بهترین راه های کاهش استرس که باید همین امروز به سراغ آن‌ها بروید

اضطراب و استرس، همراه همیشگی انسان امروزی است، اما در این مطلب قصد داریم به معرفی چندین راهکار برای کاهش استرس بپردازیم.

تصور کنید فردا باید برای کاری جدید به مصاحبه بروید. برخی از افراد احتمالا به این فکر می‌کنند که چه نوع سوالاتی از آنها پرسیده خواهد شد تا بتوانند آماده شوند یا به خود تلقین می‌کنند که مصاحبه به خوبی پیش خواهد رفت.

برای دیگران، فکر مصاحبه باعث می‌شود که تمام شب با بدترین سناریوهای ممکن دست و پنجه نرم کنند. اگر شما هم در دسته دوم قرار دارید، پس قطعا مستعد فاجعه سازی هستید!

فاجعه پردازی (Catastrophizing) تمایل به تصوراتی است که وقایع آینده را به بدترین شکل ممکن به تصویر می‌کشد؛ حتی اگر شواهدی برای رد این تصورات واهی وجود داشته باشد. افرادی که دوست دارند همه چیز را کنترل کنند (و تحمل موقعیت‌های غیرقطعی را ندارند) بیشتر در معرض این ناهنجاری قرار دارند. این مشکل با اضطراب مرتبط است و ثابت می‌کند که فاجعه سازی مکرر ممکن است به ایجاد برخی مشکلات سلامت روان منجر شود.

فاجعه سازی از این باور نشات می‌گیرد که با پیش‌بینی اینکه چه اتفاقی احتمالا بد پیش می‌رود، بهتر می‌توانیم از خود در برابر آسیب‌ها محافظت کنیم (چه جسمی و چه روانی). با این حال، این تمایل تنها زمانی مفید خواهد بود که بتوانیم به درستی پیش‌بینی کنیم که در آینده چه اتفاقی می‌افتد و چه احساسی در ما ایجاد می‌شود.

در این شرایط، زمانی که رویدادهای آینده را تصور می‌کنیم، واکنشی عاطفی به داستانی که در حال رخ دادن است نشان می‌دهیم  و از این واکنش برای تعیین احساس خود در آینده استفاده می‌کنیم. اما این روش برای پیش‌بینی آینده اغلب اشتباه از آب در می‌آید؛ زیرا انسان هرگز نمی‌تواند تمام وقایع آینده را با جزئیات کامل پیش‌بینی کند.

این قضیه می‌تواند منجر به ایجاد واکنش احساسی اشتباه در موقعیت‌های پیشرو شود.

اما تصور ما در مورد رویدادهای آینده می تواند تأثیر زیادی بر رفتار ما داشته باشد. برای مثال، افرادی که نسبت به آینده خوش بین هستند (یا حتی واقع‌بین) به احتمال زیاد، تمایل دارند تا کارهای جدید را تجربه کنند.

ضمنا این افراد می‌توانند به راحتی و در هر موقعیتی نیمه پر لیوان را ببینند. از طرف دیگر، افرادی که همواره به افکار منفی دارند و در ذهنشان فاجعه آفرینی می‌کنند، علاقه کمتری به تجربه‌های جدید نشان می‌دهند؛ حتی اگر چیزهای جدیدی را امتحان کنند هم همواره روی نقاط تاریک ماجرا معطوف می‌شوند. در نتیجه این پروسه در حافظه آنها ذخیره می‌شود و به دلیلی برای مخفی شدن دائمی در دایره امنشان تبدیل می‌شود.

به طور خلاصه، فاجعه سازی می‌تواند منجر به استرس و اضطراب بی‌مورد شود و شما را از انجام کارهای جدید و مرفه باز می‌دارد.

