معرفی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات

بر اساس اطلاعات موجود، کربوهیدرات نقش مهمی در سلامت بدن دارد. ما در این مقاله قصد داریم مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را معرفی کنیم. 

کربوهیدرات‌ها یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی هستند و اکثر مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، فواید زیادی دارند. در دهه‌های اخیر، کربوهیدرات‌های منفی در محصولات غذایی به فراوانی یافت می‌شود، اما با این حال، مصرف آن‌ها به همراه پروتئین‌ها و چربی‌ها، یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن به شمار می‌روند. کربوهیدرات‌ها علاوه بر تداوم حیات، برای عملکرد مناسب بدن هم ضروری هستند. اگرچه کربوهیدرات‌های فرآوری شده ارزش غذایی چندانی ندارند، اما منابع غذایی فرآوری نشده، معمولا مغذی بوده و برای سلامت بدن مفید هستند. ما در این مقاله به معرفی 15 مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و نقش آن‌ها در سلامت بدن خواهیم پرداخت.

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات

افزودن سبزیجات سالم زیر به وعده‌های غذایی موجب افزایش کربوهیدرات بدن خواهد شد:

1. سیب ‌زمینی شیرین

سیب‌ زمینی شیرین بسیار خوش‌طعم بوده و در طیف وسیعی از وعده‌های غذایی استفاده می‌شود. یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده با پوست، حاوی 23.61 گرم کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های A و C است. نتایج یک مطالعه در سال 2015 میلادی نشان داده است که برخی مولکول‌های کربوهیدرات موجود در سیب زمینی شیرین، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی و ضدتوموری داشته باشند.

2. چغندر

ریشه چغندر یا خود چغندر یک سبزی شیرین و بنفش رنگ بوده و افراد می‌توانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند. یک پیمانه چغندر دارای 13 گرم کربوهیدرات بوده و سرشار از پتاسیم، کلسیم، فولات و ویتامین A است. چغندر دارای نیترات معدنی هم بوده که می‌تواند در سلامت قلب، موثر باشد.

3. ذرت

ذرت یکی از سبزیجات محبوب بوده که افراد می‌توانند از آن به عنوان یک غذای جانبی در کنار کباب یا سالاد استفاده کنند. در هر 100 گرم ذرت، 25 گرم کربوهیدرات و 3.36 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. نتایج یک مطالعه در سال 2007 میلادی نشان می‌دهد که ذرت برای قند خون و فشار خون بالا مفید است.

دانه‌های حاوی کربوهیدرات بالا

دانه‌ها و شبه دانه‌ها که دانه گیاهان پهن برگ هستند، منابع عالی کربوهیدرات به حساب می‌آیند. انواع دانه‌ها، پروتئین و فیبر را فراهم کرده و فواید سلامتی دیگری هم دارند. دانه‌ها می‌توانند قسمت اصلی بسیاری از وعده‌های غذایی را تشکیل دهند. افراد می‌توانند دانه‌های سالم و پرکربوهیدرات زیر را جایگزین برنج و نان سفید کنند:

1. کینوآ

کینوآ یک شبه دانه مغذی بوده و طعم و نحوه مصرف آن، همانند سایر انواع دانه‌ها است. یک پیمانه دانه کینوآ حاوی 39.41 گرم کربوهیدرات، 8.14 گرم پروتئین و تنها 1.61 گرم شکر است. همچنین سرشار از مواد معدنی همانند منیزیم، پتاسیم و فسفر است. از آن جایی که کینوآ، فیبر و پروتئین زیادی دارد، ممکن است در کاهش وزن افراد موثر باشد. نتایج یک مطالعه در سال 2010 میلادی بر روی موش‌ها نشان داد که دانه کینوآ ممکن است موجب کنترل قند خون شود.

2. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک غذای جانبی رایج و یک جایگزین سالم برای برنج سفید است. یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی 36 گرم کربوهیدرات بوده و سرشار از آنتی اکسیدان است.

3. جو دو سر

یکی از سالم‌ترین و بهترین دانه‌های کامل، جو دو سر است. یک پیمانه جو دو سر حاوی 27 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. تحقیقات نشان داده‌اند که جو دو سر در سلامت قلب و عروق موثر است.

میوه‌های سرشار از کربوهیدرات

همه میوه‌ها، علی‌الخصوص میوه‌های ذکر شده در ادامه مقاله را می‌توان یک منبع بسیار خوب کربوهیدرات سالم معرفی کرد.

1. موز

یک میان وعده مناسب که به راحتی در دسترس عموم قرار دارد، موز است. یک عدد موز متوسط حاوی 26.95 گرم کربوهیدرات بوده و همانند سیب زمینی شیرین، سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های A و C است. موز به دلیل داشتن پتاسیم، در سلامت قلب و کاهش فشار خون هم تاثیرگذار خواهد بود.

