کودکان و نوجوانان به چند ساعت خواب در روز نیازمند هستند؟

آغاز دوران مدارس کودکان، دغدغه‌های خاصی را برای والدین به همراه دارد: لباس‌های جدید، لوازم مورد نیاز برای مدرسه و زمان بندی ساعات کلاس‌ها. علاوه بر این موارد، الگوریتم خواب کودک در دوران مدرسه نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. ممکن است برنامه ریزی خواب سال گذشته دیگر برای امسال مناسب نباشد، چرا که سن کودکان فاکتور بسیار مهمی در میزان و کیفیت خواب آنهاست. خواب مورد نیاز کودکان تاثیر به سزایی در هوشیاری و عملکرد آنها در مدرسه دارد.

خواب مورد نیاز کودکان چقدر است؟

طبق ادعای دکتر ماریا ملندرز – متخصص کودکان و خواب در مرکز کودک جان هاپسکین – نیاز افراد به خواب با افزایش سن آنها تغییر می‌کند. وی معتقد است با بالا رفتن سن، تنها میزان خواب مورد نیاز فرد تغییر نمی‌کند، بلکه الگوی خواب افراد در طول شبانه روز متناسب با سن‌ آنها در طول زمان دستخوش تغییراتی می‌شود.

از نظر علمی، تنها دو نوع خواب عمومی برای افراد وجود دارد: خواب با حرکت سریع چشمان (REM Sleep) و خواب بدون حرکت سریع چشمان (Non-REM Sleep). دکتر ملندرز معتقد است مدت زمانی که فرد در این دو نوع خواب سپری می‌کند، متناسب با سن آنهاست. این تفاوت بین نوع خواب در ساعات مختلف، کارکرد خاصی دارند که طبق ادعای ملندرز این کارکرد‌ها هنوز مشخص نشده‌اند.

هر دو نوع خواب برای یادگیری بهینه ضروری هستند، اما محققان بر این باورند که خواب با حرکت سریع چشمان برای شکل گیری اعمال و افکار شناختی نظیر تحکیم خاطرات و همچنین برای رشد و تشکیل سیستم‌های مرکزی اعصاب حیاتی است. همچنین ملندرز بر این باور است که خواب‌های بدون حرکات سریع چشمان برای افراد مقوی هستند؛‌ به عبارت دیگر، همین تفاوت بین انواع خواب است که به شما کمک می‌کند در طی روز بیدار بمانید.

بسیاری از پیشنهادات علمی در مورد خواب افراد در طول زمان و رشد سن آنها ثابت هستند؛ به عنوان مثال همیشه و در هر سنی باید زمان به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن فرد در هر روز ثابت باشد. همچنین استفاده از صفحه نمایش محصولاتی همچون تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ‌ها، تلویزیون و تبلت‌ها در طول شب هیچگاه پیشنهاد نمی‌شود، چرا که تحقیقات نشان داده‌اند نور آبی رنگ تولیدی در این صفحات میزان هورمون خواب ملاتونین در مغز را کاهش می‌دهند؛ در واقع مغز فرد شب را با روز اشتباه می‌گیرد.

با این حال سایر پیشنهادات علمی در زمینه خواب، در طول رشد سنی افراد متغیر هستند. در ادامه به بررسی بهترین راهکار‌های مربوط به خواب کودکان شما از سن مدرسه تا دبیرستان می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

خواب مورد نیاز کودکان : پیش دبستانی‌ها (3 تا 5 سال)

کودکان در این دوره سنی معمولا به نسبت نوزادی خود زودتر به خواب می‌روند، چرا که دیگر در طول روز خبری از چرت‌های کوتاه نخواهد بود. طبق ادعای سازمان جهانی خواب، خواب مورد نیاز کودکان در این بازه زمانی 10 الی 13 ساعت است.

با این حال چنین قانون‌هایی نمی‌توانند زمان خواب کودکان شما در این دوره را تضمین کند. کارشناسان معتقدند، بی خوابی رفتاری (Behavioral insomnia) برخی از افراد در همین دوره سنی اتفاق می‌افتد. والدین کودکان کوچک و پیش دبستانی احتمالا با این پدیده آشنایی نسبی دارند؛‌ دکتر ملندرز معتقد است این پدیده زمانی رخ می‌دهد که کودک محدودیت‌های زمان خواب را مورد آزمایش قرار می‌دهد.

وی در این زمینه معتقد است که کودکان کوچک با بهانه‌هایی همچون «یک لیوان آب می‌خواهم» یا «باز هم بغلم کن» بخواهند زمان رفتن به تخت خواب را به تعویق بیاندازند.

اما مهمترین کاری که والدین می‌توانند در این شرایط انجام دهند، تعیین محدودیت‌هاست. ملندرز معتقد است بی خوابی رفتاری زمانی شکل می‌گیرد که والدین هرآنچه که کودک می‌خواهد به او بدهند.

