رژیم های غذایی و مزایای سلامتی ماده معدنی کلسیم

• وجود کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری‌ست.
• ویتامین D موجب جذب و حفظ کلسیم بدن خواهد شد.
• شیر، کلم بروکلی و توفو تنها برخی از مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند.
• مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند اثرات جانبی همانند نفخ و گاز معده داشته باشد.
• برخی سبزیجات دارای برگ سبز تیره که حاوی مقادیر بالایی از اسید اگزالیک هستند، می‌توانند توانایی بدن برای جذب کلسیم را کاهش دهند.

چرا انسان به کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند که در ادامه به معرفی و بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

سلامت استخوان

حدود 99 درصد کلسیم بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود؛ بهتر است بدانید که کلسیم برای پرورش، رشد و حفظ استخوان‌ها ضروری است. این ماده معدنی در سن 20 الی 25 سالگی افراد، یعنی زمانی که تراکم استخوان‌ها بیشتر باشد به تقویت استخوان‌ها ادامه خواهد داد و بعد از این سن، تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد، اما کلسیم همچنان به حفظ استخوان‌ها کمک کرده و موجب کاهش سرعت تراکم استخوان می‌شود که این وضعیت، یک بخش طبیعی از فرآیند پیری محسوب می‌شود. افرادی که قبل از سن 20 الی 25 سالگی به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنند، در معرض خطر ابتلا به شکنندگی یا پوکی استخوان قرار خواهند داشت، زیرا استخوان‌ها مکان خوبی برای ذخیره کلسیم هستند.

انقباض عضلانی

کلسیم وظیفه تنظیم انقباض عضلات همانند ضربان قلب را بر عهده دارد. زمانی که عصب، یک عضله را تحریک می‌کند، کلسیم آزاد شده و به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا کار انقباض را انجام دهند؛ عضلات  هنگام خارج شدن کلسیم، سست می‌شوند.

لخته شدن خون

کلسیم نقش مهمی در انعقاد طبیعی خون دارد؛ فرآیند لخته شدن خون پیچیده بوده و مراحل زیادی دارد، اما کلسیم، نقش مهمی در این مسئله برعهده دارد. این ماده معدنی عامل مشترکی در بسیاری از آنزیم‌ها است، در حقیقت بدون وجود کلسیم، آنزیم‌های مهم نمی‌توانند عملکرد قابل قبولی داشته باشند. کلسیم بر روی عضلات نرمی که عروق خونی را احاطه کرده‌اند و موجب آرامش آن‌ها می‌شوند، تاثیر می‌گذارد. بد نیست بدانید که امکان جذب کلسیم توسط بدن، بدون ویتامین D امکان‌پذیر نیست.

مواد غذایی سرشار از کلسیم

بر اساس اعلام مسئولان سلامت در آمریکای شمالی و اروپای غربی، کلسیم می‌تواند در رژیم‌های غذایی و انواع غذاها و نوشیدنی‌ها یافت شود. آن‌ها به افراد توصیه می‌کنند که کلسیم مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی مختلف دریافت کنند و به همین علت، ما تعدادی از مواد غذایی سرشار از کلسیم را به شما معرفی خواهیم کرد، از جمله:

• شیر
• پنیر
• ماست
• آجیل و دانه‌ها از جمله پسته، کنجد، بادام و فندق
• لوبیا
• انجیر
• کلم بروکلی
• اسفناج
• توفو
• غلات مورد استفاده در وعده صبحانه
• نوشیدنی‌هایی همانند شیر سویا
• انواع میوه‌ها

پوسته تخم مرغ هم حاوی کلسیم بوده و  می‌توان پودر آن را به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها اضافه کرد. بر اساس اعلام موسسه پزشکی (IoM)، تمام افراد باید مقادیر مشخصی از کلسیم را به صورت روزانه مصرف کنند که عبارتند از:

• سن 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم در روز
• سن 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• سن 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم در روز
• سن 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم در روز
• دوران بارداری یا شیردهی: 1000 میلی‌گرم در روز
• سن 51 تا70 سال (مرد): 1000 میلی‌گرم در روز
• سن 51 تا 70 سال (زن): 1200 میلی‌گرم در روز
• سن بالای 71 سال: 1200 میلی‌گرم در روز

کمبود کلسیم و مصرف مکمل‌های آن

معمولا به افراد مبتلا به کمبود کلسیم توصیه می‌شود از مکمل‌های این ماده معدنی استفاده کنند. مکمل‌ها باید به منظور جذب بهتر و به حداقل رساندن عوارض جانبی نامطلوب، همراه غذا مصرف شوند. توجه داشته باشید که در هر بار مصرف مکمل‌ها، نباید بیش از 600 میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد، زیرا در این صورت جذب به درستی صورت نخواهد گرفت.

بر اساس اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ایالات متحده آمریکا، حدود 43 درصد بزرگسالان آمریکایی از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند و از این میان، 70 درصد را زنان بزرگسال تشکیل می‌دهند. مصرف کنندگان مکمل کلسیم، روزانه 300 میلی‌گرم کلسیم دریافتی خود را از طریق مصرف مکمل دریافت می‌کنند. مکمل کلسیم باید در فواصل زمانی و معمولا دو تا سه بار در روز مورد استفاده قرار گیرد. ویتامین D به بسیاری از مکمل‌های کلسیم افزوده می‌شود، زیرا موجب جذب پروتئین‌های بدن و کلسیم خواهد شد. انتخاب یک مکمل مناسب ممکن است کمی گیج‌کننده به نظر برسد، زیرا انواع مختلفی از مکمل‌ها با ترکیبات و بسته‌بندی‌های متفاوت وجود دارند که به نیاز بیماران و وضعیت پزشکی آن‌ها بستگی دارند. مکمل‌های کلسیم شامل ترکیبات و مقادیر مختلفی از این ماده معدنی هستند، به عنوان مثال می‌توانیم موارد زیر را مطرح کنیم:

• کلسیم کربنات حاوی 40 درصد عنصر کلسیم است؛ این نوع مکمل بیشتر در دسترس بوده و نسبتا مقرون به صرفه است. بهترین زمان مصرف این مکمل، هنگام غذا خوردن است، زیرا به اسید معده برای جذب نیاز دارد.
• کلسیم لاکتات حاوی 13 درصد عنصر کلسیم است.
• کلسیم گلوکونات شامل 9 درصد عنصر کلسیم است.
• کلسیم سیترات حاوی 21 درصد عنصر کلسیم است؛ این مکمل را می‌توان همراه غذا یا بدون آن، مصرف کرد و برای بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده، آکلریدری و برخی اختلالات جذب، مفید خواهد بود.

عوارض جانبی مکمل کلسیم

برخی بیماران علائم گوارشی همانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه مورد را تجربه می‌کنند. معمولا کلسیم سیترات عوارض جانبی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد. در نظر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها با غذا یا مصرف روزانه آن‌ها در طول روز ممکن است در کاهش یا شدت عوارض جانبی، موثر باشد، همچنین علاوه بر ویتامین D، گاهی منیزیم هم به مکمل‌ها افزوده می‌شود. شرایط یا بیماری‌های زیر را می‌توان به عنوان عوارض جانبی کمبود ماده معدنی کلسیم دانست، از جمله:

• بولیمیا یا پراشتهایی روانی، بی‌اشتهایی و برخی اختلالات در مصرف غذا
• پیدایش جیوه
• منیزیم زیاد
• استفاده طولانی از ضدیبوست‌ها
• کمبود هورمون پاراتیروئید
• مصرف زیاد پروتئین یا سدیم؛ زیرا کلسیم را دفع می‌کند
• برخی از سرطان‌ها.
• دوران پس از یائسگی، علی‌الخصوص آن‌هایی که کافئین، نوشابه و الکل زیادی مصرف می‌کنند، زیرا بیشتر در معرض خطر پایین بودن کلسیم قرار دارند
• بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری‌های گوارشی
• برخی جراحی‌ها، از جمله برداشتن معده
• نارسایی کلیه
• پانکراتیت
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات
• پوکی استخوان
• استئوپنی