ویتامین B12 ؛ منابع غذایی ، مزایا و علائم کمبود این ویتامین

ویتامین B12 برای عملکرد بدن بسیار ضروری بوده و به طور طبیعی در محصولات گوشتی یافت می‌شود. کمبود این ویتامین آسیب جدی به عصب و مغز وارد خواهد کرد.

ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین برای سلامت بافت عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است. کوبالامین نام دیگر ویتامین B12 است. کمبود این ویتامین بسیار کم اتفاق می‌افتد، اما در صورت ایجاد، منجر به علائم عصبی برگشت‌ناپذیری خواهد شد. بین 1.5 تا 15 درصد از جمعیت حال حاضر ایالات متحده آمریکا، مبتلا به کمبود ویتامین B12 هستند. در این مقاله به بررسی عملکرد، میزان مورد نیاز و منابع غذایی ویتامین B12 خواهیم پرداخت.

نگاهی اجمالی به ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد مغز و پردازش گلبول‌های قرمز خون مفید بوده و کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات عصبی و کم خونی شود. افراد بالای 14 سال باید روزانه بیش از 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. در نظر داشته باشید که این ویتامین به طور طبیعی در گوشت موجود است، اما افرادی که گوشت مصرف نمی‌کنند، همانند گیاهخواران، می‌توانند برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن خود، از مکمل‌های آن استفاده کنند.

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 همانند سایر ویتامین‌های گروه B یک ویتامین محلول در آب است؛ یعنی می‌تواند در آب حل شود و از طریق جریان خون حرکت کند. این ویتامین تا 4 سال در بدن ذخیره می‌شود و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع خواهد شد. ویتامین B12 بزرگترین و پیچیده‌ترین ساختار را در بین ویتامین‌ها دارد. این ویتامین به طور طبیعی در محصولات گوشتی یافت شده و تنها از طریق سنتز تخمیر باکتری‌ها به صورت صنعتی تولید می‌شود.

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی همانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد و معمولا در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین B12 شامل موارد زیر می‌شود:

• گوشت گاو
• ژامبون
• مرغ
• گوشت بره
• ماهی
• محصولات لبنی همانند شیر، پنیر و ماست
• برخی از محصولات مخمر غذایی
• تخم مرغ

برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه هم حاوی ویتامین کوبالامین هستند. همیشه بهتر است ویتامین‌ها را از منابع غذایی آن‌ها به دست آورید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع به راحتی از علائم کمبود ویتامین جلوگیری خواهد کرد.

معرفی مزایای ویتامین B12

این ویتامین برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نقش داشته و در ایجاد و تنظیم DNA موثر است. توجه داشته باشید که متابولیسم هر سلول بدن به ویتامین B12 بستگی دارد، زیرا در سنتز اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد. این ویتامین با جذب اسید فولیک در بدن، موجب آزاد شدن انرژی می‌شود. جالب است بدانید که بدن انسان در هر دقیقه میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند و این سلول‌ها بدون کوبالامین نمی‌توانند به درستی تکثیر شوند. در صورتی که ویتامین B12 در بدن خیلی کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش یافته و در نتیجه کم خونی رخ می‌دهد.

میزان مصرف کوبالامین در افراد مختلف

بر اساس توصیه موسسه ملی بهداشت (NIH) در ایالات متحده آمریکا، نوجوانان و بزرگسالان بالای 14 سال باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند. این میزان در زنان باردار 2.6 میکروگرم و در زنان شیرده 2.8 میکروگرم است. تا به حال، گزارشی مبنی بر سمی یا مضر بودن مصرف زیاد این ویتامین به دست نیامده است، اما همیشه به افراد توصیه می‌شود که پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنند. توجه داشته باشید که برخی داروها ممکن است با ویتامین B12 تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، متفورمین، مهارکننده‌های پروتون پمپ و آگونیست‌های گیرنده H2 نمونه‌هایی از آن‌ها به شمار می‌روند که اغلب برای بیماری زخم معده مورد استفاده قرار می‌گیرند و ممکن است در جذب این ویتامین اختلال ایجاد کنند. آنتی بیوتیک کلرامفنیکل یا کلرومایستین هم ممکن است در تولید گلبول‌های قرمز خون افرادی که از مکمل‌ها استفاده می‌کنند، اختلال ایجاد کنند.

علائم کمبود ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 زمانی رخ می‌دهد که بدن به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نکند. کمبود این ویتامین آسیب‌های جدی و جبران‌ناپذیری به سیستم عصبی و مغز وارد خواهد کرد. در نظر داشته باشید که حتی اگر مقدار مصرف این ویتامین تفاوت اندکی با مقدار توصیه شده داشته باشد، باز هم ممکن است علائمی همانند افسردگی، سرگیجه، مشکلات حافظه و خستگی را به همراه داشته باشد. با این حال، این علائم به تنهایی نشان‌دهنده کمبود ویتامین B12 نیستند. سایر علائم مرتبط با کمبود این ویتامین شامل یبوست، کاهش اشتها و کاهش وزن است. در صورتی که علائم شدت یابد، تغییرات عصبی همانند بی‌حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا رخ می‌دهد.

به نظر می‌رسد که مشکل حفظ تعادل هم یکی دیگر از علائم کمبود این ویتامین به شمار می‌رود. توجه داشته باشید نوزادانی که دچار کمبود این ویتامین هستند ممکن است حرکات غیرطبیعی همانند لرزش صورت و همچنین مشکل رفلکس، مشکلات تغذیه، سوزش و رشد ضعیف را تجربه کنند. کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند به عصب و مغز آسیب دائمی برساند و خطر ابتلا به روان پریشی و زوال عقل را در افراد افزایش دهد. کم خونی یکی دیگر از علائم کمبود کوبالامین است. شایع‌ترین علائم کم خونی شامل خستگی، تنگی نفس و نامنظم بودن ضربان قلب می‌شود. افراد مبتلا به کم خونی ممکن است علائم زیر را هم تجربه کنند:

• درد در ناحیه زبان یا دهان
• کاهش وزن
• رنگ پریدگی یا زردی پوست
• اسهال
• مشکلات قاعدگی

بد نیست بدانید که کمبود این ویتامین ممکن است افراد را در معرض عفونت هم قرار دهد.

چه کسانی در معرض خطر قرار دارند؟

گیاهخواران با خطر کمبود ویتامین B12 مواجه هستند، زیرا رژیم غذایی آن‌ها منابع حیوانی را شامل نمی‌شود، البته بارداری و شیردهی هم می‌تواند کمبود این ویتامین را افزایش دهد. افراد مبتلا به کم خونی مزمن هم ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار گیرند، زیرا کم خونی مزمن یک بیماری جدی بوده که خون افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بیماران مبتلا به این اختلال، فاکتور داخلی کافی ندارند. فاکتور داخلی یا IF، پروتئین موجود در معده است که به بدن اجازه می‌دهد ویتامین B12 را جذب کند. سایر گروه‌های در معرض خطر شامل افرادی می‌شوند که با مشکلات روده کوچک دست و پنجه نرم می‌کنند. به عنوان مثال، روده کوچک فردی که در عمل جراحی کوچک شده است، ممکن است نتواند به خوبی کوبالامین را جذب کند.

به نظر می‌رسد افراد مبتلا به بیماری کرون هم در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند، اما محققان معتقدند که شواهد کمی برای اثبات دقیق این ادعا وجود دارد. گاستریت، سلیاک و بیماری التهابی روده هم ممکن است منجر به کمبود کوبالامین شود، زیرا این شرایط موجب کاهش جذب مواد مغذی خواهد شد. توجه داشته باشید که نوشیدن الکل هم موجب کمبود ویتامین B12 می‌شود، زیرا بدن این افراد قادر به جذب مواد مغذی نیست. افرادی که برای درمان بیماری دیابت خود از قرص متفورمین استفاده می‌کنند، باید میزان ویتامین B12 خود را افزایش دهند، زیرا متفورمین ممکن است جذب این ویتامین را کاهش دهد. توجه داشته باشید افرادی که مشکل جذب مواد مغذی دارند، باید تزریق این ویتامین را انجام دهند.

مکمل‌های کوبالامین

برخی افراد در جذب این ویتامین از طریق مواد غذایی مشکل دارند، بنابراین ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. این اشخاص بیشتر شامل افراد مسن، بیماران مبتلا به کم خونی مزمن، افراد مبتلا به آکلریدریا یا اختلالات روده می‌شوند. مکمل‌ها را می‌توان به صورت خوراکی یا اسپری بینی مصرف کرد، با این حال، مکمل‌های خوراکی در بسیاری از موارد کمبود ویتامین را جبران نمی‌کنند که در این شرایط تزریق ویتامین B12 لازم است. وگان‌ها می‌توانند مکمل‌های لازم را برای جلوگیری از کمبود این ویتامین مصرف کنند، زیرا رژیم غذایی وگانT محصولات گوشتی که کوبالامین را به طور طبیعی تهیه می‌کند، از بین خواهد برد. توجه داشته باشید که انجام این کار در دوران بارداری و شیردهی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

تاثیرات جانبی مصرف بیش از حد ویتامین B12

عوارض مصرف ویتامین B12 بسیار اندک است و به نظر نمی‌رسد که مصرف بیش از حد آن سمی یا مضر باشد. جالب است بدانید که حتی تصور نمی‌شود که مصرف 1000 میکروگرم از این ویتامین در روز هم مضر باشد. از سال 2001 تاکنون هیچ گزارشی مبنی بر تاثیرات منفی مصرف این ویتامین به دست نیامده است. سیانوکوبالامین نوعی تزریق مکمل است که حاوی اثری از سیانور؛ یک ماده سمی است. در نتیجه، نگرانی‌هایی درباره اثرات احتمالی آن مطرح شده است. با این حال، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هم حاوی این ترکیب هستند و از نظر سلامتی خطر جدی محسوب نمی‌شوند. توجه داشته باشید که این نوع مکمل برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه نمی‌شود.