2. سیب

سیب یک میوه ترد بوده که انواع مختلف آن در طول سال، در دسترس قرار دارد. یک عدد سیب متوسط حاوی 25.13 گرم کربوهیدرات و همچنین پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C است. بر اساس نتایج یک مطالعه بر روی زنان مسن، سیب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از برخی بیماری‌ها همانند سرطان را کاهش دهد.

3. انبه

میوه انبه گرمسیری – استوایی است. یک پیمانه انبه خرد شده دارای 24.72 گرم کربوهیدرات و سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C است. میوه انبه یک میان وعده عالی بوده و افزودن آن به غلات صبحانه یا اسموتی هم بسیار لذت‌بخش است.

میوه‌های خشک شده حاوی کربوهیدرات بالا

بسیاری از میوه‌های خشک شده می‌توانند نیاز روزانه افراد به کربوهیدرات را فراهم کنند. میوه‌های خشک شده زیر را هم می‌توان به عنوان یک میان وعده در نظر گرفت و هم به ترکیبات یا وعده‌های غذایی اضافه کرد.

1. خرما

انواع مختلفی از خرما وجود دارد که از نظر طبیعی به اندازه کافی شیرین بوده و به عنوان یک میان وعده شیرین یا دسر، مورد استفاده قرار می‌گیرد. در یک عدد خرما حدود 17.99 گرم کربوهیدرات وجود دارد و سرشار از فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین A است.

2. کشمش

کشمش‌ها در حقیقت انگورهای خشک شده‌ای هستند که به عنوان یک میان وعده مستقل در نظر گرفته شده و می‌توانند عطر و بافت جذابی را به غلات و سالادها ببخشند. یک پیمانه کشمش حاوی 129.48 گرم کربوهیدرات بوده و همچنین دارای مواد معدنی همانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم است. توجه داشته باشید که کشمش منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها به حساب می‌آید.

3. توت گوجی

انواع توت‌های گوجی، آنتی اکسیدان زیادی دارند و به همین دلیل، طرفداران زیادی پیدا کرده است. یک پیمانه توت گوجی حاوی 32 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین است. انواع توت‌های گوجی را می‌توان منبع خوبی از ویتامین A هم به شمار آورد.

حبوبات حاوی کربوهیدرات زیاد

حبوباتی همانند لوبیا و عدس سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند. حبوبات برای انواع رژیم غذایی مناسب بوده و افراد با مصرف آن، احساس سیری می‌کنند.

1. انواع لوبیاها

انواع لوبیاها به خانواده حبوبات تعلق دارند و یکی از رایج‌ترین حبوباتی هستند که در رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. یک پیمانه لوبیا دارای 21 گرم کربوهیدرات بوده و منبع خوبی از پروتئین و فیبر به شمار می‌روند که در هر پیمانه از آن‌ها به ترتیب 6.99 و 8.1 گرم فیبر وجود دارد. انواع لوبیاها به غیر از کربوهیدرات، حاوی پتاسیم و آهن هم هستند و مصرف آن‌ها موجب بهبود التهاب روده بزرگ می‌شود.

2. نخود

یکی دیگر از حبوبات پرکاربرد که خواص بسیاری هم دارد، نخود بوده و یک پیمانه آن، حاوی 19.01 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و کلسیم بوده و بر اساس نتایج مطالعات، مصرف آن می‌تواند موجب سلامت قلب و بهبود هضم شود.

3. عدس

یکی از حبوبات محبوب که پروتئین بسیار زیادی دارد، عدس است. هر پیمانه عدس آب‌پز، چیزی در حدود 39.86 گرم کربوهیدرات همراه با 17.86 گرم پروتئین و 15.6 گرم فیبر در اختیار دارد. بد نیست بدانید که این ماده غذایی، سرشار از فسفر، پتاسیم، کلسیم و فولات است.

اجتناب از مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا

افراد باید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد مواد مغذی را محدود یا قطع کنند. مواد غذایی با کربوهیدرات بالا که افراد باید از آن اجتناب کنند، عبارتند از:

• آبنبات
• غلات شیرین
• ماکارونی
• نان سفید
• برنج سفید
• کوکی‌ها و کلوچه‌ها
• ماست طعم دار و شیرین
• چیپس سیب زمینی
• آبمیوه شیرین
• غذاها و نوشیدنی‌هایی که دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند
• غذاها و نوشیدنی‌هایی که قند تصفیه شده دارند
• غذاهای فراوری شده

جمع‌بندی

مصرف کربوهیدرات‌های سالم و جلوگیری از مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری و تصفیه شده را می‌توان امری مهم و ضروری به حساب آورد. مواد غذایی کامل حاوی کربوهیدرات‌ها، مواد مغذی و فواید زیادی دارند. افرادی که مشکل پزشکی خاصی دارند یا در مورد این مسئله نگران هستند، باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند.