هر آن چه باید درباره مزایای توت فرنگی بدانید

یکی از میوه‌هایی که طرفداران زیادی در فصل تابستان دارد، توت فرنگی است، اما آیا اطلاعاتی در رابطه با مزایای آن دارید؟

توت فرنگی را می‌توان یکی از محبوب‌ترین، باطراوت‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌هایی معرفی کرد که در فصل تابستان در دسترس قرار دارند. توت‌های خوش طعم و ملس دارای آنتی اکسیدان‌های قوی هستند و قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهند، به همین علت، یک انتخاب عالی و ایده‌آل برای افرادی‌ست که دیابت دارند، همچنین توت فرنگی یک میوه سالم و خوشمزه برای تمام رژیم های غذایی به حساب می‌آید.

انواع میوه‌ها و سبزیجات همانند توت فرنگی دارای مزایای سلامتی بسیاری هستند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) معتقد است که مصرف روزانه 400 گرم میوه و سبزی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد. هدف ما از نوشتن این مقاله، پرداختن به مزایا، اطلاعات تغذیه‌ای و روش‌هایی برای افزودن این میوه به رژیم غذایی شما است.

فواید میوه توت فرنگی

توت فرنگی دارای مزایای بسیار زیادی بوده و از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند. جالب است بدانید که بیش از 600 نوع توت فرنگی در جهان وجود دارد.

جلوگیری از بیماری های قلبی

این میوه می‌تواند در جلوگیری از بیماری های قلبی موثر باشد و علت آن هم وجود مقادیر زیادی پلی فنول در این میوه است. پلی فنول ها به ترکیبات گیاهی گفته می‌شود که برای بدن مناسب هستند. بر اساس گزارش ارسال شده در سال 2019 میلادی، آنتوسیانین موجود در توت فرنگی می‌تواند موجب جلوگیری نوعی از حمله قلبی با نام انفارکتوس میوکارد یا سکته قلبی شود. فورونویید کورستین موجود در این میوه هم یک ضد‌التهاب طبیعی‌ست که به نظر می‌رسد خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می‌دهد، همچنین توت فرنگی حاوی فیبر و پتاسیم بوده و از قلب محافظت می‌کند.

بر اساس یکی از مطالعات انجام‌شده در سال 2011 میلادی، شرکت کنندگانی که 4069 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی ایسکمیک را در مقایسه با افرادی که حدود 1000 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کردند، کاهش دادند.

جلوگیری از سکته مغزی

یکی از مطالعات سال 2016 میلادی، آنتی ‌اکسیدان‌های کورستین، کومپفرل و آنتوسیانین را مورد ارزیابی قرار داد؛ ارتباط میان آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه و خطر ابتلا به سکته مغزی، مورد بررسی قرار گرفت و نتیجه آن، نشان‌دهنده کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بود.

سرطان

نتایج بررسی‌های انجام شده در سال 2016 میلادی نشان می‌دهند آنتی ‌اکسیدان‌های قوی موجود در این میوه می‌توانند رشد تومور و التهاب را در بدن کاهش دهند. جالب است بدانید هیچ میوه‌ای به طور مستقیم برای درمان بیماری سرطان معرفی نشده است، اما به نظر می‌رسد این میوه و میوه‌های مشابه آن می‌توانند در کاهش خطر ابتلا و یا جلوگیری از پیشرفت این بیماری موثر باشند.

فشار خون

با توجه به این که توت فرنگی سرشار از پتاسیم است، می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را در افراد کاهش داده و کمک کند که اثرات سدیم در بدن خنثی شود. جذب پتاسیم کم می‌تواند به همان اندازه برای فشار خون بالا خطرناک باشد که سدیم زیاد، خطرناک است.

با توجه به بررسی‌های صورت گرفته توسط موسسه ملی بهداشت و تغذیه ایالات متحده آمریکا (NHANES)، کمتر از دو درصد بزرگسالان مقدار توصیه شده پتاسیم (4700 میلی‌گرم) را در روز مصرف می‌کنند.

یبوست

خوردن میوه‌هایی همانند توت فرنگی، انگور، هندوانه و طالبی که حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند، می‌توانند آب مورد نیاز بدن را تامین کرده و وضعیت حرکت روده را به طور منظم، حفظ کنند. فیبر برای کاهش یبوست و اضافه کردن حجم به مدفوع، ضروری است.

دیابت

توت فرنگی یک میوه سالم برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. فیبر بالای موجود در انواع توت‌ها، قند خون را تنظیم کرده و از بالا رفتن یا پایین آمدن بیش از حد آن جلوگیری می‌کند. فیبر باعث ایجاد احساس سیری در افراد می‌شود و آن‌ها تا مدت طولانی احساس گرسنگی نخواهند کرد؛ این شرایط می‌تواند باعث کاهش میل به میان وعده شود که همین مسئله میزان گلوکز مصرفی را تنظیم کرده و خطر ابتلا به قند خون را کاهش خواهد داد.

مشخصات تغذیه‌ای میوه توت فرنگی

این میوه سرشار از ویتامین C، پتاسیم، اسید فولیک و فیبر است؛ این مواد مغذی برای عملکرد روزانه بدن، ضروری هستند. بد نیست بدانید که 166 گرم توت فرنگی دارای مواد مغذی زیر است:

• کالری: 53 کیلو کالری
• پروتئین: 1.11 گرم
• کربوهیدرات: 12.75 گرم
• فیبر غذایی: 3.30 گرم
• کلسیم: 27 میلی‌گرم
• آهن: 0.68 میلی‌گرم
• منیزیم: 22 میلی‌گرم
• فسفر: 40 میلی‌گرم
• پتاسیم: 254 میلی‌گرم
• ویتامین  C: در حدود 97.60 میلی‌گرم
• فولات: 40 میکروگرم
• ویتامین A: در حدود 28 واحد بین المللی (IU)

به نظر می‌رسد این میوه حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌های قوی همانند آنتوسیانین‌ها، الاجیک اسید، کوئرستین و کامفرول است.

رژیم غذایی

اینطور که پیداست، این میوه به صورت تازه، یخ زده، ژله، شربت و مربا در دسترس قرار دارد. افراد باید برچسب محصولاتی همانند توت فرنگی یخ زده و خشک‌شده را به منظور بررسی میزان قند آن، مشاهده کنند، همچنین  می‌توانند از ژله یا مرباهایی استفاده کنند که حاوی شیرین‌کننده‌های اضافی نباشند. در این قسمت از مقاله قصد داریم راهکارهای مفید و سالم به منظور اضافه کردن توت فرنگی به رژیم غذایی را معرفی کنیم:

• قطعه کردن توت فرنگی و اضافه کردن آن به سالاد مرغ
• تهیه سالاد میوه با ترکیب کردن توت فرنگی، آناناس، انگور و هلو به عنوان دسر در مهمانی‌ها (در صورت تمایل می‌توان مقدار کمی عسل به این ترکیب اضافه کرد)
• افزودن تکه‌های توت به ماست یونانی ساده و ترکیب آن با شهد آگوا و بادام
• افزودن توت فرنگی تازه به کلوچه و شیرینی
• استفاده از شربت این میوه برای دسر و صرف صبحانه
• افزودن توت فرنگی به سالاد اسفناج با گردو و پنیر
• مخلوط کردن توت فرنگی یخ زده با موز، شیر کم چرب، یخ و کنجد

خطرات و اقدامات احتیاطی مصرف این میوه

در حالی که توت فرنگی مزایای بسیار زیادی برای سلامتی انسان دارد، اما باید در حد اعتدال مصرف شود. این امکان وجود دارد که توت فرنگی حاوی آفت باشد؛ گروه کاری محیط زیست (EWG)، یک لیست از میوه‌ها و سبزیجات با بالاترین میزان آفت را که با نام Dirty Dozen شناخته می‌شوند را به صورت سالانه تهیه می‌کند و توت فرنگی غالبا در بالای این لیست قرار دارد، بنابراین بهتر است از توت فرنگی‌های آلی استفاده شود تا نگرانی‌های مربوط به آفت کاهش یابد، با این حال اگر تهیه یا تولید نوع آلی توت فرنگی از دسترس شما خارج باشد، جای نگرانی نیست، زیرا مزایای تغذیه‌ای آن می‌تواند تا حدودی آفت‌ها را از بین ببرد.

بتا بلوکرها، داروهایی هستند که پزشکان معمولا برای بیماری قلبی تجویز می‌کنند و ممکن است سطح پتاسیم در خون را افزایش دهند. افراد باید مواد غذایی با پتاسیم بالا همانند توت فرنگی را هنگام مصرف بتا بلوکرها، استفاده کنند. مصرف پتاسیم بیش از حد می‌تواند برای افرادی که عملکرد کلیه خوبی ندارند، مضر باشد؛ در صورتی که کلیه‌ها قادر به حذف پتاسیم بیش از حد در خون نباشند، ممکن است فرد به هیپوکالمی یا داشتن سطح بالای پتاسیم، مبتلا شود و این وضعیت می‌تواند منجر به استفراغ، مشکلات تنفسی و تپش قلب شود.

جمع‌بندی

توت فرنگی دارای طیف گسترده‌ای از مواد مغذی بوده و می‌تواند در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی موثر باشد. این میوه حاوی مقدار زیادی ویتامین C، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است و می‌تواند یک طعم شیرین را به رژیم غذایی اضافه کند. لازم به ذکر است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید از مصرف بیش از حد توت فرنگی اجتناب کنند.