آیا میزان مناسب مصرف نمک برای حفظ سلامتی را می‌دانید؟

هر انسانی برای برقراری تعادل مایعات و عملکرد عضلانی و عصبی بدن خود به مصرف نمک نیاز دارد، اما سوال اینجاست که انسان به چه میزان نمک در طول روز نیاز دارد؟

میزان سدیم بدن توسط بدن انسان تنظیم شده و بر اساس آن، اگر میزان سدیم بیش از حد بالا باشد، احساس تشنگی و نیاز به آب ایجاد می‌شود و کلیه‌ها فرآیند رهایی از سدیم اضافی را سرعت می‌بخشند. سدیم بیش از حد با مشکلاتی همانند سنگ کلیه، فشار خون بالا و بیماری قلبی و عروقی مرتبط است. میزان کم سدیم هم می‌تواند به هیپوناترمی منجر شود و علائمی همانند سرگیجه، سردرگمی، کشش عضلانی و تشنج را به دنبال داشته باشد. اکثر آمریکایی‌ها به دلیل مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده و آماده، نمک زیادی مصرف می‌کنند. سدیم کلرید را می‌توان به عنوان ترکیب اصلی تشکیل دهنده نمک معرفی کرد؛ در حقیقت 40 درصد نمک را سدیم تشکیل داده و مابقی آن را کلر تشکیل می‌دهد.

اطلاعاتی در رابطه با نمک

ما در ادامه قصد داریم اطلاعات کاملی درباره نمک را در اختیار شما قرار دهیم، اما بد نیست موارد زیر را به عنوان اطلاعاتی کوتاه از نمک بدانید، از جمله:

• بدن انسان به نمک نیاز دارد، اما مقدار بیش از حد یا خیلی کم آن می‌تواند باعث بروز برخی مشکلات شود.
• 40 درصد نمک را سدیم تشکیل می‌دهد، بنابراین اگر بر روی برچسب مواد غذایی به جای میزان نمک به میزان سدیم اشاره کرده بود، باید برای محاسبه میزان نمک موجود در آن، عدد مورد نظر را در 2.5 ضرب کرد.
• اکثر آمریکایی‌ها بیش از حد نمک مصرف می‌کنند و 75 درصد آن در مواد غذایی فرآوری شده و آماده وجود دارد.
• انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که مصرف روزانه سدیم در روز نباید بیش از 2.3 گرم یا 2300 میلی‌گرم باشد (یعنی در حدود یک قاشق چای‌خوری) و ترجیحا بیشتر از 1500 میلی‌گرم مصرف شود.
• نمک از کلمه لاتین Sal آمده و یک کالای ارزشمند به شمار می‌رود. از نمک به عنوان یک ارز برای تجارت استفاده می‌شود و مدت‌هاست که برای طعم و نگهداری مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بد نیست بدانید که نمک به طور گسترده‌ای در صنایع شیمیایی، سفید کردن اجسام و تولید صابون، سفال استفاده می‌شود. میزان مصرف سدیم در غذاهای فست فودی و مرغ‌های یخ زده، بسیار بالا است.

تاثیرات نمک بر روی بدن

بدن از سدیم برای حفظ سطح مایعات استفاده می‌کند. توجه داشته باشید که برقراری تعادل مایعات و سدیم برای سلامت قلب، کبد و کلیه ضروری‌ست. این ماده غذایی با تنظیم سطح مایعات بدن باعث جلوگیری از ایجاد فشار خون پایین خواهد شد.

مصرف کم نمک

احتباس مایعات می‌تواند موجب پایین آمدن سطح سدیم در بدن شود و برای برطرف کردن این شرایط، دیورتیک‌ها تجویز می‌شوند. دلایل دیگر پایین آمدن سطح سدیم بدن را می‌توان موارد زیر عنوان کرد، همانند:

• بیماری ادیسون
• انسداد در روده کوچک
• اسهال و استفراغ
• تیروئید خفیف
• نارسایی قلبی
• نوشیدن آب بیش از حد

در صورتی که میزان سدیم در خون کاهش یابد، فعالیت‌های مغزی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. افرادی که نمک را کمتر مصرف می‌کنند، ممکن است دچار برخی عوارض جانبی همانند تشنج، از دست دادن هوشیاری، کما یا حتی مرگ شوند. در صورتی که میزان سدیم به سرعت کاهش یابد، این عوارض هم خیلی سریع رخ خواهند داد. در نظر داشته باشید که این علائم در افراد مسن، می‌تواند از شدت بیشتری برخوردار باشد. نتایج مطالعات انجام‌شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که مصرف پایین سدیم می‌تواند موجب دوری آن‌ها از فعالیت‌های مورد علاقه‌شان شود؛ این بدان معنا است که سدیم می‌تواند به عنوان یک ضد افسردگی مورد استفاده قرار گیرد.

