عدس ؛ یک جایگزین فوق‌العاده برای گوشت قرمز

بر اساس اطلاعات موجود، مصرف عدس می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. ما در این مقاله، شما را با مزایای سلامتی عدس آشنا خواهیم کرد.

عدس یکی از حبوبات پرطرفدار بوده که سرشار از پروتئین و فیبر است و همانند لوبیا در یک پوسته محافظتی رشد کرده و در انواع مختلف قرمز، قهوه‌ای، سیاه و سبز موجود است. تهیه عدس نسبتا سریع و آسان است، همچنین قیمت مناسب در کنار پروتئین بالای آن موجب شده که مصرف آن در سراسر جهان به شکل قابل توجهی افزایش یابد.

اطلاعاتی در رابطه با عدس

در این قسمت از مقاله به ارائه نکاتی مهم درباره این ماده مغذی خواهیم پرداخت و در ادامه مقاله وارد جزئیات خواهیم شد.

• عدس یک منبع طبیعی عالی از فولات و منگنز است.
• این ماده غذایی سرشار از پروتئین است.
• بر اساس شواهد موجود، مصرف عدس می‌تواند در سلامت قلب موثر باشد.
• تهیه عدس آسان بوده و بسیار مغذی است.

مواد موجود در این ماده غذایی

عدس یک ماده غذایی بسیار مغذی بوده و سرشار از مواد معدنی، پروتئین و فیبر است. 100 گرم عدس پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 116 کالری
• 9.02 گرم پروتئین
• 0.3 گرم چربی
• 20.13 گرم کربوهیدرات، از جمله 7.9 گرم فیبر و 1.8 گرم قند

همچنین مصرف همان 100 گرم عدس، می‌تواند نیاز روزانه شما به موارد زیر را تامین کند:

• 45 درصد فولات
• 36 درصد آهن
• 70 درصد منگنز
• 28 درصد فسفر
• 58 درصد از تیامین
• 14 درصد پتاسیم
• 127 درصد ویتامین B6

بر اساس اطلاعات موجود، می‌توان گفت عدس سرشار از ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، منیزیم، روی، مس و سلنیوم است.

مزایای ماده مغذی عدس

مصرف انواع غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و سلامت افراد همراه خواهد بود. نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افزایش مصرف غذاهای گیاهی همانند عدس موجب کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شده و می‌تواند سلامت پوست و مو، کاهش وزن و افزایش انرژی را تضمین کند.

سلامت قلب

عدس دارای مقادیر قابل توجهی از فیبر، اسید فولیک و پتاسیم بوده که در سلامت قلب، موثر هستند. بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، افزایش مصرف فیبر می‌تواند فراتر از کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس موجب کاهش کلسترول بد شود. مصرف فیبر نه تنها باعث کاهش ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود، بلکه روند پیشرفت آن را هم کاهش خواهد داد. عدس، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را به رژیم غذایی اضافه کرده و به دلیل وجود پروتئین می‌تواند جایگزین گوشت در وعده‌های غذایی باشد. هنگامی که ماده غذایی عدس با گوشت که منبع اصلی چربی‌های اشباع و ترانس در رژیم غذایی است، جایگزین شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش خواهد یافت. جراحان عمومی در ایالات متحده آمریکا به افراد توصیه می‌کنند برای جلوگیری از هرگونه آسیب به قلب، بهتر است مصرف گوشت را 15 درصد کاهش دهند. به نظر می‌رسد پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در این ماده مغذی به طور طبیعی موجب کاهش فشار خون می‌شوند. در حال حاضر کمتر از 2 درصد بزرگسالان آمریکایی مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم یعنی 4700 میلی‌گرم را مصرف می‌کنند.

بارداری

فولات برای جلوگیری از ناتوانی مادرزادی بسیار مهم است. بر اساس نتایج مطالعات انجام‌شده، مصرف ماده مغذی عدس، حداقل یک سال قبل از بارداری، احتمال زایمان زودرس را 50 درصد یا بیشتر کاهش می‌دهد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که خانم‌ها در طول دوران بارداری خود باید 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. یک پیمانه عدس تقریبا 90 درصد نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند.

سرطان

سلنیوم یک ماده معدنی بوده که در عدس وجود دارد و بسیار مفید است، اما در اکثر مواد غذایی یافت نمی‌شود. سلنیوم از التهاب پیشگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد، همچنین با تحریک تولید سلول‌های T کشنده، پاسخ ایمنی سیستم ایمنی بدن به عفونت را بهبود می‌بخشد. این ماده معدنی در عملکرد آنزیم کبدی هم نقش داشته و در سم‌زدایی برخی ترکیبات ایجادکننده سرطان در بدن هم موثر است. بهتر است بدانید که فیبر موجود در این ماده مغذی با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است.