اگر شما هم جزو افراد فاجعه ساز هستید، می‌توانید به چند راهکار مفید برای کاهش استرس خود رجوع کنید:

1- تصمیم‌های مهم را در هنگام صبح اتخاذ کنید

انسان‌ها اغلب در هنگام شب، دچار فکر و خیال در مورد آینده می‌شوند. هنگامی که می‌خوابیم، فعالیت در بخش منطقی مغز کاهش می‌یابد و فعالیت در بخش احساسی مغز افزایش می‌یابد. در نتیجه وقتی شب بیدار می‌مانیم، تمایل داریم از بخش احساسی مغز خود برای تصویرسازی آینده استفاده کنیم. ضمنا کمبود خواب می‌تواند ما را نسبت به فاکتورهای تهدید کننده، حساس‌تر کند. در نتیجه بدبینی افزایش می‌یابد و مستعد فاجعه سازی می‌شویم.

پس دفعه بعد که در تخت خود دراز کشیده‌اید و نگران چیزی هستید، به خودتان یادآوری کنید که منطقی فکر نمی‌کنید! لازم به ذکر است که منتظر ماندن تا صبح و استراحت مغز می‌تواند به شدت به فرایند تصمیم‌گیری کمک کند.

2- به منتقد درونی‌تان یاد دهید که دلسوزتر باشد

فاجعه سازی می‌تواند توسط منتقد درونی ما هدایت شود؛ صدایی که احتمالا، لحنی تند و خشن را بکار می‌گیرد و ما را احساساتی می‌کند.

وقتی این اتفاق می‌افتد، سعی کنید منتقد درونی خود را طوری تصور کنید که انگار از چشمان دیگری به او نگاه می‌کنید. از چه لحنی استفاده خواهید کرد؟ آیا وقتی در مورد شخص دیگر در موقعیت مشابه صحبت می‌کنید، باز هم همین لحن را بکار خواهید برد؟ آیا لحن منتقد درونی شما مفید یا موجه است؟

پاسخ اکثر این سوالات منفی خواهد بود. حواستان به لحن این منتقد درونی در شرایط استرس‌زا باشد. اگر بیش از حد خشن و بی‌رحم است، سعی کنید به روشی مهربانانه‌تر با خودتان صحبت کنید.

3- داستان‌های بهتری را تصور کنید

حتی اگر همه چیز در گذشته، بد پیش رفته باشد، بعید است سناریوی مشابه در آینده رخ بدهد؛ علیرغم تصوری که دائما به خودمان تحمیل می‌کنیم. اگر تمایل به فاجعه سازی در مورد رویدادهای آینده دارید، به جای آن تصور کنید که این رویداد قطعا به خوبی پیش خواهد رفت. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید.

استراتژی دیگر این است که نه فقط یک، بلکه چندین داستان قابل قبول در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد، بسازید. این کار باعث می‌شود که فقط سناریوهای خوب در ذهن شما قرار بگیرد و جایی برای افکار منفی باقی نماند. تمرکز روی داستان‌هایی که نتیجه مثبتی دارند، به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس نگرانی یا ترس کنید.

4- با خودتان مهربان باشید

سعی کنید در زمان فکر به آینده با خود دلسوزانه‌تر باشید. این کار دشوارتر از آن چیزی است که تصور کنید! حتی برای افرادی که با دیگران، دلسوز و همدل هستند.

دل رحمی و همدلی به ما کمک می‌کند تا با دیگران تعامل خوبی داشته باشیم. اما جالب است که اساسا دل رحمی و همدلی برای استفاده نفس خود طراحی نشده است. اما خب کارهای کوچک، مانند تصور توصیه‌هایی که به یک دوست در موقعیت می‌دهیم، می‌تواند کمک کند تا با صدای دلسوزانه خود در تماس باشید.

تمرین این کارها باعث می‌شود تا راه حل‌هایی را ببینید که در  گذشته از چشمتان پنهان بوده است.

برنامه‌ریزی برای مواقعی که مشکل پیش می‌آید، هدف مفیدی را دنبال می‌کند و آن حفظ امنیت ماست. اما اگر اغلب در حال فکر کردن به بدترین سناریوها هستید و سلامت روانی خود آسیب می‌زنید، باید به خودتان یادآوری کنید که چیزهایی که نگرانشان هستید احتمالا هرگز رخ نخواهند داد، و حتی اگر به واقعیت تبدیل شوند هم قطعا، بسیار بهتر از آنچه تصور می‌کردید از آب در می‌آیند.

– پاتریشیا ریدل، پرفسور عصب‌شناسی از دانشگاه ریدینگ بریتانیا