ویتامین D ؛ مزایا ، منابع غذایی و علائم کمبود آن

یکی از ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن، ویتامین D است. این ویتامین محلول در چربی بوده و کمبود آن عوارض بسیاری را برای بدن به همراه دارد.

ویتامین D در نور خورشید، مواد غذایی یا مکمل‌ها وجود دارد. دریافت کافی این ویتامین در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها موثر بوده و از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین D از ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها همانند سرطان، دیابت نوع 1 و اسکلروز جلوگیری می‌کند. این ویتامین وظایف مختلفی در بدن دارد. به عنوان مثال، در سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی موثر بوده و سطح انسولین را تنظیم خواهد کرد. این ویتامین به جلوگیری از بیماری دیابت کمک کرده و عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. توجه داشته باشید که این ویتامین، حالت ژن‌های درگیر در سرطان را هم تحت تاثیر قرار خواهد داد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین‌ها یک نوع مواد مغذی هستند که توسط بدن ایجاد نمی‌شوند، بنابراین باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی به دست آورد. با این حال، این ویتامین به هنگام تماس نور خورشید با پوست توسط بدن ساخته می‌شود. به نظر می‌رسد 2 یا 3 بار در هفته به مدت 5 تا 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، ویتامین D مورد نیاز بدن را جذب می‌کند، اما نکته مهم اینجاست که این ویتامین بسیار سریع تجزیه شده و ذخیره نمی‌شود، به این معنی که میزان جذب ویتامین خصوصا در فصل زمستان به دلیل کمبود نور خورشید، بسیار اندک است. نتایج مطالعات اخیر حاکی از آن هستند که درصد قابل توجهی از جمعیت جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.

مزایای ویتامین D

در این بخش به معرفی مزایای سلامتی ویتامین D، اعم از سلامت استخوان و پیشگیری از سرطان خواهیم پرداخت.

سلامت استخوان‌ها

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر خون دارد. این دو عامل برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم و ضروری هستند. بدن برای جذب کلسیم در روده و احیای آن، به ویتامین D نیاز دارد، در غیر این صورت کلسیم از طریق کلیه‌ها دفع خواهد شد. کمبود این ویتامین در کودکان می‌‌تواند باعث ایجاد بیماری راشیتیسم شود. این بیماری موجب نرم شدن استخوان‌ها شده و شکل ظاهری آن‌ها را همانند کمان قوس می‌دهد. کمبود ویتامین D در بزرگسالان می‌تواند منجر به ضعف عضلانی و پوکی استخوان شود. بد نیست بدانید که پوکی استخوان شایع‌ترین بیماری استخوانی در بین زنان یائسه و مردان مسن است.

کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا

دریافت 1200 واحد ویتامین D در کودکان به مدت 4 ماه در طول فصل سرما، خطر ابتلا به آنفولانزا نوع A را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

نتایج چندین مطالعه رابطه معکوس میان غلظت خون ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. میزان کافی این ویتامین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است بر ترشح انسولین و میزان تحمل گلوکز تاثیر منفی بگذارد. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، نوزادانی که روزانه 2000 واحد بین‌المللی از این ویتامین دریافت می‌کردند، در سن 32 سالگی، خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 88 درصد کاهش می‌دهند.

سلامت کودکان

به طور کلی، کودکان دارای فشار خون طبیعی که روزانه 2000 واحد بین المللی (IU) از این ویتامین  به آن‌ها داده می‌شد، بعد از گذشت 16 هفته، سفتی دیواره شریان خون آن‌ها کمتر از کودکانی بود که تنها 400 واحد بین المللی از این ویتامین دریافت می‌کردند. کمبود این ویتامین در کودکان با بیماری‌های آتوپیک و آلرژیک همانند آسم، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است. ممکن است این ویتامین اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کرده و در درمان آسم مفید واقع شود.

بارداری سالم

به نظر می‌رسد خانم‌های بارداری که دچار کمبود ویتامین D هستند در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی قرار دارند. کمبود این ویتامین در بارداری می‌تواند با شرایطی همانند دیابت حاملگی و واژینوز باکتریایی هم همراه باشد. لازم به ذکر است که دریافت زیاد این ویتامین در دوران بارداری با افزایش خطر آلرژی غذایی در طی دو سال اول زندگی کودک همراه است.