مبارزه با خستگی

کمبود آهن را می‌توان یکی از دلایل اصلی احساس خستگی در افراد دانست. بانوان 18 تا 50 سال در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. نبود مقدار کافی آهن در رژیم غذایی می‌تواند بر روی میزان مصرف انرژی بدن تاثیر بگذارد. یک پیمانه عدس پخته شده حاوی بیش از یک سوم نیاز روزانه بدن به آهن است. آهن هِم (heme) از غذاهای حیوانی به دست آمده و آهن غیر هِم از انواع محصولات لبنی و غذاهای گیاهی قابل تامین است. جذب آهن غیر هِم در بدن سخت‌تر از آهن هِم است، اما برای افرادی که به دلایل مختلف گوشت مصرف نمی‌کنند، انتخاب خوبی بوده و بسیار ارزشمند است.

هضم آسان و سیری

معمولا مصرف فیبر به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن، در نظر گرفته می‌شود. فیبر موجود در رژیم غذایی در افزایش احساس سیری و کاهش اشتها موثر است. به طور کلی، این مسئله می‌تواند کالری را در بدن کاهش دهد. در نظر داشته باشید که فیبر زیاد موجود در این ماده مغذی در جلوگیری از یبوست و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم موثر خواهد بود.

انواع مختلف عدس

سه نوع عدس در ایالات متحده آمریکا موجود بوده که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

عدس قهوه‌ای: طعم این نوع عدس‌ها ملایم و مشابه طعم خاک بوده و به صورت پخته شده مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این نوع عدس‌ها در بسیاری از سوپ‌ها به کار می‌روند.

عدس سبز فرانسوی: این عدس‌ها طعم تندی دارند و به دلیل ترد بودن، بیشتر در سالادها استفاده می‌شوند.

عدس قرمز یا دال عدس: این عدس‌ها بیشتر در غذاهای خاورمیانه و هند به کار رفته و در حقیقت همان عدس‌های قهوه‌ای هستند که پوستشان کنده شده است. عدس‌های قرمز، بیشتر در پوره‌ها و سوپ‌ها استفاده می‌شوند.

انواع دیگر عدس‌ها شامل Beluga بوده که شباهت زیادی به خاویار دارد و قیمت آن گران‌تر از سایر عدس‌ها است، همچنین عدس‌های سفید (همان عدس‌های سیاه که پوستشان گرفته شده است) هم موجود هستند. ماکاچیادو هم یکی دیگر از انواع عدس‌ها بوده که طعم و مزه متمایزی نسبت به سایر عدس‌ها داشته و اغلب در غذاهای مکزیکی به کار می‌رود.

رژیم غذایی

4 نوع عدس اصلی وجود دارند که در اینجا به معرفی انواع آن‌ها خواهیم پرداخت:

• عدس قهوه‌ای؛ ارزان‌ترین و نرم‌ترین نوع عدس در غذاهای پخته بوده و بیشتر در سوپ‌ها و خورشت‌ها به کار می‌رود.
• عدس سبز؛ عطر و طعم میوه مغزدار داشته و در هنگام پخت، له نمی‌شود. این عدس بیشتر در سالاد‌ها استفاده می‌شود.
• عدس قرمز؛ نسبت به سایر عدس‌ها طعم ملایم‌تری داشته و در انواع غذاهای هندی و پوره‌ها استفاده می‌شود.
• عدس سیاه؛ به هنگام پختن طعمی همانند خاویار به دست می‌آورد و به همین علت، آن را beluga هم می‌نامند.

بهتر است بدانید که این ماده مغذی بر خلاف لوبیای خشک، نیازی به خیس شدن ندارد.

طرز تهیه پخت عدس

عدس را درون قابلمه ریخته و 2 فنجان آب به آن اضافه کنید. پس از جوش آمدن، حرارت را پایین آورده و آن را به مقدار دلخواه خود تنظیم کنید. این ماده مغذی برای پخت به 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز دارد و مقدار آن پس از پخت، دو برابر می‌شود.

استفاده از این ماده مغذی در آشپزی

در این قسمت از مقاله به معرفی چند روش آسان برای استفاده از عدس در آشپزی و خوش طعم کردن آن خواهیم پرداخت:

• عدس را به منظور افزایش مواد مغذی و فیبر به انواع سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید.
• عدس را از قبل پخته و به منظور جذب سریع پروتئین در یخچال نگه دارید.
• در دستورالعمل‌های غذایی خود، عدس را جایگزین لوبیا کنید.
• عدس قرمز را جایگزین نیمی از گوشت مصرفی در غذاها کنید.
• عدس پخته شده را له کرده و با اضافه کردن سیر، پیاز، پودر فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی خرد شده به آن، یک غذای پرخاصیت و لذیذ تهیه کنید.
• در میان وعده‌های خود این ماده غذایی را از یاد نبرید.

خطرات ناشی از مصرف عدس

مصرف مقدار زیاد فیبر ممکن است موجب نفخ و یبوست شود و به همین دلیل، افرادی که میزان دریافتی فیبر خود را افزایش می‌دهند، باید به نکات زیر توجه کنند:

• نوشیدن مایعات زیاد برای جلوگیری از یبوست
• مصرف کردن مقدار کمی از فیبر در هر وعده غذایی
• افزایش تدریجی میزان مصرف فیبر در بازه یک الی 2 ماه

رعایت نکات فوق به شما در جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند.