چرا کم کردن چند کیلوگرم نهایی برای رسیدن به وزن ایدئال دشوار است؟

کم کردن وزن دغدغه بسیاری افراد به شمار می‌رود و در حالی که عده زیادی با رژیم‌های غذایی و ورزش، به سطح خاصی از لاغری می‌رسند، از دست دادن چند کیلوگرم آخر برای آن‌ها غیرممکن به نظر می‌رسد؛ اما چرا؟

بسیاری از زنان و مردان عصر حاضر در تلاش برای کم کردن وزن و لاغری، به سراغ رژیم‌های غذایی گوناگون می‌روند و به مقدار زیادی هم ورزش می‌کنند. رسیدن به سطحی از چربی سوزی و کم کردن چندین کیلوگرم در اوایل راه تقریبا برای تمام کسانی که متعهد هستند، امکان‌پذیر است؛ اما کسانی که کمی در این رابطه تجربه دارند، می‌دانند که پس از مدت خاصی بدن می‌تواند به نوعی حالت سکون برسد و از دست دادن مقدار اندکی از اضافه وزن که بین ما و وزن ایدئالمان قرار گرفته، غیرممکن می‌شود.

در همین رابطه، قصد داریم تا جنبه علمی این ماجرا و دلیل دشواری بیش از اندازه از دست دادن چندین کیلوگرم نهایی اضافه وزن را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.

فاکتورهای موثر در کم کردن وزن

به صورت کلی برای کم کردن وزن متخصصان توصیه می‌کنند که فرد باید از لحاظ تغذیه‌ای خود را در حالت کسری کالری قرار داده و میزان کالری دریافتی با خوراکی‌ها را نسبت به کالری که در طول روز مصرف می‌کند، کمتر کند. چنین کاری در مدت زمان چندین ماه می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در لاغری ما داشته باشد، اما کسانی که در چنین مسیری قرار گرفته‌اند، می‌دانند که معمولا دو سه کیلوگرم آخر اضافه وزن کمی سمج هستند!

دانشمندان می‌گویند که راه‌حل این مسئله اطلاعات مهمی را در مورد رابطه اشتها و میل به غذا خوردن و وزن بدن آشکار می‌کند. به صورت کلی در زمان ایجاد کسری کالری، دو مولفه باعث کم شدن نرخ لاغری در طول زمان می‌شوند. مولفه اول به میزان انرژی مورد نیاز بدن مربوط است؛ با کم کردن وزن میزان مصرف کالری برای سر پا نگه داشتن ما کاهش می‌یابد، چرا که یک بدن لاغرتر به انرژی کمتری برای ادامه حیات نیاز دارد. این پدیده با نام کندی سوخت و ساز هم شناخته می‌شود.

متخصصان تناسب اندام و محققان در حال حاضر ابزار و فرمول‌های خاصی را در اختیار دارند که امکان محاسبه میزان کالری مورد نیاز بر اساس وزن، قد، میزان فعالیت و سن افراد را محاسبه می‌کنند؛ این ابزار که به صورت آنلاین هم در اختیار ما قرار دارند، به عنوان مثال کالری روزانه مورد نیاز برای یک فرد 45 ساله با قد 175 سانتی‌متر، فعالیت بدنی متوسط و وزن 90 کیلوگرم را در حدود 3200 کالری در روز تعیین می‌کنند.

تغییرات متابولیسمی

برای کم کردن وزن به میزان 15 کیلوگرم، این فرد ظرف مدت شش ماه باید کالری مصرفی روزانه را از 3200 به 2270 کالری کاهش دهد. اگر فرد در تمام مدت شش ماه به این مقدار کسری کالری متعهد باشد، در پنج ماه اول به صورت متوسط هر ماه 2.6 کیلوگرم وزن کم می‌کند و در ماه ششم هم 1.8 کیلوگرم کاهش وزن دارد. در ادامه زندگی، این فرد باید روزانه 2700 کالری مصرف کند تا وزن 75 کیلوگرمی خود را حفظ کند.

بنابراین همان‌طور که می‌بینیم هرچه وزن یک شخص در طول مدت کاهش وزن پایین می‌آید، نیاز او به کالری در طول روز کمتر شده و در نتیجه، تاثیر لاغری هم کمتر می‌شود.

مولفه دوم در مورد افزایش سختی کاهش وزن در طول زمان، به افزایش اشتهای افراد مربوط می‌شود. هورمونی به نام لپتین (leptin) وجود دارد که به مغز میزان چربی‌های ذخیره شده در بدن را اطلاع می‌دهد. وقتی فرد در حالت اضافه وزن باشد، هورمون مورد نظر اشتهای فرد را در حالت مشخصی نگه داشته و از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می‌کند؛ اما وقتی که وزن کم می‌کنیم، میزان چربی بدن کم شده و در نتیجه، لپتین به مغز می‌گوید که باید اشتهای بیشتری داشته باشد. بنابراین می‌توان گفت که کم کردن وزن می‌تواند با افزایش اشتها همراه باشد.

با ترکیب شدن تاثیر کاهش میزان کالری مورد نیاز بدن در طول زمان و همچنین تاثیر هورمون لپتین در بیشتر شدن اشتها، در بلند مدت بدن به حالتی از تعادل وزنی می‌رسد و دیگر کاهش وزنی رخ نمی‌دهد؛ اما آثار جانبی این دو مولفه در کوتاه مدت چندان هم قابل تشخیص نیستند.

