گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
اگر جزو آن دسته افرادی هستید که عادت دارید شب ها ورزش کنید، خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند تا هوشمندانه‌تر و آگاهانه‌تر ورزش کنید.
در چرخه بی‌پایان روزهای کاری طولانی، ترافیک کلافه‌کننده و مشغله زیاد، پیدا کردن وقت برای ورزش یک چالش واقعی است. بسیاری از ما مجبوریم که در آخرین ساعات شب یعنی پیش از خواب ورزش کنیم. زیرا معتقدیم که ورزش دیرهنگام بهتر از ورزش نکردن است. اما آیا این گفته همیشه درست است؟ تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزش سنگین شبانه می‌تواند به طور جدی کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.
ورزش سنگین در شب
به‌تازگی یک تیم تحقیقاتی بین‌المللی پس از بررسی داده‌های مربوط به ورزش، خواب و فعالیت قلبی بیش از ۱۴۵۰۰ نفر در طول یک سال به نتایج قابل توجهی دست یافته‌اند. این مطالعه که در مجله معتبر Nature Communications منتشر شده، نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های شدید چهار ساعت قبل از خواب عواقب زیر را در پی دارد:
- زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروید.
- مدت زمان کمتری می‌توانید بخوابید.
- کیفیت خواب کاهش پیدا می‌کند و خواب شما عمیق و آرام‌بخش نخواهد بود.
- ضربان قلب شما در حالت استراحت شبانه بالا می‌ماند.
- تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که با سلامت کلی بدن در ارتباط است در شب کاهش می‌یابد.
- هر دوی این تغییرات در ضربان قلب شبانه، معمولا با افزایش ریسک مشکلات قلبی در ارتباط هستند.
چرا ورزش شبانه خواب را مختل می‌کند؟
جاش لئوتا از دانشکده علوم روانشناسی دانشگاه موناش استرالیا توضیح می‌دهد که ورزش سنگین در عصر یا شب می‌تواند بدن را در حالت آماده‌باش بالا نگه دارد. این حالت دقیقا برعکس آرامشی است که برای به خواب رفتن نیاز داریم. به همین دلیل توصیه می‌شود که از ورزش کردن قبل از خواب پرهیز کنید.
ممکن است مطالعات دیگری وجود داشته باشد که می‌گویند ورزش آخر شب اشکالی ندارد. اما محققان می‌گویند آن تحقیقات قدیمی معمولا کوچک و آزمایشگاهی بودند و ورزش‌های خیلی سنگین واقعی را بررسی نمی‌کردند. اما این تحقیق جدید بسیار بزرگ است (بیش از ۱۴۵۰۰ نفر و ۴ میلیون شب داده) و در شرایط زندگی واقعی انجام شده است. به همین دلیل نتیجه‌گیری این تحقیق قابل اعتمادتر است.
منظور از ورزش شدید فعالیتی است که به طور پیوسته و محسوس مواردی مثل تعداد تنفس، ضربان قلب، دمای مرکزی بدن و هوشیاری ذهنی را افزایش دهد. برای مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دویدن‌های طولانی و ورزش‌های تیمی پرتحرک مانند فوتبال یا بسکتبال جزو ورزش‌های سنگین محسوب می‌شوند.
راه حل چیست؟ آیا دیگر نباید شب ها ورزش کرد؟
خبر خوب این است که لازم نیست ورزش شبانه را به طور کامل کنار بگذارید و کلید اصلی در زمان‌بندی و شدت تمرین است. محققان توصیه می‌کنند که اگر مجبورید در بازه زمانی چهار ساعته قبل از خواب ورزش کنید، بهتر است تمرینات کوتاه مدت با شدت پایین را انتخاب کنید تا اختلال در خواب به حداقل برسد و بدن فرصت پیدا کند به حالت آرامش برگردد.
ورزش‌های سبکی مثل پیاده‌روی سبک یا دویدن بسیار آرام، شنای آرام و یوگا یا حرکات کششی ملایم برای برای ساعات پایانی شب مناسب هستند.
- شاید باور نکنید، اما دفع مدفوع قبل از ورزش معجزه می‌کند
- انسان تا چه مسافتی می‌تواند بدون توقف بدود؟
- هر یک ساعت پیاده روی، 6 ساعت به عمر شما اضافه می‌کند
- از زمین بازی تا دادگاه: ۱۵ جنجال تاریخی در دنیای ورزش
نکته کلیدی این مطالعه این است که زمان و شدت تمرین، تاثیر مستقیمی بر سلامت خواب شما دارد. از آنجا که خواب کافی و باکیفیت برای بازیابی بدن، تعادل هورمون‌ها و سلامت عمومی جسم و روان ضروری است، این یافته اهمیت زیادی پیدا می‌کند.
پس اگر عادت دارید شب ها ورزش کنید نگران نباشید؛ کافیست با آگاهی و تنظیم هوشمندانه برنامه تمرینی‌تان (از نظر زمان و شدت) هم از فواید ورزش بهره‌مند شوید و هم خوابی آرام را تجربه کنید.