پیشگیری از سرطان

ویتامین D برای تنظیم رشد سلول و ارتباط سلول‌ها با هم بسیار مهم و ضروری است. نتایج برخی مطالعات نشان داده‌اند که کلسیتریول (شکل فعال این ویتامین از نظر هورمونی) می‌تواند با ایجاد شرایطی همانند کاهش سرعت رشد و توسعه رگ‌های خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ و میر سلول‌های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستازها، باعث پیشگیری از سرطان شود. این ویتامین بیش از 200 ژن را در انسان تحت تاثیر قرار می‌دهد، بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در بدن شود. توجه داشته باشید که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، ام اس، اوتیسم، آلزایمر، آرتریت روماتوئید، آسم شدید و آنفولانزای خوکی هم همراه است، اما برای اثبات دقیق آن به مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

مصرف توصیه شده ویتامین D

میزان مصرف ویتامین D از دو واحد میکروگرم و بین‌المللی قابل اندازه‌گیری است. توجه کنید که هر یک میکروگرم از این ویتامین برابر با 40 واحد بین‌المللی از این ویتامین است. بر اساس اعلام موسسات پزشکی ایالات متحده آمریکا (IOM) در سال 2010، میزان توصیه شده ویتامین D به شرح ذیل است:

• نوزادان از بدو تولد تا یک سال: 400 واحد بین‌المللی یا 10 میکروگرم
• کودکان 1 تا 18 سال: 600 واحد بین‌المللی یا 15 میکروگرم
• بزرگسالان 19 تا 70 سال: 600 واحد بین‌المللی یا 15 میکروگرم
• بزرگسالان بالای 70 سال: 800 واحد بین‌المللی یا 20 میکروگرم
• زنان باردار یا شیرده: 600 واحد بین‌المللی یا 15 میکروگرم

کمبود ویتامین D و علائم آن

با اینکه بدن می‌تواند ویتامین D را ایجاد کند، اما دلایل زیادی می‌توانند منجر به کمبود این ویتامین شوند. به عنوان مثال، تیره بودن رنگ پوست و استفاده از کرم ضدآفتاب می‌تواند جذب اشعه ماوراء بنفش از خورشید را برای تولید این ویتامین کاهش دهد. کرم ضدآفتاب با عامل محافظت 30 در برابر آفتاب می‌تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را 95 درصد کاهش دهد. در نظر داشته باشید که برای جذب این ویتامین، پوست باید کاملا در معرض نور خورشید قرار گیرد، بنابراین از روی لباس جذب بدن نخواهد شد.

افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی و مناطق آلوده زندگی می‌کنند، یا اینکه بیشتر طول روز را در خانه سپری می‌کنند، باید سعی کنند بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی به دست آورند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، نیاز به مصرف مکمل این ویتامین دارند، خصوصا اگر پوست تیره داشته باشند یا بسیار کم در معرض نور آفتاب قرار بگیرند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که همه نوزادان تغذیه شده با شیر مادر باید روزانه 400 واحد بین‌المللی از مکمل این ویتامین مصرف کنند. دریافت این ویتامین از طریق مکمل‌ها هم امکان‌پذیر است، اما بهتر است تا حد امکان، ویتامین یا مواد معدنی را از طریق مواد غذایی به دست آورد. علائم کمبود این ویتامین در افراد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ضعف در مقابل بیماری‌ها و عفونت
• خستگی
• درد پشت و استخوان‌ها
• افسردگی
• تاخیر در زمان بهبودی زخم
• ریزش مو
• درد عضلانی

در صورتی که کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه داشته باشد، می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• چاقی
• دیابت
• فشار خون
• افسردگی
• فیبرومیالژیا
• سندرم خستگی مزمن
• پوکی استخوان
• بیماری‌های عصبی همانند بیماری آلزایمر

بد نیست بدانید که کمبود این ویتامین ممکن است در ایجاد برخی سرطان‌ها به ویژه سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ نقش داشته باشد.

منابع غذایی ویتامین D

نور خورشید رایج‌ترین و موثرترین منبع ویتامین D است. غنی‌ترین منابع غذایی این ویتامین شامل روغن ماهی و ماهی‌های چرب می‌شود. در ادامه به مواد غذایی حاوی میزان مناسبی از ویتامین D اشاره خواهیم کرد:

• روغن جگر ماهی کاد
• شاه ماهی
• اره ماهی
• قارچ
• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• شیر
• تخم مرغ

خطرات ناشی از مصرف زیاد ویتامین D

حداکثر میزان دریافت این ویتامین برای افراد، 4000 واحد بین‌المللی در روز است. با این حال، موسسه ملی بهداشت (NIH) اعلام کرده است که بعید به نظر می‌رسد مصرف روزانه کمتر از 10 هزار واحد بین‌المللی از این ویتامین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد ویتامین D یا هیپرویتامینوز D می‌تواند منجر به جمع شدن کلسیم در استخوان‌ها، کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب و سفت شدن رگ‌های خونی شود. شایع‌ترین علائم این وضعیت شامل سر درد و حالت تهوع است، اما می‌تواند با علائمی همانند بی‌اشتهایی، خشکی دهان، استفراغ، یبوست و اسهال هم همراه باشد. افراد بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از مواد غذایی دریافت کنند و در صورتی که تمایل به مصرف مکمل‌ها دارند، باید با پزشک مشورت کنند. بهترین کار برای سلامت عمومی بدن، مصرف یک رژیم غذایی کامل و سالم با مواد غذایی متنوع است.