با مواد غذایی سرشار از ویتامین C و مزایای آن آشنا شوید

ویتامین C برای بدن ضروری بوده و در مواد غذایی زیادی وجود دارد. ما در این مقاله به معرفی مواد غذایی سرشار از این ویتامین و معرفی مزایای آن خواهیم پرداخت.

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند. مصرف این مواد غذایی به افراد کمک می‌کند تا میزان مورد نیاز ویتامین C روزانه خود را به دست آورند. ویتامین C که اسید اسکوربیک هم نامیده می‌شود، نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. به عنوان مثال، تقویت سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از عفونت‌ها و مبارزه با بیماری‌ها بخشی از نقش‌های مهم آن به شمار می‌روند. بهتر است بدانید که بدن انسان، ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. این ویتامین محلول در آب بوده و مقدار اضافی آن را از ادرار خارج می‌سازد. در این مقاله به مواد غذایی سرشار از ویتامین C، چگونگی گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی، عملکرد و فواید سلامتی آن خواهیم پرداخت.

بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین C

بر اساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای بزرگسالان، به شرح ذیل است:

• 90 میلی‌گرم برای مردان
• 75 میلی‌گرم برای زنان
• 85 میلی‌گرم در دوران بارداری
• 120 میلی‌گرم در دوران شیردهی

در نظر داشته باشید که افراد سیگاری باید 35 میلی‌گرم بیشتر از میزان توصیه شده ویتامین C مصرف کنند. برخی از کارشناسان معتقدند که افراد باید به منظور بهبود سلامت خود، مقدار بیشتری از میزان توصیه شده این ویتامین را مصرف کنند. یکی از مقالات علمی اعلام کرده است که اکثر بزرگسالان باید روزانه 200 میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند. مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین C بوده و مقدار آن‌ها در هر پیمانه به شرح ذیل است:

• فلفل قرمز شیرین: 190 میلی‌گرم
• آب گوجه فرنگی: 170 میلی‌گرم
• آب پرتقال: 124 میلی‌گرم
• فلفل سبز شیرین: 120 میلی‌گرم
• فلفل قرمز تند: 109 میلی‌گرم در هر عدد
• پرتقال: 97.5 میلی‌گرم در هر عدد
• توت فرنگی: 97.6 میلی‌گرم
• پاپایا: 95.6 میلی‌گرم در هر عدد
• آب گریپ فروت: 93.9 میلی‌گرم
• کلم بروکلی: 81.2 میلی‌گرم
• آناناس: 78.9 میلی‌گرم
• سیب زمینی (بزرگ): 72.7 میلی‌گرم در هر عدد
• جوانه بروکسل: 74.8 میلی‌گرم
• کیوی: 64 میلی‌گرم در هر عدد
• انبه: 60.1 میلی‌گرم در هر عدد
• طالبی: 57.3 میلی‌گرم
• گل کلم: 51.6 میلی‌گرم
• لیمو: 44.5 میلی‌گرم در هر عدد

آیا پخت و پز میزان ویتامین C را کاهش می‌دهد؟

پخت و پز ممکن است میزان ویتامین موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش دهد. توصیه اداره مکمل‌های غذایی (ODS) جهت از دست دادن کمتر ویتامین C، این است که برای مصرف، آن‌ها را بخارپز کرده یا داخل مایکروفر آماده کنید. توجه داشته باشید که بهترین راه برای دریافت بیشترین ویتامین C، مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات خام به صورت روزانه است.

چرا ویتامین C برای بدن مهم است؟

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند بوده و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند موجب تغییر در سلول‌ها و DNA شده که این مسئله ممکن است منجر به بیماری‌هایی همانند سرطان شود. این ویتامین تقریبا در تمام بافت‌های بدن نقش اساسی داشته و بدون آن بدن قادر به تولید کلاژن نیست. کلاژن یک نوع پروتئین بوده که برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها، مفاصل، پوست و بافت دستگاه گوارش ضروری‌ است.

ویتامین C در سیستم ایمنی بدن نقش مهمی داشته و در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا از بدن محافظت می‌کند. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین منجر به ایجاد مشکل در سیستم ایمنی بدن و سایر بیماری‌ها خواهد شد. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین C می‌تواند موجب وضعیتی به نام اسکروبی شود. کمبود این ویتامین یا بیماری اسکروبی ممکن است باعث ایجاد شرایط زیر شود:

• درد مفاصل
• خونریزی لثه‌ها
• خستگی
• ترمیم طولانی مدت زخم
• افسردگی
• خرابی دندان

معرفی مزایای ویتامین C

این ویتامین دارای مزایای بسیاری برای سلامت انسان است که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

تقویت سلامت قلب

برخی شواهد نشان می‌دهند که ویتامین C ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا عوارض آن موثر باشد. نتایج مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد، اما سایر محققان معتقدند که این ویتامین به تنهایی نمی‌تواند موجب بهبود سلامت قلب شود. با این حال، واضح است که خوردن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر را تامین کرده و بدین شکل می‌تواند در تقویت سلامت قلب موثر باشد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارد و می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌هایی همانند سرماخوردگی کمک کند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که این ویتامین در جلوگیری از ذات‌الریه و درمان تشنج موثر است. یافته‌های یک مطالعه حیوانی هم نشان می‌دهد که این ویتامین در کاهش التهاب ریه ناشی از آنفولانزا نقش دارد.

کاهش خطر برخی سرطان‌ها

همانطور که گفته شد؛ ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، بنابراین می‌تواند از ایجاد آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند و این مسئله به نوبه خود می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌هایی همانند سرطان موثر باشد. تحقیقات انجام شده در مورد اینکه آیا ویتامین C به طور موثر از بروز سرطان جلوگیری می‌کند یا خیر، یافته‌های متفاوتی را نشان می‌دهد، اما به طور کلی، نتایج تحقیقات حاکی از آن هستند که این ویتامین با خطر کمتری از انواع خاصی از تومور مغز مرتبط است.

وعده‌ها و دستورالعمل‌های غذایی حاوی ویتامین C

مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌توانند بخش‌های مختلفی از هر وعده غذایی شما را تشکیل دهند. مصرف صبحانه، ناهار و شام مناسب می‌تواند به افراد در رفع نیاز روزانه آن‌ها به این ویتامین موثر باشد.

وعده صبحانه

برخی افراد هر روز در وعده صبحانه خود یک لیوان آب پرتقال مصرف می‌کنند. مصرف روزانه این نوشیدنی در صورت طبیعی و خانگی بودن آن بلامانع است، اما آب پرتقال‌های شرکتی دارای قند زیادی هستند که مصرف آن توصیه نمی‌شود. سعی کنید برای دریافت ویتامین C، مواد غذایی زیر را در صبحانه میل کنید:

• اسموتی متشکل از کیوی و توت فرنگی
• املت حاوی فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
• آناناس

وعده ناهار

مصرف ناهار سالم می‌تواند در جلوگیری از خستگی بعدظهر موثر باشد و سطح انرژی فرد را تا وعده شام بالا ببرد. ایده‌های غذایی ما برای جذب این ویتامین در وعده ناهار به شرح ذیل هستند:

• سالاد سبزیجات حاوی کلم و اسفناج
• سیب زمینی شیرین و سیب زمینی پخته
• سالاد آووکادو و انبه

وعده شام

سبزیجات و گوشت‌های آغشته شده با آبلیموی تازه در وعده شام می‌تواند منبع غنی از ویتامین C باشد. هنگامی که این ویتامین با غذاهای گیاهی سرشار از آهن همراه باشد، بدن آهن را به طور موثرتری جذب خواهد کرد. برخی از ایده‌های غذایی برای وعده شام عبارتند از:

• سینه مرغ پخته شده و آغشته با آب لیمو تازه
• جوانه بروکسل بو داده شده با لیمو و سیر
• سالاد سبزیجات حاوی گل کلم، کلم بروکلی و سیر
• گوشت مرغ به همراه سبزیجات

چه کسانی باید بیشتر ویتامین C مصرف کنند؟

برخی افراد ممکن است نسبت به سایرین، به مقادیر بیشتری از ویتامین C نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، افرادی که سیگار می‌کشند یا در معرض دود قرار دارند، ممکن است به منظور کاهش آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، به مصرف ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند. سایر افرادی که ممکن است نیاز بیشتری به این ویتامین داشته باشند، عبارتند از:

• افرادی که میوه‌ها و سبزیجات محدودی مصرف می‌کنند
• افرادی که قادر به جذب کامل ویتامین‌ها و مواد مغذی نیستند
• افرادی که دارای شرایط خاص همانند بیماری کلیه و سرطان هستند

در صورتی که کسی نتواند به میزان کافی این ویتامین را مصرف کند، می‌تواند از مکمل‌های آن استفاده کند.

جمع‌بندی

مصرف ویتامین C برای سلامتی مناسب است. از آنجا که این ویتامین در مواد غذایی گیاهی فراوان است، مصرف یک رژیم غذایی سالم حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات، معمولا تمام ویتامین C مورد نیاز بدن را در اختیار فرد قرار خواهد داد. افرادی که مایل به افزایش این ویتامین در خود هستند، می‌توانند از منابع غذایی سرشار از آن استفاده کنند.