آخرین مطالب
28
امروز
ویتامین k

معرفی مواد غذایی سرشار از ویتامین K

یکی از ویتامین‌هایی که وجود آن برای بدن بسیار حیاتی‌ست، ویتامین K نام دارد، اما آیا مواد غذایی سرشار از ویتامین کا را می‌شناسید؟ ما در این مقاله بهترین آن‌ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

ویتامین K یک نوع ویتامین ضروری بوده که به بدن برای لخته شدن خون، حفظ سلامت استخوان و قلب کمک خواهد کرد. مواد غذایی زیادی حاوی ویتامین کا هستند؛ بنابراین کمبود این ویتامین به ندرت رخ می‌دهد، اما باید در نظر داشت که کمبود ویتامین K، مسئله بسیار جدی بوده و می‌تواند منجر به بروز مشکلات متعددی شود. بد نیست بدانید که دریافت کمتر از دوز توصیه شده این ویتامین هم می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد و منجر به ایجاد مشکلات زیر شود:

  • کاهش تراکم مواد معدنی استخوان
  • بیماری قلبی
  • پوکی استخوان
  • پوسیدگی دندان
  • مشکل لخته شدن خون یا خونریزی راحت
  • انواع خاصی از سرطان
  • کلسیفیکاسیون عروقی
  • اختلال شناختی

مصرف توصیه شده ویتامین کا، حداقل 90 میکروگرم در روز برای زنان و 120 میکروگرم برای مردان است. اکثر افراد می‌توانند با اضافه کردن مواد غذایی حاوی ویتامین K به رژیم غذایی خود، مقدار مورد نیاز این ویتامین برای بدن را دریافت کنند.

مواد غذایی سرشار از ویتامین K

ویتامین k

ویتامین کا در دو نوع مختلف با نام‌های ویتامین K1 و K2 موجود است. ویتامین K1 در مواد غذایی بیشتری وجود دارد. این ویتامین در سبزیجات سبز رنگ و روغن برخی گیاهان به فراوانی یافت می‌شود؛ این در حالی‌ست که ویتامین K2 فقط در چند منبع حیوانی و برخی سبزیجات وجود دارد. در این قسمت از مقاله به معرفی یک لیست از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که این ویتامین در هر 100 گرم غذا اندازه‌گیری می‌شود. برخی گیاهان همانند ریحان و آویشن، حاوی مقادیر بسیاری زیادی از ویتامین K هستند، اما در آشپزی کاربرد فراوانی ندارند. 100 گرم از مواد غذایی زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K1 هستند، از جمله:

  • اسفناج پخته: 540.7 میکروگرم
  • کلم پخته: 418.5 میکروگرم
  • سبزیجات خردل پخته شده: 592.7 میکروگرم
  • کولارد سبز پخته شده: 623.2 میکروگرم
  • چغندرقند پخته شده: 484 میکروگرم
  • برگ چغندر سوئیسی خام: 830 میکروگرم
  • سبزی قاصدک خام: 778.4 میکروگرم
  • شلغم پخته شده: 518.9 میکروگرم
  • کلم بروکلی: 141.1 میکروگرم
  • کلم پخته شده: 108.7 میکروگرم
  • منداب خام: 108.6 میکروگرم
  • ریحان خشک شده: 1714.5 میکروگرم
  • مریم گلی خشک شده: 1714.5 میکروگرم
  • آویشن خشک شده: 1714.5 میکروگرم
  • مرزنجوش خشک شده: 621.7 میکروگرم
  • پونه کوهی خشک شده: 621.7 میکروگرم
  • جعفری تازه: 1640 میکروگرم
  • برگ گشنیز خشک شده: 1359.5 میکروگرم
  • کاسنی فرنگی: 231 میکروگرم
  • پیاز کوهی: 212.7 میکروگرم
  • شاهی خام: 541.9 میکروگرم
  • جوانه‌های بروکسل پخته شده: 193.5 میکروگرم
  • کاهو برگ قرمز: 140.3 میکروگرم
  • کاهو برگ سبز: 123.3 میکروگرم
  • روغن سویا: 183.9 میکروگرم
  • سس مایونز: 163 میکروگرم
  • کره گیاهی: 101.3 میکروگرم

مواد غذایی سرشار از ویتامین K2

ویتامین k

همانطور که گفته شد، ویتامین کا در دو نوع مختلف وجود دارد و هم اکنون قصد داریم مواد غذایی شامل ویتامین کا 2 را معرفی کنیم. 100 گرم از مواد غذایی زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین کا 2 هستند، از جمله:

