آیا مکمل HMB بر ساختار ماهیچه ها تاثیر دارد؟

مکمل HMB یکی از مکمل های مورد علاقه ورزشکاران مخصوصا علاقمندان به بدنسازی است. آنان اعتقاد دارند که مکمل HMB می تواند تاثیری مثبت بر عملکرد ورزشی داشته باشد و از تخریب ماهیچه ها پس از تمرینات سخت جلوگیری نماید. در اینجا قصد داریم صحت این تصور عام را مورد بحث قرار دهیم.

آیا مکمل HMB می تواند بر روی عملکرد ورزشی تاثیر داشته باشد؟ در این صورت بهتر است نسبت به این مکمل شناخت بهتری داشته باشیم  و ببینیم که مصرف آن می تواند چه مزایا و یا عوارض جانبی به همراه داشته باشد.

مکمل HMB که مخفف Beta hydroxy beta methyl butyrate است و به اختصار  HMB خوانده می شود در واقع ماده ای است که از متابولیزه شدن آمینواسید لیوسین در بدن تولید می شود. لیوسین یکی از سه آمینو اسیدی است که به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA معروف هستند که شامل لیوسین، ایزولیوسین و والین می شود.

از سوی دیگر همه ورزشکاران رشته بدنسازی به خوبی آگاه هستند که اسید های آمینه ای بمانند گلوتامین، آرژنین و لیوسین نقش مهمی در توانایی بدن برای کاهش  آسیب های ماهیچه ای ایفا می کنند. آنها حتی مانع از ابتلا به مشکلات ماهیچه ای در بیماران سرطانی می شوند.

مکمل HMB ماده اصلی موثر در لیوسین

در این بین اسید آمینه لیوسین است که توجهات را بیشتر از همه به خود جلب کرده است. این آمینو اسید نقش بسیار مهمی در متابولیسم پروتیینی، هم ایستایی گلوکز، اکشن انسولین و ریکاوری ماهیچه ای ایجاد می کند. اما لیوسین بیشترین قدرت خود را از HMB می گیرد. HMB در واقع ماده اصلی موجود در لیوسین است که مانع از تخریب سلول های ماهیچه ای می شود و توده ماهیچه ای فرد ورزشکار را ارتقا می دهد. همچنین HMB دارای خواص ضد کاتابولیسمی، آنابولیکی و لیپولیتیکی است.

تحقیقات مختلفی در زمینه مکمل HMB صورت گرفته که اکثر آنها تایید کننده خواص نیروبخش این مکمل هستند. اما به هر حال تاثیر این مکمل بستگی بسیاری به فاکتورهای مختلف دیگر دارد که از آن جمله می توان به رژیم غذایی مناسب، استراحت، کاهش استرس و … اشاره کرد.

چه میزان HMB مصرف کنیم؟

HMB در واقع محصولی از لیوسین است و لیوسین نیز خود یک اسید آمینه محسوب می شود. لیوسین را می توان در برخی از مواد غذایی یافت، اما با توجه به اینکه لیوسین به میزان محدودی در مواد غذایی یافت می شود، لذا برای رسیدنHMB   مورد نیاز باید حجم بالایی از غذا مصرف شود که می تواند به سلامت ورزشکار صدمه بزند. بر این اساس مواد غذایی را نمی توان گزینه ای مناسب برای تامین HMB  عنوان کرد.

در برخی تحقیقات بر استفاده روزانه از ۳ گرم HMB  تاکید شده و برخی دیگر نیز استفاده ۶ گرمی از این مکمل را تجویز می کنند. مدت زمانی که HMB در بدن تاثیر گذار است محدود خواهد بود و عواملی مانند تراکم ماهیچه ای، جنس و سن بر آن اثر دارند. بطور متوسط، مکملHMB  پس از مصرف بین ۲ تا ۶ ساعت تاثیر خواهد داشت. بر این اساس توصیه می شود مصرف آن در سه وعده صورت گیرد. بطور مثال یک وعده در زمان صبح و قبل از تمرین بدنسازی تا عملکرد شما را در زمان تمرین ارتقا دهد. یک وعده بین صبح و ظهر  برای کاهش کاتابولیسم بعد از تمرین  و یک وعده در زمان عصر  تا مانع از کاتابولیسم ماهیچه ها در طول شب گردد. این مکمل را می توان در قالب پودر، قرص و یا کپسول مصرف نمود.

برخی دیگر معتقدند بهترین زمان برای مصرف مکمل  HMBقبل از تمرین و یا بعد از وعده های غذایی است، زیرا جذب آن بعد از وعده‌های غذایی کندتر شده و مدت زمان بیشتری در دسترس عضلاتتان خواهد بود.

روند کشف HMB

مکمل معروفHMB  یکی از رایج ترین مکمل هایی است که امروزه توسط ورزشکاران بخصوص ورزشکاران رشته های قدرتی و بدنسازی به دلایل مختلف مصرف می شود. در جریان تحقیقات مختلف مشخص شده که BCAA نقش اساسی در ساخت و حفظ عضلات در شرایط کاتابولیک بر عهده دارد. به نظر می آید از سه آمینو اسید BCAA، لیوسین مهمترین نقش را در حفظ حجم عضلات به دنبال تمرینات سنگین عهده دار است. مشکل اصلی در مورد لیوسین این است که باید مقدار زیادی از این آمینواسید برای کسب نتایج مثبت مصرف شود که این مستلزم هزینه بالائی است.

محققان احتمال می دادند که ماده ای در لیوسین وجود دارد که مسئول سهم عمده ای از آثار مثبت آن باشد و با استخراج آن می توان با دز بسیار کمتر از آن نتیجه گرفت. این ماده HMB بود. پژوهشگران دریافتند این ماده دارای خاصیت ضد کاتابولیسم و افزایش سرعت ریکاوری را دارد. البته مانند تمامی مکمل ها اثر بخشی و عضله سازی یک مکمل بستگی به شرایط بسیاری از جمله نحوه تمرین، تغذیه و استراحت کافی و حتی دلایل ژنتیکی دارد و لذا نمی توان انتظار معجزه یا اثر بخشی فوق العاده ی را از هیچ مکملی داشت.

بطور کلی به یاد داشته باشید که مکمل های غذایی به هیچ عنوان جای غذار را برای فرد ورزشکار نخواهند گرفت. فرد ورزشکار در ابتدا باید مطمئن شود که تمامی گروه های غذایی را مصرف کرده و بدن خود را همواه هایدریت نگاه دارد. از سوی دیگر استراحت نیز یکی از  مهمترین ارکان ورزش هایی بمانند بدنسازی است و نکته آخر اینکه بدنسازی رشته ای است که پیشرفت در آن بتدریج صورت می گیرد و باید با توجه به ظرفیت فرد ورزشکار تمرینات طراحی شوند. در صورت رعایت موارد یاد شده می توانید مقداری از پول خود را برای خرید مکمل های مورد نیاز هزینه کنید.