با بهترین خوراکی های مغذی که حتما باید مصرف کنید آشنا شوید

حتما اصطلاح تجاری سوپرفود را که برای توصیف خوراکی های مغذی به کار می‌رود شنیده‌اید؛ اما لزوما تمام مواد غذایی که پشت چنین برچسب‌هایی پنهان شده‌اند، آنچنان هم مفید و ضروری نیستند. در ادامه با چند سوپرفود واقعی آشنا خواهید شد که علم، خوردن آن‌ها را به همگان توصیه می‌‌کند.

مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها (CDC) در آمریکا، برخی از سبزیجات را بر اساس ارزش غذایی و میزان کالری آن‌ها رتبه‌بندی کرده است. بر اساس این مطالعه، مصرف مداوم این خوراکی های مغذی سبب تناسب اندام، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون مشکلات قلبی و دیابت می‌شود.

معرفی بهترین خوراکی های مغذی

کلم پیچ: سرشار از کلسیم، آهن، فیبر و ویتامین‌ها

کلم پیچ (Cabbage) و کلم چینی در عین کم کالری بودن؛ منبع غنی کلسیم، آهن، فیبر، اسید فولیک و انواع ویتامین هستند. هر کاسه کلم پیچ خام، دارای 22 کالری و هر کاسه کلم چینی خام، تنها حاوی 9 کالری است.

گل کلم: سرشار از فیبر و اسید فولیک

گل کلم (Cauliflower) نیز با غنی بودن از فیبر، اسید فولیک، پتاسیم، ویتامین‌های ب 6، ث و کا، یکی از خوراکی های مغذی به شمار می‌رود. هر کاسه گل کلم خرد شده؛ 2 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و تنها 27 کالری دارد.

کلم قمری: سرشار از ویتامین ث، ب 6 و پتاسیم

شاید اسم این کلم سفید رنگ مایل به زرد چندان به گوش‌تان نخورده باشد؛ اما سرشار از فیبر، اسید فولیک، ویتامین‌ C، ویتامین B6 و پتاسیم است. خوردن هر کاسه کلم قمری (Kohlrabi) خام، 5 گرم فیبر و تنها 37 کالری به بدن می‌رساند؛ البته مصرف آن به صورت پخته شده، بیشتر توصیه می‌شود.

تره فرنگی: سرشار از ویتامین آ و ث

تره فرنگی (Scallions) که با مزه تند و بافت ترد خود شناخته می‌شود، بسیار کم کالری است (32 کالری برای یک کاسه‌ی پر)؛ اما با داشتن مقادیر قابل توجه ویتامین A و ویتامین C، یکی از خوراکی های مغذی محسوب می‌شود. می‌توانید با افزودن تره فرنگی خرد شده به سالاد خود، هم طعم آن را بهتر کنید و هم ارزش غذایی آن را افزایش دهید.

کلم بروکسل: موثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان

کلم دکمه‌ای یا بروکسل (Brussels)، حاوی ترکیباتی موسوم به گلوکزینولات و ایزوتیوسیانات است که برخی مطالعات از نقش آن‌ها در کاهش خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان حکایت دارند. کلم بروکسل حاوی مواد مغذی بسیاری چون فیبر، اسید فولیک، ویتامین‌های آ، ث، کا و ب 6، آهن، پتاسیم و حتی مقداری پروتئین است. خوردن یک کاسه از آن به صورت پخته شده، تنها 56 کالری به بدن می‌رساند.

کدو تنبل: سرشار از پتاسیم، حتی بیشتر از موز

در مورد کدوتنبل (pumpkin) می‌توان گفت: رنگ رخسارش، خبر می‌دهد از سر ضمیر؛ چرا که نارنجی بودن آن از وجود مقادیر زیادی بتاکاروتن یا ویتامین A حکایت دارد که نقش کلیدی در تقویت قوه بینایی ایفا می‌کند. علاوه بر این، غنی از پتاسیم است و با مصرف یک کاسه کدو تنبل پخته شده، پتاسیم بیشتری از خوردن یک موز می‌توان دریافت کرد. وجود فیبر، آهن و ویتامین‌های ب 6، ث و ای از دیگر عواملی هستند که نام کدو تنبل را در بین خوراکی های مغذی قرار می‌دهند.

کلم بروکلی: سرشار از اسید فولیک

محققان زیادی به بررسی ارتباط بین مصرف سبزیجات ترد (نظیر کلم بروکلی) و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیماری‌های مزمن پرداخته‌اند. کلم بروکلی (Broccoli) منبع غنی اسید فولیک و ویتامین C نیز به شمار می‌رود و مصرف آن به زنانی که قصد بچه‌دار شدن دارند، بسیار توصیه می‌شود.

