گجت نیوز آخرین اخبار تکنولوژی، علم و خودرو 
آیا می‌توان با بهره‌مندی از خواب باکیفیت، به فرآیند سوزاندن کالری کمک کرد و چه معیارهایی در اندازه‌گیری و تعیین میزان آن نقش دارند؟
آیا کنجکاو هستید که بدانید وقتی در هنگام شب به خواب فرو می‌روید، چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟ آیا تا به‌حال به این فکر کرده‌اید که خوابیدن کالری می‌سوزاند؟ تحقیقات PNAS نشان داده که مغز می‌تواند بیش از 20 درصد از کالری دریافتی بدن را در روز مصرف کند و حتی زمانی‌که در خواب هستید نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
بسیاری از افراد در طول روز به کالری شماری می‌پردازند، اما از زمان استراحت خود از لحاظ کیفی غافل هستند تا بتوانند تمرین اولیه صبحگاهی خود را انجام دهند. اگر شما هم با این موضوع آشنا هستید، خواندن ادامه مطلب خالی از لطف نیست و ممکن است از دانستن اینکه خواب برای سوزاندن کالری تا چه حد می‌تواند مفید باشد، شگفت‌زده خواهید شد.
یافتن تعادل مناسب در هنگام خواب بسیار مهم تلقی می‌شود، زیرا پرخوابی اثری معکوس بر فرآیند استراحت داشته و عمل متابولیسم را با کندی مواجه می‌کند. خواب کم نیز از سوی دیگر، با چاقی و به‌خطر افتادن سلامت در ارتباط است. طبق گزارش منتشر شده از کلینیک مایو، بین محدودیت خواب و تغییرات منفی در متابولیسم، ارتباطی مستقیم وجود دارد. در بزرگسالان، مقدار 4 ساعت خواب در شب در مقایسه با 10 ساعت، باعث افزایش گرسنگی و اشتهای کاذب خواهد شد.
آیا می‌دانستید که انسان حدود یک‌سوم عمر خود را در خواب می‌گذراند؟ با این وجود، بسیاری از مردم متوجه نخواهند شد که واقعا در هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد. فارغ از این حقیقت که در حین خواب، در حال استراحت و ریکاوری از فعالیت‌های روزمره هستیم، آنچه در هنگام خواب در بدن ما می‌گذرد نیز قابل توجه است. این فرآیندی برای تقویت و ترمیم بدن محسوب می‌شود و باعث تحریک بیش از حد سیستم ایمنی بدن خواهد شد.
کلر موری، متخصص علوم تغذیه و سلامت روده PGDip می‌گوید:
زمانی‌که ما به‌خواب می‌رویم، مقداری از انرژی برای حفظ عملکرد اندام‌های حیاتی مانند قلب، مغز، ریه‌ها، کلیه‌ها، کبد و سیستم عصبی صرف می‌شود. بدن ما در طول خواب از این انرژی برای ترمیم اندام‌ها، ماهیچه‌ها، بافت‌ها و پاک‌سازی مغز از سموم استفاده می‌کند.
حرکات کند چشم در خواب (NREM)
این اولین نوع از خواب به‌شمار می‌رود و به سر مرحله تقسیم می‌شود. اولی یک خواب سبک است که از این طریق وقتی برای اولین بار به‌خواب می‌روید، همه چیز از جمله حرکت چشم و فعالیت ماهیچه‌ای شروع به کند شدن می‌کند. در مرحله دوم، هیچ حرکت چشمی انجام نمی‌شود و ضربان قلب کاهش می‌یابد، همچنین امواج مغزی کندتر شده و دمای بدن نیز با کاهش مواجه می‌شود. مرحله سوم نیز وقتی است که وارد یک منطقه خوابی عمیق می‌شویم و مغز ما امواج بسیار کندی به‌نام دلتا را تولید می‌کند.
حرکات تند چشم در خواب (REM)
این خواب زمانی اتفاق می‌افتد که وارد فاز رویا شویم و چشم‌ها به‌سرعت به جهات مختلف حرکت کنند، با این‌حال در طی این فرآیند هیچ‌گونه اطلاعات بصری به مغز ارسال نمی‌شود، عمل تنفس سریع‌تر شده و با افزایش فشار خون و ضربان قلب همراه است. این اتفاق حدود یک تا یک و نیم ساعت پس از آغاز خواب رخ خواهد داد.
همانطور که راشل لارکین، متخصص تغذیه در BANT توضیح می‌دهد، مراحل مختلف خواب به مقادیر متفاوتی از انرژی نیازمند است. در طول خواب با حرکات سریع چشم، نیاز به انرژی، به بالاترین حد خود می‌رسد، همچنین ضربان قلب افزایش می‌یابد و مغز فعالیت بیش‌تری خواهد داشت. فعالیت مغز به گلوکز وابسته است و در نتیجه متابولیسم و انرژی کمتر مورد نیاز خواهد بود.
بدن ما به‌طور مداوم در حال سوزاندن کالری است، این اتفاق در حین خواب یا عدم تحرک نیز متوقف نمی‌شود. کلر موری در گفتگو با LiveScience می‌گوید:
فرآیندهایی در بدن ما در حال انجام است که همگی به انرژی نیازمند هستند، از جمله آنها می‌توان به تنفس، گردش خون، عضم، عملکرد مغز، تنظیم دما و تجدید و ترمیم سلولی اشاره کرد.
طبق مطالعه‌ای که اخیرا توسط بنیاد خواب صورت گرفته است، بزرگسالان در طول خواب شبانه، حدود 50 کالری در ساعت می‌سوزانند. با در نظر گرفتن این میانگین در کنار هفت ساعت خواب پیشنهادی مرکز کنترل بیماری (CDC)، می‌توان 350 کالری را در این مدت و بدون فعالیت خاصی سوزاند. اگرچه، این تا حد زیادی به فرد و میزان متابولیسم پایه، انتخاب رژیم غذایی و نوع ورزش بستگی دارد.
ریچل لارکین در ادامه می‌گوید:
هر شخص بسته به میزان متابولیسم پایه خود (BMR)، در هنگام خواب مقدار کالری متفاوتی را می‌سوزاند. BMR تعداد کالری‌های مورد نیاز ما را بدون در نظر گرفتن عوامل خارجی مانند حرکت و ورزش تعیین می‌کند. BMR شما تحت تاثیر جنسیت قرار دارد و با استفاده از وزن، قد و سن می‌توان آن‌را به‌طور تقریبی محاسبه کرد، بنابراین متغیرهای فردی بسیاری در تعیین آن دخالت دارند. به‌طور کلی BMR با افزایش سن و کاهش وزن، روند نزولی دارد.
اگر متابولیسم بدن شما به کندی انجام می‌گیرد، تغییر کالری می‌تواند یک روند بسیار کند به‌شمار رود؛ به‌خصوص اگر فاکتورهای سبک زندگی مناسب مانند رژیم غذایی متعادل را در برنامه خود اعمال نکرده باشید.
ریچل لارکین در ادامه به عوامل کلیدی موثر بر کاهش وزن اشاره می‌کند:
قد، وزن و جنسیت
هرچه جثه فرد بزرگ‌تر باشد، برای بهره‌وری و عملکرد به کالری بیش‌تری نیاز دارد. از طرفی، جنسیت نیز بر روند متابولیسم تاثیر گذار است. مردان نسبت به زنان از BMR بالاتری برخوردار هستند، زیرا از نسبت بالاتری در فعالیت‌های مرتبط با بازسازی که به‌دلیل درصد بالاتر توده عضلانی ایجاد می‌گردد، برخوردار هستند.
سن
کودکان در دوران رشد، از متابولیسم بالاتری برخوردار هستند. اما پس از بزرگسالی، متابولیسم و در نتیجه نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
تناسب اندام و ورزش
عضله در مقایسه با چربی، کالری بیش‌تری می‌سوزاند. بنابراین افرادی که از تناسب اندام برخوردار هستند و به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به‌خصوص در تمرینات قدرتی، کالری بیش‌تری را حتی در حالت استراحت خواهند سوزاند. ورزش و هر فعالیت دیگری که به حرکت نیازمند باشد، باعث مصرف کالری می‌شود. همانطور که در مقاله دانشگاه نیومکزیکو اشاره شده است، این فرآیند به عواملی چون اندازه و وزن بدن فرد بستگی دارد. کالری مورد نیاز برای حرکت داده یک فرد بزرگ‌تر، به‌مراتب بیشتر خواهد بود، بنابراین در یک پیاده‌روزی 30 دقیقه‌ای، یک فرد با جثه کوچک‌تر کالری بیش‌تری را در آن مدت می‌سوزاند.
ورزش همچنین می‌تواند میزان متابولیسم شما را برای مدتی پس از انجام آن نیز افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه در سال 2011، این تصور وجود دارد که بسته به نوع و مدت فعالیت، این پروسه تا 14 ساعت به‌طول انجامد. پس از یک جلسه تمرین هوازی شدید یا بلند کردن وزنه‌های سنگین، بدن شما به بازیابی گلیکوژن و سایر آنزیم‌ها مانند آدنوزین فسفات در عضلات نیازمند است و همچنین فرآیند ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده نیز در این حین آغاز می‌شود. از آنجایی‌که تمرین شما اجزای تولید کننده انرژی را از ماهیچه‌ها دریافت کرده است، بدن شما باید انرژی بیش‌تری از غذای مصرف شده را بسوزاند. همانطور که بافت ماهیچه از طریق وزنه‌برداری فعال‌تر خواهد شد، میزان متابولیسم در حالت استراحت نیز افزایش خواهد یافت.
