثیر کافئین در افزایش فشار خون تردید دارید، مصرف را کاهش داده تا وضعیت را مورد بررسی و ارزیابی قرار دهید. کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه‌مدت فشار خون شود، اما این امکان وجود دارد که در برخی از افراد موجب ایجاد فشار خون بالا به صورت دائم شود.
6: استرس را مدیریت کنید
یکی دیگر از عوامل کلیدی و تاثیرگذار در افزایش فشار خون را باید استرس دانست. هنگامی که استرس مزمن دارید، بدن در حالت جنگ یا گریز دائمی قرار خواهد گرفت. این مسئله می‌تواند به معنای ایجاد ضربان قلب بالاتر و در نتیجه انقباض عروق خونی شود.
هنگامی که استرس را تجربه می‌کنید، امکان دارد بیشتر دچار عادت‌هایی شوید که می‌تواند تاثیر منفی روی فشار خون داشته باشد. زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند، احتمال مصرف الکل یا خوردن غذاهای فرآوری شده در آن‌ها بیشتر می‌شود. مطالعه‌های زیادی نشان داده‌اند که کاهش استرس می‌تواند در کاهش فشار خون تاثیر مستقیم داشته باشد.
در این بخش دو نکته مهم را باید در نظر بگیرید که شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و مدیریت مدت زمان کار می‌شود. شما می‌توانید با گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش، گام مهمی برای کاهش استرس بردارید و از طرف دیگر موقعیت‌های کاری پر از استرس می‌تواند شرایط را برای افراد، سخت‌تر کند. توجه داشته باشید استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش شدید فشار خون شود و یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند امیدوارکننده باشد.
7: شکلات تلخ مصرف کنید
با این که مصرف زیادشکلا تلخ نمی‌تواند به قلب کمک کند، اما قطعا مصرف مقدار کمی از شکلات تلخ می‌تواند در بهبود شرایط قلب و سلامت آن تاثیرگذار باشد. یکی از مهم‌ترین مواردی که باید در نظر داشته باشید، این است که مصرف شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها بوده که ترکیبات گیاهی آن باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.
در یکی از بررسی‌های سال 2017 میلادی مشخص شد کاکائو غنی از فلاونوئیدها بوده و می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش سریع فشار خون داشته باشد. در صورتی که قصد دارید بهترین و قدرتمندترین اثر را از سوی پورد کاکائو شاهد باشید، توصیه می‌کنیم از پودر کاکائو غیرقلیایی استفاده کنید که سرشار از فلاونوئیدها بوده و قند اضافه‌ای ندارد. شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای ترکیبات گیاهی بوده که می‌تواند در کاهش فشار خون تاثیر زیادی داشته باشد.
8: کاهش وزن
افرادی که دارای وزن زیادی هستند، باید بتوانند وزن را کاهش دهند و این مسئله در کاهش فشار خون آن‌ها می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد. بر اساس یکی از مطالعه‌های انجام شده در سال 2016 میلادی، کاهش 5 درصد وزن بدن می‌تواند فشار خون بالا را به میزان زیادی کاهش دهد.
هنگامی که کاهش وزن با فعالیت‌های ورزشی همراه باشد، می‌توان گفت تاثیر آن به مراتب زیادتر خواهد بود. در حقیقت کاهش وزن به رگ‌های خونی شما کمک می‌کند تا بتوانید عملکرد بهتری در انبساط و انقباض ایجاد کنید و این مسئله می‌تواند پمپاژ خون را در بطن چپ قلب، راحت‌تر کند. بنابراین کاهش وزن همراه با فعالیت‌های ورزشی، تاثیر زیادی در کاهش فشار خون خواهد داشت و از طرف دیگر با مزایای سلامتی بیشتری همراه است.
9: استعمال دخانیات، ممنوع!
عدم استعمال دخانیات دارای فواید زیادی است، اما یکی از آن‌ها که می‌توان گفت اهمیت زیادتری دارد، کاهش فشار خون بالا است. همانطور که می‌دانید، سیگار کشیدن می‌تواند در سلامت قلب تاثیر منفی داشته باشد و توجه به این مسئله بسیار ضروری است.
هر دفعه که استعمال دخانیات را انجام می‌دهید، می‌توان انتظار داشت که افزایش جزئی فشار خون را شاهد خواهید بود. از طرف دیگر مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌تواند باعث آسیب دیدن رگ‌های خونی شود.
یکی دیگر از مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهد ترک کردن سیگار را نمی‌توان در کاهش فشار خون به عنوان یکی از تاثیرگذارترین موارد به حساب آورد. این مسئله می‌تواند علت دیگری داشته باشد؛ به نظر می‌رسد استعمال منظم دخانیات باعث سازگاری میان افراد شده و دیگر نمی‌تواند تاثیر جدی روی افزایش فشار خون داشته باشد.
با این حال، سیگار کشیدن و فشار خون بالا در کنار یکدیگر می‌توانند سلامت قلب را تحت تاثیر قرار دهند و ترک سیگار می‌تواند در کاهش فشار خون بالا، موثر باشد و بدین ترتیب، سلامت قلب تضمین می‌شود. با این که تحقیق‌های متناقضی پیرامون سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد، اما باید بدانید هر دو می‌توانند باعث ایجاد بیماری قلبی شوند.
10: مصرف شکر را قطع کنید!
