این صیفی جات، کم ترین کربوهیدرات را به شما می‌دهند

در این مطلب به معرفی صیفی جات و سبزیجاتی می‌پردازیم با کمترین میزان کربوهیدرات، گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های غذایی سالم و کم‌کالری هستند.

در حالی که کربوهیدرات‌ ها بخش مهمی از رژیم غذایی اکثر افراد هستند، اگر به دلایلی نظیر بهبود سلامت سعی در کاهش آن دارید، آشنایی با صیفی جات و سبزیجاتی که کمترین میزان کربوهیدرات را دارند، خالی از لطف نیست. کربوهیدرات ها یکی از سه دسته مواد مغذی مهمی محسوب می‌شوند که برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل به آن نیاز داریم. سبزیجات با کمترین میزان کربوهیدرات، معمولا در بالای سطح زمین رشد می‌کنند. این در حالی است که صیفی جات زیرزمینی نشاسته‌ای مانند هویج، جعفری و سیب‌زمینی، حاوی مقادیر نسبتا بالایی از کربوهیدرات هستند.

در حالی‌که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی اکثر افراد را تشکیل داده و منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اگر درصد بیشتری از کالری خود را از طریق مصرف پروتئین یا چربی، مانند رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو دریافت می‌کنید، احتمالا به دنبال یافتن سبزیجات کم کربوهیدرات برای گنجاندن در وعده‌های غذایی خود هستید. بنابراین، در ادامه با ما همراه باشید.

صیفی جات با کم ترین کربوهیدرات

1- قارچ 

به گفته دکتر رکسانا احسانی، متخصص تغذیه و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم ایالات متحده، قارچ‌ها یکی از معدود منابع ویتامین D موجود در صیفی جات هستند که هر فنجان از آنها، تنها حاوی 2 گرم کربوهیدرات است. آنها هم‌چنین به دلیل طعم و بافت خاص، جایگزینی مناسب و گیاهی برای گوشت محسوب می‌شوند.

دکتر دبرا لی، پزشک و نویسنده داروخانه آنلاین دکتر فاکس نیز با تایید مطالب بالا، افزود که قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های B هستند که به ویژه برای تولید گلبول‌های قرمز خون و سلامت قلب مهم هستند. او گفت:

آنها هم‌چنین حاوی مقدار زیادی از مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و مس هستند. قارچ‌ها هم‌چنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مهم و فیبر بالا نیز هستند.

می‌توانید از قارچ در انواع خورش‌ یا سوپ‌ استفاده کنید یا آنها را کباب کرده و به عنوان وعده‌های جانبی میل کنید.

• هر 100 گرم قارچ، حاوی 5.3 گرم کربوهیدرات و 28 کالری است.

2- اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین K و آهن است و به راحتی می‌تواند به وعده‌های غذایی اضافه شود. برای مثال، می‌توانید برگ‌های این گیاه را به سالاد خود اضافه کرده و یا از طریق افزودن بیبی اسفناج به اسموتی خود، مواد مغذی بیشتری را دریافت کنید، بی‌آنکه مزه آن‌را بچشید. هم‌چنین می‌توان آن‌را به انواع سوپ، خورش یا سرخ‌کردنی‌ها در پایان فرآیند پخت اضافه کرد تا از این طریق، مواد مغذی آن نیز حفظ شود.

در بررسی مجله Food & Function، از اسفناج به عنوان یک غذای کاربردی یاد شده که فوایدی نظیر خواص ضدسرطان، ضد چاقی، کاهش قند خون و کاهش چربی خون را به دنبال دارد. هم‌چنین در صورتی که طعم اسفناج باب میلتان نیست، می‌توانید آن‌را با سایر سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند، نظیر کلم‌پیچ یا برگ چغندر که دارای مشخصات غذایی مشابه هستند، جایگزین کنید.

• هر 100 گرم اسفناج، حاوی 3.8 گرم کربوهیدرات و 23 کالری است.

3- گل‌کلم – در دسته صیف جات با کمترین کربوهیدرات

دکتر احسانی در مورد خواص کلم‌پیچ می‌گوید:

گل‌کلم نوعی سبزی چلیپایی به شمار می‌رود که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و آنتی اکسیدان است که می‌تواند از ابتلا به سرطان پیش‌گیری کند. این یک جایگزین عالی دیگر برای کربوهیدرات است، زیرا می‌توانید آن‌را به عنوان جایگزینی برای نان یا حتی پوره سیب‌زمینی یا حتی در کنار برنج میل کرد.

ایده جایگزینی کربوهیدرات‌ های باب میل‌مان با گل‌کلم، با اینکه به دلیل طعم خنثی آن ممکن است چندان خوشایند نباشد، اما به خوبی چاشنی و ادویه را به خود جذب کرده و می‌تواند به یک مکمل همه کاره در رژیم غذایی استفاده شود. سبزیجات دسته براسیکا مانند گل‌کلم، کلم بروکلی و کلم، در پیش‌گیری از سرطان، کاهش استرس اکسیداتیو و تحریک سیستم ایمنی نقش دارند.

• هر 100 گرم گل‌کلم حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 25 کالری است.

4- گوجه‌فرنگی – از جمله صیف جات با کمترین میزان کربوهیدرات

گوجه‌فرنگی یکی دیگر از صیفی جات همه‌کاره کم کربوهیدرات است که به گفته دکتر احسانی، منبعی غنی از ویتامین C، A و K و حاوی پتاسیم است. آنها را می‌توان به راحتی در هر وعده غذایی گنجاند، به سالاد اضافه کرد و یا در خورش یا سوپ از آن استفاده کرد.

گوجه‌فرنگی هم‌چنین حاوی یک نوع کاروتنوئید به نام لیکوپن است که یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود و در پیش‌گیری از ابتلا به استرس اکسیداتیو، بیماری آلزایمر و سرطان بسیار مفید و حیاتی است.

• هر 100 گرم گوجه فرنگی حاوی 3.9 گرم کربوهیدرات و 18 کالری است.

5- کلم بروکلی

به نقل از دکتر لی، میزان بالای ویتامین C در کلم بروکلی، آن‌را به یک گزینه جذاب و موثر برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات تبدیل می‌کند. او افزود:

این ماده سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، پتاسیم، منگنز و آهن است. یک فنجان کلم بروکلی حاوی 9 درصد از کل فیبر مورد نیاز روزانه بدن است.

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی محسوب می‌شود که به دلیل وجود یک ماده شیمیایی گیاهی به نام ایندول-3-کاربینول، دارای خواص ضدسرطانی است. مطالعات مختلف حاکی از آن هستند که این ماده باعث سرکوب رشد سلول‌های سرطانی سینه، روده بزرگ و پروستات می‌شود.

• هر 100 گرم کلم بروکلی حاوی 7.2 گرم کربوهیدرات و 35 کالری است.

6- کرفس

کرفس دارای شاخص گلیسمی پایینی است، بدین معنا که انرژی خود را به آرامی آزاد می‌کند و در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.

دکتر لی درباره خواص کرفس می‌گوید:

کرفس سرشار از ویتامین‌های A، K، C و هم‌چنین حاوی سطوح بالایی از آهن و فولات است. این سبزی هم‌چنین سدیم کم و فیبر بالایی دارد. علاوه بر آن، کرفس حاوی آپیژنین، یک ترکیب فلاونوئیدی است که خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی بسیاری را به همراه دارد. فیبر بالای کرفس به هضم غذا کمک می‌کند و طبق تحقیقات، باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول نیز می‌شود.

• هر 100 گرم کرفس حاوی 3 گرم کربوهیدرات و 16 کالری است.