مصرف بیش از حد نمک

همانطور که مصرف کم نمک می‌تواند موجب بروز مشکلاتی شود، مصرف بیش از حد آن هم عوارضی را به دنبال خواهد داشت. مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به ایجاد مشکلاتی همانند پوکی استخوان، بیماری کلیوی و فشار خون بالا شود؛ این شرایط ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته مغزی شود. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، زمانی که مقدار سدیم در خون زیاد باشد، آب بیشتری به جریان خون منتقل می‌شود. با افزایش حجم خون، قلب باید برای پمپاژ کردن آن به نواحی مختلف بدن، تلاش بیشتری کند. این روند به مرور زمان می‌تواند دیواره رگ‌های خونی را شکسته و موجب وارد کردن آسیب بیشتری به افراد شود. در نظر داشته باشید که فشار خون بالا موجب تشکیل پلاک در شریان‌ها شده و احتمال ابتلا به سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش خواهد داد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند به منظور کاهش مصرف سدیم، باید مصرف پتاسیم را افزایش داد؛ آن‌ها بر این باورند که پتاسیم، اثرات منفی سدیم را کاهش می‌دهد. بهتر است بدانید مصرف بیش از حد سدیم با بیماری‌های خود ایمنی همانند لوپوس، مولتیپل اسکلروز (ام اس)، آلرژی و سایر شرایط مرتبط است. محققان دریافتند کودکانی که از غذاهای نمکی مصرف می‌کنند، تمایل بیشتری به مصرف نوشیدنی‌های شیرین دارند و همین مسئله می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را افزایش دهد.

مواد غذایی سرشار از نمک

نمک و سدیم به طور طبیعی در آب دریا وجود دارد و به عنوان یک ماده جامد بلوری در سنگ نمک هم مشاهده می‌شود. معمولا نمک خوراکی در غذاهای فرآوری شده و آماده وجود دارد، اما برخی از غذاهای طبیعی و غیرفرآوری شده هم حاوی نمک یا سدیم هستند. جالب است بدانید که نمک به طور طبیعی در مواد غذایی همانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، برخی سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارد. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، غذاهای سرشار از نمک که در ایالات متحده آمریکا در دسترس قرار دارند، عبارتند از:

• نان ساندویچی
• گوشت‌های یخ زده و خشک شده
• پیتزا
• سوپ
• ساندویچ
• مرغ

نمک دریایی و سنگ نمک حاوی 40 درصد سدیم هستند. این نمک‌ها ممکن است حاوی پتاسیم و سایر مواد معدنی هم باشند، اما مقادیر آن‌ها اندک خواهد بود. توجه داشته باشید که تمامی نمک‌ها باید در حد تعادل مصرف شوند تا بتوان از بروز مشکلات برای سلامتی، جلوگیری کرد.

میزان مناسب مصرف نمک

مردم آمریکا به طور میانگین بیشتر از 3400 میلی‌گرم یا 3.4 گرم سدیم مصرف می‌کنند. همانطور که گفته شد، 40 درصد نمک را سدیم تشکیل می‌دهد، بنابراین حدود 8500 میلی‌گرم یا 8.5 گرم نمک خواهد بود. AHA و سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنند که مصرف روزانه سدیم نباید بیشتر از 1500 میلی‌گرم یا 1.5 گرم در روز (تقریبا بیش از نصف قاشق چای‌خوری) باشد. افرادی که دچار فشار خون بالا، دیابت یا بیماری‌های قلبی و عروقی هستند، باید پایین‌تر از 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف کنند و نسبت به این مسئله محتاط باشند. مقدار نمک موجود در مواد غذایی زیر عبارتند از:

• یک عدد تخم مرغ: حدود 140 میلی‌گرم
• 230 گرم شیر تازه: حدود 50 میلی‌گرم
• 200 گرم ماست معمولی: 40 میلی‌گرم
• 200 گرم ماست طبیعی و کم چرب: 76 میلی‌گرم
• 50 گرم کرفس خام: 140 میلی‌گرم
• 60 گرم اسفناج پخته: 120 میلی‌گرم

سایر سبزیجات سدیم کمی دارند، اما سبزیجات کنسرو شده دارای نمک و سدیم بیشتری هستند. متخصصان تغذیه از افراد درخواست کرده‌اند که دیگر نمک به مواد غذایی آماده اضافه نکنند، زیرا غذاهای فرآوری یا بسته بندی شده به اندازه کافی حاوی نمک هستند. توجه داشته باشید که نوزادان زیر یک سال نباید نمک مصرف کنند، زیرا کلیه آن‌ها دچار مشکل می‌شود.

برچسب‌های درج شده بر روی مواد غذایی

اندازه‌گیری میزان نمک‌ مصرف شده دشوار است، زیرا می‌تواند در بسیاری از غذاها پنهان باشد. داشتن اطلاعات تغذیه‌ای در مورد مواد غذایی فرآوری‌شده بسیار مهم بوده و باید میزان نمک و سدیم آن را به صورت دقیق مورد بررسی قرار داد. قبلا هم گفتیم که 40 درصد نمک را سدیم تشکیل می‌دهد، بنابراین اگر بر روی برچسب مواد غذایی، سدیم را جایگزین نمک کرده باشند، باید مقدار آن را 2.5 برابر کنید تا میزان نمک را به دست آورید. اگر 100 گرم غذا حاوی 1 گرم سدیم باشد، محتوای نمک این غذا 2.5 گرم خواهد بود.

اداره غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که افراد باید میزان سدیم را بر روی بسته بندی‌ها به دقت مطالعه کنند. در صورتی که یک محصول حاوی 1400 میلی‌گرم (1.4 گرم) نمک باشد، محتوای نمک آن کم در نظر گرفته می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند که از مواد غذایی حاوی نمک زیاد پرهیز کنید و در صورت امکان از مواد غذایی که به آن نمک اضافه نشده است، استفاده کنید. لازم به ذکر است که افراد در حالت عادی، مقدار زیادی نمک از مصرف گوشت تازه، سبزیجات و محصولات لبنی دریافت خواهند کرد.