تحقیق و مطالعه‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف قند و شکر می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. یکی از بررسی‌های انجام شده در سال 2020 میلادی نشان می‌دهد افزایش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و قندی می‌تواند باعث ایجاد فشار خون بالا در کودکان و نوجوانان شود.
از طرف دیگر می‌توان گفت در کنار قند، کلیه کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند تاثیر منفی در افزایش فشار خون داشته باشند. برخی مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند رژیم‌های دارای کربوهیدرات پایین ممکن است در کاهش فشار خون تاثیرگذار باشند.
در حقیقت یکی از بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند فشار خون را در کنار گروهی دیگر از بیماری‌های احتمالی، کاهش دهد. در صورتی که سلامت جسمانی برای شما از اهمیت زیادی برخوردار است، توصیه می‌کنیم با کاهش مصرف قند، گامی مهم در دستیابی به فشار خون متعادل و جلوگیری از بروز حمله‌های قلبی بردارید.
11: توت مصرف کنید
یکی دیگر از موارد مهمی که باید در زمینه کاهش فشار خون مدنظر قرار دهید، مصرف انواع توت‌ها است. توت‌ها سرشار از پلی فنول‌ها هستند و ترکیب‌های گیاهی آن‌ها می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. پلی فنول‌ها می‌توانند باعث کاهش خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت شوند.
در یکی از مطالعه‌های انجام شده، محققان افراد مبتلا به فشار خون بالا را وادار به مصرف رژیم غذایی همراه با پلی فنول‌ها کردند و در نتیجه نشانه‌هایی مبنی بر بهبود افراد و جلوگیری از خطرهای قلبی مشخص شد. بنابراین پلی فنول موجود در توت‌ها می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و بدین ترتیب، خطر بیماری قلبی را تا حد زیادی کاهش خواهد داد.
12: تنفس عمیق را جدی بگیرید
تنفس عمیق را باید به عنوان یکی از موارد مهم در زمینه کاهش فشار خون بالا عنوان کرد. در حقیقت مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. زمانی که این سیستم درگیر شود، بدن آرام شده و ضربان قلب کاهش خواهد یافت که در نتیجه، شاهد کاهش فشار خون بالا در افراد خواهید بود.
تحقیق‌های زیادی انجام شده‌اند که نشان می‌دهند انواع سبک‌های مدیتیشن می‌توانند باعث کاهش فشار خون بالا شوند. از طرف دیگر مطلع بودن از تکنیک‌های تنفس عمیق می‌تواند تا حد زیادی تاثیرگذار باشد. نویسندگان یکی از بررسی‌های انجام شده در سال 2021 میلادی به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین تنفس دیافراگمی در طول روز به مدت 4 هفته می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.
13: غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید
معمولا افرادی که کلسیم کمی مصرف می‌کنند، فشار خون بالایی خواهند داشت. با این که نمی‌توان گفت مکمل‌های کلسیم می‌توانند باعث کاهش فشار خون بالا شوند، اما به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم می‌توانند تاثیر زیادی در کاهش فشار خون داشته باشند.
معمولا در بیشتر بزرگسالان مصرف 1000 میلی گرم کلسیم در طول روز، توصیه شده است. از طرف دیگر افراد مسن ممکن است نیاز بیشتری به کلسیم داشته باشند. در کنار لبنیات، می‌توانید کلسیم را از طریق مصرف سبزیجات، ساردین و لوبیا دریافت کنید.
14: مکمل‌های طبیعی مصرف کنید
برخی از مکمل‌های طبیعی ممکن است در کاهش فشار خون تاثیر داشته باشد. به عنوان مثال باید به عصاره سیر که کهنه شده است، اشاره کرد. این عصاره می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش فشار خون داشته باشد. روغن ماهی را باید از دیگر مواردی معرفی کرد که می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در زمینه کاهش فشار خون داشته باشد.
از طرف دیگر نباید فراموش کرد روغن ماهی در سلامت قلب، تاثیرگذار بوده و این مسئله از گذشته تاکنون، مطرح است. شما می‌توانید با مصرف مکمل‌های تاثیرگذار در سلامت قلب و کاهش فشار خون بالا، نتایج دلچسبی را در زمینه سلامت تجربه کنید.
15: مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید
منیزیم را باید یکی از مواد معدنی معرفی کرد که می‌تواند به آرامش عروق خونی کمک کند. معمولا می‌توان کمبود منیزیم را بسیار نادر عنوان کرد، اما افراد زیادی وجود دارند که در رژیم غذایی خود منیزیم کافی را دریافت نمی‌کنند.
برخی از مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که مصرف منیزیم کم با افزایش فشار خون می‌تواند مرتبط باشد. با این که آزمایش‌های انجام شده نمی‌توانند نتیجه محکمی از خود نشان دهند، اما بهتر است منیزیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بوده و در لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل به مقدار زیاد موجود است؛ شما می‌توانید با مصرف این ماده ضروری و موردنیاز بدن، اقدام خوبی را در زمینه کاهش فشار خون انجام دهید.
جمع‌بندی
یکی از مشکلات مهمی که ممکن است برای سلامت جسمانی کاربران رخ دهد، فشار خون بالا است. روش‌های زیادی برای کاهش فشار خون توصیه شده است، اما شما می‌توانید با روش‌های طبیعی برای مدیریت و کاهش آن اقدام کنید.