خواب مورد نیاز کودکان : کودکان مدرسه‌ای (6 الی 13 سال)

سازمان جهانی خواب 9 الی 11 ساعت خواب را برای کودکان در این بازه سنی پیشنهاد کرده است. ملندرز می‌گوید بیشتر کودکان در این سن به اندازه کافی و مورد نیاز در طول شب می‌خوابند. در طول همین دوره سنی است که برخی از کودکان ترس‌های شبانه نظیر ترس از تاریکی و یا پرده اتاق را بروز می‌دهند. کودکان مدرسه‌ای کم سن و سال (یا پیش دبستانی‌های بزرگ‌تر) تخیلات ترسناکی دارند. سایر مشکلات نظیر کابوس‌های شبانه و خر و پف نیز ممکن است در همین دوره سنی به سراغ کودکان بیایند.

کودکان در این دوره زمانی بیشتر به خواب‌های موج آرام یا خواب عمیق (نوعی خواب بدون حرکت سریع چشم) می‌روند. از آنجایی که این دو نوع از خواب بسیار مقوی هستند، کودکان در این سن در طول روز هوشیاری بالایی دارند. بدین ترتیب اگر دانش آموز کلاس سوم یا چهارمی در طول مدرسه چرت می‌زند، مطمئنا خواب مورد نیاز خود در طول شب را نداشته است.

علاوه بر این حالا پزشکان به این نتیجه رسیده‌اند که عدم خواب کافی کودک در طول شب، بر ابعاد مختلف رفتاری وی در طول روز تاثیر می‌گذارد. کمبود خواب بر میزان توجه، تمرکز، تصمیم گیری و حل مسئله کودکان تاثیر می‌گذارد. حتی ممکن است کودک گاهی بهانه گیر و بیش فعال شود.

ملندرز معتقد است جهت اطمینان از این موضوع که کودک در این بازه سنی خواب مورد نیازش را دریافت می‌کند، باید زمان‌بندی خواب او در طول هفته و آخر هفته یکسان باشد.

خواب مورد نیاز کودکان : نوجوانان (14 الی 17 ساله)

نوجوانان معمولا خواب 8 الی 10 ساعته مورد نیاز خود را در طول شب دریافت نمی‌کنند. تنها یک سوم نوجوانان در این بازه سنی، خواب مورد نیازشان را دریافت می‌کنند.

افراد در این دوره سنی نیاز‌های متعددی همچون فعالیت‌های بعد از مدرسه و تکالیف دارند که ممکن است آنها را در طول شب بیدار نگه دارد و در نهایت باید صبح زود برای رفتن به مدرسه بیدار شوند. اما متاسفانه در این بازه سنی، والدین دیگر تسلط زیادی به تعیین زمان خواب فرزند خود ندارند.

علاوه بر این، ریتم شبانه روزی نوجوانان (Circadian rhythms) می‌تواند موجب دیر به خواب رفتن آنها در شب شود. ساعت زیستی نوجوانان در دوره بلوغ به صورت کاملا طبیعی دستخوش تغییراتی می‌شود. فردی که به راحتی در ساعت 9 شب به خواب می‌رفت، یک تمایل طبیعی برای بیشتر بیدار ماندن را در خود حس می‌کند.

و از آنجایی که زمان خواب رفتن فرد به تعویق می‌افتد، بیدار شدن نوجوان نیز معمولا دیرتر اتفاق خواهد افتاد. اما حتی اگر نوجوانی در ساعت 11 به خواب برود، جهت کسب خواب 8 الی 10 ساعته مورد نیاز خود باید بین ساعت 7 الی 9 صبح بیدار شود که معمولا در روز‌های مدرسه عملی نیست. بدین ترتیب نوجوانان معمولا در طول هفته با کمبود خواب مواجه هستند.

ملندرز معتقد است، نوجوانان با بیشتر خوابیدن در آخر هفته به این کمبود خواب خود پاسخ می‌دهند. به عنوان مثال اگر نوجوانی در شب‌های مدرسه خوب به جای 9 ساعت، 7 ساعت خواب داشته باشد، در نهایت 10 ساعت خواب طول هفته خود را به آخر هفته موکول خواهد کرد. اما متاسفانه امکان جبران این میزان کمبود خواب در آخر هفته وجود ندارد.

از آنجایی که نوجوانان همیشه بسیار خسته هستند، چرت‌های آنها پس از ساعات مدرسه نیز بسیار شایع است، آن هم اگر وقتش را داشته باشند. اما همین چرت‌های بعد از ظهر می‌تواند خواب مناسب شب آنها را تحت تاثیر قرار دهد و بدین ترتیب با یک چرخه نادرست مواجه خواهیم شد.

البته نمی‌توان توجه و علاقه نوجوانان به دستگاه‌های هوشمند و دیجیتالی را نادیده گرفت. بسیاری از نوجوانان همراه با تلفن یا تبلت هوشمند خود در اتاق (یا حتی تخت) خود می‌خوابند. بنابراین در شب زمانی که به سرویس بهداشتی می‌روند، حتما تلفن هوشمند خود را نیز چک خواهند کرد.

ملندرز در نهایت به والدین نوجوانان پیشنهاد می‌کند که مطمئن شوند فرزندانشان در اتاقی بدون صفحه نمایش روشن تلفن‌های همراه بخوابند. از اظهارات دکتر ملندرز متوجه می‌شویم که خواب مورد نیاز کودکان یکی از مهمترین فاکتور‌های موفقیت و هوشیاری آنها در طی روز است. امیدواریم از این مقاله علمی نهایت بهره را برده باشید. سوالات و نظرات خود را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید.