گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
نشستن بیش از حد بیش از آن چه تصور می‌کنید می‌تواند مرگبار باشد! عوارض عدم تحرک برای طولانی مدت، در برخی موارد جبران ناپذیرند.
موقعیت شغلی خیلی از کاربران، نیازمند نشستن بیش از حد پشت میز است. این دسته افراد ممکن است برای نوشیدن آب، خوردن ناهار یا گفتگو با فردی دیگر برای مسائل کاری از جا برخیزند، اما روی هم رفته، به طور دائم روی صندلی در حال نشسته قرار دارند. عادت نشستن بیش از حد روی صندلی تا جایی ادامه پیدا می‌کند که فرد احساس تشنگی یا گشنگی خود را خفه کرده و برطرف کردن این نیازها را به تعویق می‌اندازد یا ادرار خود را حبس می‌کند! به عبارتی این عادت می‌تواند روز به روز بدتر شود.
این مشکل تنها گریبانگیر کارمندان نمی‌شود. گیمرها نیز با مشکل نشستن روی صندلی برای مدت زمان‌های طولانی مواجه هستند. برخی از آن‌ها تصور می‌کنند با خرید صندلی‌های گیمینگ بسیار بزرگ و ارگونومیک از عوارض ناشی از نشستن بیش از حد در امان خواهند ماند، اما این تصوری اشتباه است.
شاید گیمرها بتوانند برای حفظ سلامتی، کمی از تفریح و سرگرمی بکاهند، اما برای برخی موقعیت‌های کاری نمی‌توان هیچ کاری کرد. به عنوان نمونه کار یک برنامه‌نویس بدون در نظر گرفتن شرکت محل کار، نیازمند میخکوب شدن پشت میز است. در چنینی شرایطی فرد باید در پی تغییر کار یا کاستن عوارض ناشی از نشستن طولانی مدت باشد.
آیا نشستن بیش از حد سبب مرگ زودرس می‌شود؟
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، غیر فعال بودن از نظر فیزیکی مسبب 6 درصد مرگ و میرها در سراسر دنیا است. ممکن است این میزان پایین به نظر برسد و تصور کنید احتمال قرارگیری‌تان در زمره این 6 درصد بسیار پایین خواهد بود، اما بد نیست بدانید کم تحرکی از نظر فیزیکی، در فهرست اصلی‌ترین فاکتورهای بروز مرگ، چهارمین گزینه است!
بر اساس تحقیقات، کم تحرک بودن دلیل 25 درصد پدید آمدن سرطان روده و سینه در انسان‌ها است. سهم این مشکل در بروز دیابت به 27 درصد افزایش پیدا می‌کند. 30 درصد مشکلات قبلی ناشی از نداشتن تحرک فیزیکی هستند.
بر اساس تحقیقی دیگر، خوابیدن یا نشستن بیش از حد دلیل مرگ سالیانه 70 هزار نفر در کشور انگلستان است. خواب بیشتر از 8 ساعت ممکن است نشانه مرگباری باشد و به این نکته نیز باید دقت داشت.
چرا نشستن بیش از حد روی صندلی مضر است؟
در نگاه اول موضوع بدیهی است و بسیاری این سبک زندگی را به خاطر کاهش سطح فعالیت بدن بد می‌دانند، اما کمتر انسانی به بطن ماجرا فکر می‌کند. با این تصور، دیگر توضیحات احتمالی نادیده گرفته خواهند شد.
در زمان نشستن، توانایی بدن برای سوزاندن انرژی به یک کالری در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. این میزان یک سوم زمانی است که در حال راه رفتن هستید. موازی با کاهش فعالیت الکتریکی در عضلات بدن، تولید آنزیم‌های سازنده لیپیدها و ترى گلیسریدها نیز کم می‌شود. وظیفه آن‌ها در خون، حمله‌ور شدن به سلول‌های چربی است، پس کاهش میزانشان در خون به معنی کم شدن اعضای ارتش شما در جنگ با سلول‌های جربی خواهد بود! نباید از نقش بسیار مهم سوخت و ساز بدن غافل شد.
