گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
اگر از مشکلات مربوط به خواب رنج می‌برید، ذهن شما بی‌وقفه در حال سرکشی است و اگر مایلید تا از یک تکنیک تنفسی آسان و قدرتمند برای تسریع فرآیند خواب استفاده کنید، پس وقت آن رسیده که با روش خواب 4 7 8 آشنا شوید.
این ترفند محبوب خواب توسط دکتر اندرو ویل، موسس و مدیر مرکز پزشکی دانشگاه آریزونا توسعه یافته است. دکتر ویل روش خواب 4 7 8 را به‌عنوان یک آرام‌بخش طبیعی برای سیستم عصبی توصیف می‌کند.
این تکنیک تنفسی که به‌عنوان تنفس آرام‌بخش نیز شناخته می‌شود، یکی از سه روشی است که توسط دکتر ویل، متخصص تنفس توصیه می‌شود. حال در ادامه با نحوه کارکرد این روش آشنا می‌شویم و اینکه انجام این تکنیک چگونه می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر بخوابید و استرس و اضطراب شبانه را مهار کنید.
تکنیک خواب 4 7 8 چگونه کار می‌کند؟
دکتر ویل، در توصیف تکنیک تنفس 4 7 8، توضیح می‌دهد که این تمرین زمانی‌که برای اولین بار آن‌را امتحان می‌کنید اثری نامحسوس دارد، اما با تکرار و تمرین مداوم قدرت می‌یابد.
روش خواب 4 7 8 با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما (PSNS) کار می‌کند. روانشناسان، PSNS را به‌عنوان سیستم مسئول در فرآیند استراحت و آرامش و برای خاموش کردن سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) توصیف کرده‌اند که به‌وسیله آن پاسخ استرس و حالت “جنگ یا گریز” شما را آغاز می‌کنند.
از طریق تنفس عمیق، منظم و ریتمیک، این تکنیک قدرتمند به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به‌خواب بروید و در عین حال هرگونه اضطراب و استرس احتمالی را خود دور کنید.
نحوه استفاده از تکنیک خواب 4 7 8
پیش از هر چیز، شما باید تکنیک تنفس را طی دو بار در روز و به‌صورت روزانه تمرین کنید. دقیقا مانند روش خواب نظامی، هر چه بیش‌تر از تکنیک خواب 4 7 8 استفاده کنید، قدرت آن نیز افزایش می‌یابد.
در مرحله دوم، اگر به آسم یا بیماری تنفسی مبتلا هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این روش تنفسی برای شما بی‌خطر است. حال به نحوه استفاده از این روش می‌پردازیم:
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و بدن خود را آرام کنید.
- نوک زبان خود را در مقابل بافت پشت دندان‌های جلویی (بالایی) قرار دهید.
- بازدم را از طریق دهان انجام داده و صدایی مانند هق هق ایجاد کنید.
- دهان خود را ببندید و به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بکشید.
- حالا نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 8 ثانیه به‌طور کامل از دهان خود بازدم کنید و در حین انجام این کار، صدایی مانند هق هق ایجاد کنید.
- این فرآیند به‌عنوان یک چرخه تنفسی به‌حساب می‌آید. این چرخه را 3 الی 4 بار و برای دو بار در طول روز تکرار کنید.
اگر انجام این روش در آغاز و نگه داشتن نفس برای طولانی مدت برای شما سخت است، می‌توانید تا زمانی‌که به‌نسبت 4:7:8 در هر نفس پایبند هستید، به شمارش خود سرعت ببخشید.
ممکن است چهار تا شش هفته طول بکشد تا متوجه اثرات مثبت و تغییرات محسوس شوید، اما با دو بار تمرین در روز، خیلی زود متوجه تسریع و احساس آرامش بیش‌تر در فرآیند و کیفیت خواب خواهید شد.
همچنین اگر شب‌ها اغلب از خواب بیدار می‌شوید نیز می‌توانید با بهره‌گیری از تکنیک 4 7 8، مجددا و سریعا به‌خواب بروید.
چگونه تنفس عمیق به ما کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابیم؟
تنفس عمیق مکملی مفید برای خواب طبیعی است و از همه مهم‌تر، انجام آن بسیار آسان و البته رایگان است. تحقیقات نشان داده که این عمل می‌تواند برای افراد مبتلا به بی‌خوابی موثر باشد. نفس عمیق و آهسته، به‌ویژه وقتی با تکنیک‌های بهداشت خواب همراه شود، می‌تواند به‌افراد در تسریع خوابشان کمک کند.
تنفس عمیق همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش سریع استرس در بدن است. بر اساس تحقیقات منتشر شده توسط دانشگاه سلامت میشیگان، این عمل پیامی به‌مغز شما میفرستد که به‌وسیله آن آرام و آرام‌تر شود. سپس مغز این پیام را به بدن شما ارسال می‌کند.
روش خواب 4 7 8 برای تمرین زمان اندکی می‌برد، بنابراین برای 4 تا 6 هفته آینده، دو بار در روز از این تکنیک استفاده کنید و از تغییرات مثبت و بهبود‌های حاصل شده در عملکرد خواب خود لذت ببرید.
همچنین فراموش نکنید که تخت‌خواب شما نیز عاملی بسیار مهم در تعیین کیفیت و کمیت خواب شما است، بنابراین از این بابت اطمینان حاصل کنید که بهترین تشک را برای بدن خود انتخاب کرده‌اید. اگر هنوز برای یک تشک جدید آماده نیستید و در عین حال تخت‌خواب راحتی ندارید، می‌توانید با استفاده از رویه ضخیم تشک، از ناراحتی‌های ایجاد شده تا حد زیادی بکاهید.