کافئین
کافئین به‌عنوان یک محرک، می‌تواند به‌دو دلیل در افزایش تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، نقش داشته باشد. اولین و واضح‌ترین مورد این است که طبق یک مطالعه در سال 2004 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، افزایش انرژی پس از مصرف کافئین می‌تواند به تحرک بیشتر منجر شود. دومین دلیل این است که اثر تحریکی روی بدن باعث افزایش فرآیندهای متابولیک می‌شود که از طریق یک اثر ترموژنیک به‌دست می‌آید. همچنین کافئین به‌وسیله افزایش تولید گرما، باعث آزاد شدن تری گلیسیرید اسید‌های چرب خواهد شد که بدن می‌تواند از آن برای تامین سوخت خود استفاده کند.
کافئین سطوح آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) را در بدن افزایش داده که با سطوح تری گلیسیرید پایین در سلول‌های چربی و بهبود سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی مرتبط است.
رژیم غذایی
مصرف غذای مورد استفاده به انرژی وابسته است. ترموژنز ناشی از رژیم غذایی یا اثر حرارتی غذا (TEF)، به‌عنوان انرژی مورد نیاز برای هضم، جذب و دفع مواد مغذی مصرف شده، تعریف می‌شود. حدود 10 تا 15 درصد از کالری مصرفی ما در متابولیسم غذای مصرفی استفاده می‌شود. از هر سه عنصر مغذی، یکی دارای اثرات حرارتی متفاوتی است. به‌عنوان مثال می‌توان از پروتئین نام برد که بیش‌ترین انرژی را در میان سه عنصر درشت مغذی می‌سوزاند.
- چربی در هر گرم 9 کالری دارد و TEF آن نیز 0 تا 3 درصد است.
- کربوهیدرات در هر گرم 4 کالری دارد و TEF آن نیز 5 تا 10 درصد است.
- پروتئین در هر گرم 4 کالری دارد و TEF آن نیز بین 20 تا 30 درصد تعیین شده است.
هورمون‌ها و علائم پزشکی
عواملی مانند بارداری، شیردهی، یائسگی، کم‌کاری یا پرکاری تیروئید و سایر شرایط، همگی می‌توانند بر مقدار نیاز به کالری تاثیرگذار باشند.
با این‌حال، مطالعاتی که اخیرا در ارتباط با مصرف غذا منتشر شده، نتایج متفاوتی را نشان داده است که برخی آن‌را با انتخاب نامناسب غذایی و افزایش مصرف کالری مرتبط می‌دانند. مطالعه‌ای در سال 2013 توسط کلینیک‌های غدد درون‌ریز و متابولیسم آمریکای شمالی با استفاده از فاکتورهای مختلفی مانند حساسیت به انسولین، التهاب و چربی‌های خون انجام گرفته که نشان می‌دهد غذا خوردن در اواخر شب هیچ تاثیری بر افزایش وزن (به‌عنوان شاخص متابولیسم) ندارد و حتی فرآیند کاهش وزن در برخی افراد نیز با بهبودهایی همراه بوده است. دیگر موارد مربوط به این موضوع نیز در تحقیقی دیگر در سال 2019 توسط مجله Nutrients به چاپ رسیده است، که مجددا این ادعا را مورد بررسی قرار داده است.
لارکین در ادامه اضافه می‌کند:
یک اثر رایج یافت شده این بوده که دیر غذا خوردن، اغلب زمانی رخ می‌دهد که فرد مورد آزمایش دچار خستگی باشد، بنابراین احتمال بیش‌تری وجود دارد که گزینه‌های ناسالم را انتخاب کند که باعث ایجاد تاثیر منفی بر سلامت شخص و معیارهای اندازه‌گیری خواهد شد. خواب می‌تواند با دیر غذا خوردن و به تبع آن افزایش سطح قند خون که کاهش آن نیز دشوار است، تحت تاثیر قرار گیرد. از سوی دیگر، هضم غذا نیز از مصرف دیروقت غذا تحت متاثر است، زیرا متابولیسم شما به‌طور طبیعی در شب کند می‌شود و به همین جهت روند هضم غذا نیز به آرامی انجام می‌گیرد.