شابانک: موثر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش

شابانک یا منداب (arugula)، می‌تواند یک افزودنی خوش طعم برای سالاد یا پیتزا باشد. همانند کلم بروکسل و بروکلی، این سبزی هم دارای ترکیباتی مغذی است که می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و همین‌طور تقویت دستگاه گوارش بدن، موثر واقع شوند. غنی بودن از عناصر زینک (روی)، کلسیم و آهن، دیگر ویژگی شابانک محسوب می‌شود.

فلفل دلمه‌ای: تامین کننده‌ %300 از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین ث

با دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین آ و ث، فلفل دلمه‌ای یک افزودنی مقوی و خوش طعم به غذاها و انواع سالاد است که می‌توانید آن را به صورت خام، پخته و تفت داده شده در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک کاسه فلفل دلمه‌ای (Bell peppers) خام، تقریبا 100 درصد نیاز روزانه به ویتامین A و 300 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. همچنین ویتامین B6 نیز به وفور در آن یافت می‌شود.

کلم سبز: تامین کننده‌ی انواع ویتامین به معنای واقعی

کلم سبز (Collard greens) یکی از بهترین خوراکی های مغذی است که انواع ویتامین‌ها و ترکیبات ضروری برای بدن را در خود دارد. این کلم منبع غنی ویتامین‌های آ، ب 6، ث، ای، کا و سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، اسید فولیک و فیبر هم به شمار می‌رود.

کلم برگ: تامین کننده 700 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K

یک کاسه کلم برگ (kale) خرد شده و خام، بیش از 200 درصد از نیار روزانه به ویتامین آ و نزدیک به 700 درصد از نیاز روزانه به ویتامین کا را تامین می‌کند. این نوع کلم، از حیث داشتن ویتامین‌های ث، ب 6، کلسیم و پتاسیم نیز بسیار غنی است. همانند بروکلی، کلم برگ هم مقادیر زیادی ترکیبات گلوکزینولات دارد که می‌توانند اثر محافظتی در برابر ابتلا به برخی انواع سرطان داشته باشند.

پیازچه: سرشار از فیبر و انواع ویتامین

با طعمی خوشایند روی سیب زمینی تنوری، پیازچه (Chives) منبع غنی فیبر، ویتامین‌های آ، ب 6، ث، کا و همین‌طور اسید فولیک، کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم است و یکی از خوراکی های مغذی به شمار می‌رود.

کاهو: یک سالاد کامل و مقوی

اگر این‌بار کسی سالاد کاهو شما را به سخره گرفت، فواید این خوراکی مغذی را به او یادآوری کنید. هر یک کاسه کاهو (Lettuce) با داشتن تنها 5 کالری، سرشار از انواع ویتامین (آ، ب 6، ث، کا)، کلسیم، منیزیم، فیبر، آهن و پتاسیم است.

جعفری و کاسنی: سرشار از فیبر و ویتامین

هم جعفری (Parsley) و هم کاسنی (Chicory) منبع غنی انواع ویتامین، اسید فولیک و زینک هستند. بسیار هم کم کالری‌اند و به صورت خام در هر کاسه، به ترتیب 22 و 7 کالری دارند.

اسفناج: یک قدرت‌زای طبیعی

اسفناج (Spinach) دارای ترکیبات گیاهی و مقوی بسیار، از جمله کامپفرول است که برخی از مطالعات به نقش آن در جلوگیری از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن اشاره کرده‌اند.

در یک مطالعه‌ی مربوط به سال 2011، محققان به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات، سبب کاهش مصرف اکسیژن توسط دوچرخه‌سوارhن هنگام رکاب‌زنی در مسیر می‌شوند. مطالعه‌ی دیگری نیز در سال 2014 با اشاره به وجود ترکیباتی موسوم به تیروزین در اسفناج، مصرف این سبزی را در افزایش سرعت واکنش افراد، موثر دانسته است.

برگ چغندر: سرشار از آهن و منیزیم

چغندر برگی (Swiss chard) در عین کم کالری بودن؛ غنی از ویتامین‌های آ، ب 6، ث، ای، کا و انواع مواد معدنی چون کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است. هم برگ و هم ساقه‌ی این گیاه قابل مصرف بوده و هر کاسه از آن، تنها 7 کالری دارد.

آب تره: موثر در کاهش خطر ابتلا به دیابت

شاهی آبی یا آب تره (Watercress) یکی دیگر از خوراکی های مغذی است که به صورت خام یا پخته شده می‌توان آن را مصرف کرد. در تحقیقات بسیاری به نقش موثر این سبزی و سایر سبزیجات برگی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 اشاره شده است.