چرخه‌ای که در پی نشستن بیش از حد شکل می‌گیرد خطرناک است. اگر مدتی است به یک بیماری دچار شده‌اید، احتمالا زمان زیادی را در مقایسه با سبک زندگی عادی خود در حالت نشسته یا خوابیده سپری می‌کنید. همانطور که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم، هر چه بیشتر در حالت نشسته قرار بگیرید، تمایلتان برای جابه‌جا کردن بدن کاهش پیدا خواهد کرد، حتی اگر این نیاز را به خاطر تشنگی، گرسنگی یا حتی فشار به استخوان‌های کمر در پی نشستن بیش از اندازه احساس کنید!
وقتی در هر روز، شش ساعت را در حالت نشسته به سر می‌برید، سطح مصرف انرژی در بدنتان کاهش می‌یابد. این موضوع ورزش کردن را برایتان سخت‌تر می‌کند. هر چه کمتر ورزش کنید، تمایلتان برای انجام فعالیت‌های بدنی کمتر و کمتر خواهد شد. رغبت به خوابیدن یا نشستن بیش از حد نتیجه آن است، اتفاقی که ورزش کردن را برای فرد سخت می‌کند! به همین دلیل چرخه یاد شده را وحشتناک و بسیار خطرناک عنوان کردیم. این چرخه باید از جایی قطع شود.
4 خطر ناشی از نشستن بیش از حد پشت میز
در صورت نشستن بیش از حد روی صندلی در هر روز، چه مشکلاتی ممکن است گریبانتان را بگیرد؟ در ادامه به 4 مورد از مهم‌ترین موارد اشاره خواهیم کرد.
1- دیابت
انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند به منظور دستیابی به انرژی، قند و کربوهیدرات‌ها را بسوزاند. یکی از مضرات مهم عدم تحرک، بهم ریختن سطح هورمون‌ها در بدن است. این اتفاق روی سیستم دفاعی بدن تاثیر منفی می‌گذارد.
قرارگیری یک فرد در حالت نشسته برای 24 ساعت تمام، نشدنی و کاملا غیر معمول به نظر میرسد. با این حال، اگر در چنین وضعیتی قرار بگیرید، سطح کارایی انسولین در بدنتان 25 درصد کاهش پیدا می‌کند. این مشکل به تنهایی مشکلی مرگبار برایتان ایجاد نخواهد کرد، اما کم تحرکی، قطعا مشکلات دیگر نیز در بدنتان پدید آورده که دست به دست دادن همه آن‌ها ممکن است شدیدا دردسرساز شود.
یک فرد عادی به طور متوسط روزانه 8 ساعت در حالت نشسته قرار دارد. این ساعت را با خوش‌بینی به 6 ساعت در روز کاهش می‌دهیم. در صورتی که کار فرد اداری بوده و نیازمند نشستن بیش از حد پشت میز است، این میزان منطقی به نظر میرسد. در صورتی که در منزل روز را شب می‌کنید، همین میزان زمان را برای تماشای تلویزیون، اجرای بازی‌های ویدیویی، استفاده از کامپیوتر یا خواندن کتاب، در حالت نشسته سپری خواهید کرد. وقتی دو هفته این وضعیت را ادامه می‌دهید، میزان مقاومت بدنتان به انسولین افزایش پیدا می‌کند.
واکنش فیزیکی به این اتفاق افزایش وزن است، موضوعی که به مرور زمان با چشم یا با رفتن روی ترازو به آن پی خواهید برد. عارضه خطرناک دیگر، به صورت عادی قابل تشخیص نیست. نشستن بیش از حد و در پی آن افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین به بالاتر رفتن میزان قند خون و در نتیجه ابتلا به دیابت نوع 2 ختم می‌شود. متاسفانه برخی افراد وقتی به مبتلا بودنشان به دیابت پی می‌برند که کار از کار گذشته است.
عکس این موضوع نیز برقرار است. بر اساس تحقیقات، اگر بعد از هر 30 دقیقه نشستن برای 3 دقیقه تحرک داشته باشید، سطح گلوکز خونتان افزایش پیدا خواهد کرد.
2- لخته خون
جمع شدن خون به خاطر پدید آمدن لخته، به رگ‌ها فشار وارد کرده و شکل آن‌ها را تغییر می‌دهد. تورم سطحی به واریسی شدن رگ‌ها منجر شده و سطح پوست شبیه به خانه عنکبوت به نظر خواهد رسید. نشانه‌های بروز این مشکل، احساس درد یا سنگینی در اعضای بدن است. این اتفاقات به طور عمومی خطرناک به شمار نمی‌روند، مگر این که مشکل، به ترومبوآمبولی وریدی (VTE –> Venous Thromboembolism) منتهی شود.
منظور از ترومبوآمبولی وریدی محدود شدن جریان خون در رگ به خاطر وجود لخته است. متداول‌ترین شکل آن ترومبوز سیاهرگی عمقی (DVT –> Deep Vein Thrombosis) که در بخش‌های دور از مرکز بدن همچون انتهای پا یا دستان بروز می‌کند. در تصویر زیر فردی مبتلا به ترومبوز سیاهرگی عمقی را مشاهده می‌کنید.
در موارد نادر، این مشکل که از ریشه (احتمالا) به خاطر نشستن بیش از حد پدید آمده است، به انسداد ریوی (PE –> Pulmonary Embolism) منتهی خواهد شد. در این شرایط لخته از محل ابتدایی خود جابه‌جا شده و به درون ریه فرد میرسد. این مشکل به طور واضح جان بیمار را تهدید می‌کند.
بهترین مثال، اتفاقاتی است که بعد از زلزله سال 2016 کوماموتو ژاپن رخ داد. برخی افراد بعد از بروز این حادثه، برای مدت زمانی بسیار طولانی درون خودروهای خود باقی مانده بودند. در 82 درصد از 51 فرد نجات یافته از حادثه که به بیمارستان رسیدند، مشکل پدید آمدن لخته خون گزارش شد. 35 درصد از آن‌ها در نهایت به انسداد ریوی دچار شدند.
3- بیماری‌های قلبی
به طور کاملا واضح، هر آن چه رگ‌ها و وضعیت عادی جریان خون در سرتاسر بدن را تحت تاثیر قرار بدهد، روی قلب نیز تاثیر منفی خواهد داشت. مبتلا شدن به دیابت سبب افزایش سطح کلسترول‌های بد در بدن می‌شود. این موضوع، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را در پی دارد. بدون توجه به سطح قند خون، نشستن بیش از حد باز هم منجر به بروز مشکلات قلبی می‌شود. تنها دو ساعت بعد از نشستن به طور متناوب، سطح کلسترول‌های خوب در خون به میزان 20 درصد کاهش پیدا می‌کند.
تماشای تلویزیون برای 3 ساعت یا بیشتر به صورت روزانه، سبب می‌شود احتمال مرگ به خاطر بروز بیماری‌های قلبی 64 درصد افزایش پیدا کند! در چنین شرایطی، افراد زیادی هستند که روزانه بیش از این میزان ساعت را در حالت نشسته، بدون هر گونه حرکت بدنی، سپری می‌کنند.
همچنین بخوانید:
برای اولین مرتبه در دهه 1950 میلادی ارتباط‌هایی بین نشستن بیش از حدو خطر مرگ زودرس پیدا شد. به عنوان نمونه، بر اساس یک سری مطالعه روی افراد دارای شغل‌های مختلف در شهر لندن، احتمال بروز مشکلات قلبی در رانندگان اتوبوس دو برابر پلیس‌های هدایت‌کننده ترافیک در خیابان‌های شهری است.
در ایالات متحده آمریکا، بیماری قلبی عروقی هر سال جان 700 هزار نفر را می‌گیرند. این حجم بالا سبب شده در آمریکا، بیماری‌های قلبی عروقی اصلی‌ترین دلیل مرگ و میر به شمار روند. متاسفانه دلیل 35 درصد این مرگ‌ها، داشتن یک سبک زندگی بدون تحرک و نشستن بیش از حد است.
مشکل مهمی دیگری که در پی نشستن بیش از حد بروز کرده و به طور غیر مستقیم سبب مرگ می‌شود، افسردگی است. کم تحرکی، چرخه‌ای خطرناک در بدنتان به وجود می‌آورد. فرد داری سطح فعالیت بدنی پایین رفته رفته افسردگی را تجربه خواهد کرد. در پی افسردگی، وی کمتر تمایل به فعالیت بدنی دارد! این چرخه همینطور ادامه پیدا می‌کند. بر اساس اعلام بنیاد پیشگیری از خودکشی در آمریکا، بیش از 90 درصد افرادی که دست به خودکشی می‌زنند، از اختلالات روانی رنج می‌برند. 60 درصد آن‌ها به افسردگی شدید دچار هستند.
4- ضعیف شدن استخوان‌ها
اگر به خاطر سبک زندگی و نوع کارتان، برای چندین سال متداولی روزانه بیش از حد روی صندلی بدون تحرک نشسته باشید، به احتمال زیاد امروز با مشکل کمر درد و گردن در دست و پنجه نرم می‌کنید. دلیل این اتفاق، از بین رفتن نرمی دیسک‌های بین مهره‌ها است که به از بین رفتن تعادل و محور استخوان‌های ستون فقرات منجر می‌شود.
ممکن است صندلی عادی را با یک صندلی اداری ارگونومیک و راحت جایگزین کرده باشید. با این کار تنها میزان صدمه کاهش پیدا می‌کند و در اصل ماجرا تفاوتی ایجاد نخواهد شد؛ نشستن بیش از حد و داشتن تحرک کم، در هر صورت عضله‌های کمر و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مشکل نام برده حاصل تحت تاثیر قرار گرفتن اسکلت بدن است. برای برخی افراد، مشکل به استئوپروسیس (Oteoporosis) یا همان کاهش میزان توان استخوان‌ها ختم می‌شود. استخوان‌های ضعیف، بیشتر مستعد تغییر شکل هستند.
استخوان‌های بدن به طور دائمی نوسازی می‌شوند، به طوری که استخوان‌های قدیمی جذب شده و جایگزین خواهند شد. با افزایش سن، سرعت کاهش حجم استخوان در مقایسه با سرعت فرآیند نوسازی آن کاهش پیدا خواهد کرد.
یک فرد عادی، بعد از رسیدن به حداکثر میزان تولید در اوایل دهه سوم عمر خود، هر سال 1 درصد از حجم استخوانش را از دست می‌دهد. با نشستن بیش از حد و دنبال کردن یک سبک زندگی کم تحرک، کاهش حجم استخوان با سرعت بیشتری رخ خواهد داد، چرا که میزان مصرف اکسیژن کاهش پیدا می‌کند. فراموش نکنید استخوان‌ها 10 درصد بازدهی قلب را در اختیار داشته و از اکسیژن خون برای نوسازی خود استفاده می‌کنند.
چطور با عوارض نشستن بیش از حد مقابله کنیم؟
دکتر لوین (Dr. Levine)، محقق کلینیک مایو در مینه‌سوتا آمریکا، اصطلاح NEAT را برای اشاره به تاثیر تحرکات بدنی کوچک برای مقابله با سبک زندگی فاقد تحرک، معرفی کرد. بر اساس مطالعات، حرکت دادن بدن بعد از نیم ساعت نشستن یا هر گونه سکون، به میزان قابل توجهی خطر بروز مرگ زودرس (به خاطر عدم تحرک) را کاهش می‌دهد.
این موضوع به معنی اجبار برای دویدن به صورت روزانه نیست، بلکه باید ورزش به شکلی متعادل را در برنامه روزمره خود بگنجانید. برای خانم‌های خانه‌دار، تمیز کردن روزانه آشپزخانه می‌تواند همان فعالیت مفید برای مقابله با عوارض نشستن بیش از حد باشد! برای کارمندان و مخصوصا برنامه‌نویسان، که بعد از نشستن پشت میز و زل زدن به مانیتور، برای چندین ساعت در آن غرق می‌شوند، اپلیکیشن‌هایی توسعه یافته که نیاز به حرکت دادن بدن را به افراد بعد از یک بازه زمانی مشخص یادآوری می‌کنند.
برای جلوگیری از بروز مشکلاتی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، باید فعالیتی با میزان مصرف کالری بالاتر از نشستن انجام دهید. توصیه ما به کارمندان و پشت میز نشینان، ایستادن و راه رفتن برای 2 الی 3 دقیقه بعد از هر نیم ساعت نشستن پشت میز است.
بر اساس توصیه وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا، بهتر است روزانه 10 هزار قدم پیاده‌روی داشته باشید. می‌توان با راه رفتن در محل کار (در صورت عدم بروز مشکلات مخرب برای سلامت روان همچون از دست دادن موقعیت شغلی) بعد از هر نیم ساعت نشستن روی صندلی، مقدار قابل توجهی از این 10 هزار قدم را برآورده کرد.