  • ناتو: 939 میکروگرم
  • جگر غاز: 369 میکروگرم
  • جگر گاو: 106 میکروگرم
  • سوسیس بوقلمون: 36.6 میکروگرم
  • گوشت مرغ: 35.7 میکروگرم
  • بوقلمون ارگانیک: 31.2 میکروگرم
  • گوشت گاو خشک شده: 28 میکروگرم
  • مواد غذایی تند: 41.7 میکروگرم
  • پنیر نرم: 506 میکروگرم
  • پنیر رگه آبی: 440 میکروگرم
  • پنیر سفت: 282 میکروگرم
  • شیر پرچرب: 38.1 میکروگرم
  • گوشت نمک زده پهلو و پشت گاو: 35 میکروگرم

مزایای سلامتی ویتامین K

افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین K به رژیم غذایی می‌تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای ویتامین K2 زیاد از احتمال کمتری نسبت به خطر ابتلا به سرطان برخوردارند. ویتامین K2، کیفیت استخوان‌ها را بهبود بخشیده و منجر به کاهش احتمال شکستگی استخوان خواهد شد.

نتایج مطالعات انجام شده در سال 2017 میلادی نشان می‌دهد همواره تراکم استخوان تحت تاثیر مصرف ویتامین K2 قرار ندارد، اما احتمال بروز شکستگی استخوان در افرادی که از مکمل‌های ویتامینی همانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین K2 استفاده می‌کنند، 25 درصد کمتر است. بد نیست بدانید که در همین مطالعات به اهمیت مصرف ویتامین K برای تنظیم سطح انسولین هم اشاره شده است. بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف مکمل‌های ویتامین K1، مقاوت انسولین را در افراد بهبود بخشیده و منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت خواهد شد.

مصرف زیاد ویتامین K ممکن است در بهبود و کنترل گلیسمی موثر باشد، اما نباید آن را جایگزین داروهای دیابت کرد. ویتامین K می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از بیماری آلزایمر داشته باشد، زیرا افراد مسن با مصرف این ویتامین به توانایی شناختی و توانایی یادگیری بیشتری دست خواهند یافت.

افزودن ویتامین K به رژیم غذایی

ویتامین k

از آن جایی که اکثر دستورالعمل‌های غذایی، تفاوت مشخصی میان ویتامین‌های K1 و K2 قائل نیستند، بهتر است منابع غذایی هر دو ویتامین را مصرف کرد. اکثر افرادی که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنند، مقدار مورد نیاز ویتامین K، علی‌الخصوص K1 را دریافت می‌کنند. در نظر داشته باشید که مصرف سبزیجات حاوی برگ سبز تیره، ساده‌ترین راه به منظور افزودن ویتامین K1 به رژیم غذایی محسوب می‌شود.

افزودن ویتامین k2 به یک رژیم غذایی سالم، ممکن است کمی دشوار باشد، زیرا این ویتامین بیشتر در محصولات گوشتی و حیوانی یافت می‌شود. بد نیست بدانید که باکتری‌های موجود در روده بزرگ می‌توانند ویتامین k1 را به ویتامین k2 تبدیل کنند، اما بهترین راه دریافت این ویتامین، مصرف مواد غذایی حاوی آن است. منابع غذایی رایج ویتامین k2 را می‌توان گوشت، جگر و برخی محصولات لبنی دانست. در حالی که گوشت‌خوران و طرفداران محصولات لبنی در اغلب مواقع از مواد غذایی حاوی ویتامین k2 مصرف می‌کنند، اما دریافت این ویتامین در گیاهخواران و وگان‌ها، محدود است. در نظر داشته باشید که ناتو (یک غذای سنتی ژاپنی که از تخمیر سویا به دست می‌آید) یک منبع عالی از ویتامین k2 به حساب می‌آید.

جمع‌بندی

ویتامین k1 و k2 برای سلامت عمومی بدن ضروری بوده و از مصرف برخی مواد غذایی به دست می‌آیند. همه مواد غذایی حاوی ویتامین k نیستند، بنابراین برای دریافت مقدار مورد نیاز آن در روز، باید بدانید که کدام مواد غذایی حاوی ویتامین k هستند. افرادی که از داروهای ضدانعقادی یا داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند، باید از مصرف بیش از حد ویتامین k پرهیز کنند؛ در صورتی که از این داروها استفاده می‌کنید، باید درباره میزان مصرف ویتامین k با پزشک خود مشورت کنید. بهترین روش جلوگیری از مصرف زیاد ویتامین k برای افرادی که دارو مصرف می‌کنند، شناختن مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از این ویتامین و خودداری از مصرف آن‌هاست.

۶ دیدگاه

  1. واقعا بهره بردیم ممنون

    (0)
  2. روغن سویا رو باید از کجا گرفت هرجا گفتم ندارن

    (0)
  3. خیلی عالی بود مممنون

    (0)
  4. کلا تویی سبزی بود همش

    (0)

پاسخ بدهید

وارد کردن نام و ایمیل اجباری است | در سایت ثبت نام کنید یا وارد شوید و بدون وارد کردن مشخصات نظر خود را ثبت کنید *

*