اشتها و گرسنگی دائمی

در حالت کلی، در هر زمان از روز اشتهای ما به این مسئله که آخرین بار کی غذا خوردیم و چقدر از معده خود را با خوراکی‌ها پر کردیم وابسته است. به بیان دیگر ما وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم که شکم به مغز می‌گوید که تقریبا خالی شده، نه زمانی که واقعا بدن به کالری بیشتری احتیاج داشته باشد.

در صورت بی‌اطلاعی از این مسئله، سیگنال‌های دریافتی از معده ما را به سمت پرخوری سوق می‌دهند و کم کردن وزن را مشکل‌تر می‌کنند. دلیل این موضوع هم می‌تواند به سیر تکامل بشر و تمایل ما برای ذخیره انرژی در بدن مربوط باشد. در طول هزاران سال تکامل، همیشه غذای کافی برای خوردن در دسترس بشر نبوده و به همین دلیل، انسان‌ها مجبور بودند تا در زمان وجود غذا تا حد امکان به ذخایر خود اضافه کرده و برای زمان کم غذایی ذخیره‌ای از چربی در بدن به وجود بیاورند.

معده انسان هم توانایی نگه‌داری مقادیر بیشتری از خوراکی‌ها را نسبت به میزان مورد نیاز روزانه ما دارد؛ در تحقیقی که مدتی پیش انجام شده بود، دانشمندان برای گروهی از داوطلبان پیتزا سرو کردند و در سری اول آزمایش‌ها، به افراد گفته شد که تا زمان سیر شدن به خوردن ادامه دهند.

در این وضعیت افراد چیزی در حدود 1500 کالری مصرف کردند، اما در مرحله بعدی، به افراد گفته شده بود که می‌توانند تا حد توان و ظرفیت خود پیتزا بخورند. مرحله دوم آزمایش نشان داد که افراد تا دو برابر میزان کالری مرحله اول، پیتزا خوردند و تقریبا تمام انرژی یک روز را در یک وعده غذایی مصرف کردند.

با در نظر گرفتن این موضوع می‌توان دید که چرا کم کردن وزن کار چندان راحتی نیست؛ از طرف دیگر می‌بینیم که چرا بشر همیشه آماده خوردن بوده و همیشه هم می‌تواند بیشتر از ظرفیت و نیاز خود غذا بخورد.

احساس سیر شدن و کم کردن وزن

از طرف دیگر احساس سیری هم می‌تواند به فاکتورهای مختلفی وابسته باشد؛ این حس می‌تواند بسته به میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین غذای مصرفی تحریک شده و همچنین میزان فیبر موجود در مواد خوراکی و حجم غذای مصرفی هم در این موضوع تاثیر دارد.

در آزمایشی که در مورد آن صحبت کردیم، اگر قرار بود که افراد به جای خوردن پیتزا با سیب سیر شوند، هر داوطلب باید چیزی در حدود سه کیلوگرم سیب می‌خورد تا به میزان 1500 کالری اعلام شده برسد. چنین کاری تقریبا برای هیچ کس امکان‌پذیر نیست و به همین دلیل، نمی‌توان با غذاهای پر فیبر و حجیم، کالری بیش از حدی را به بدن وارد کرد.

وجود فیبر زیاد و کالری کم علاوه بر میوه‌ها برای سبزیجات هم صادق بوده و به صورت کلی امکان پرخوری با این خوراکی‌های حجیم بسیار کم است. به همین دلیل بوده که برای کم کردن وزن توصیه می‌شود که افراد بیشتر به سمت خوراکی‌های این چنینی بروند و با مصرف میوه و سبزی احساس پر شدن را در خود به وجود بیاورند.

این در حالی بوده که پیتزا در هر 100 گرم 280 کالری داشته و میزان وزن به انرژی آن بیش از پنج برابر سیب است. چیپس‌ها و شکلات‌ها هم با داشتن 500 کالری در هر 100 گرم به عنوان خوراکی‌های پرکالری در نظر گرفته می‌شوند و بدن انسان علاقه بیشتری به مصرف این غذاهای پرکالری و کم‌حجم دارد.

دشواری‌های بلندمدت

گفته شده که به دلیل وجود فیبر کمتر و انرژی بیشتر در هر گرم، انسان‌ها به مصرف غذاهای پرکالری سوق پیدا کرده‌اند و این غذاها هم از دید ما خوشمزه‌تر هستند. حجم کم این غذاها و پتانسیل بالای آن‌ها برای اضافه کردن به ذخایر چربی بدن و کمک به بقا هم دلیل دیگری بوده که ناخودآگاه ما به سمت این خوراکی‌ها کشیده می‌شویم.

با این حال بررسی‌ها نشان می‌دهند که در تمامی موارد لذت به وجود آمده از مصرف غذاهای پرکالری بیشتر از سایر غذاها نیست و می‌توان با در نظر گرفتن تکنیک‌هایی خاص برای استفاده بیشتر از خوراکی‌های سالم و کم‌کالری، به کم کردن وزن کمک کرد. تجربیات شخصی افراد و بررسی دانشمندان نشان داده که می‌توان عادت‌های تغذیه‌ای سالم‌تری را به وجود آورد که انتخاب غذاهای کم‌کالری را به گزینه اول ذهن ما تبدیل می‌کنند.

البته تمایل بشر به مصرف غذاهای خوشمزه و پرخوری موضوعی بوده که نمی‌توان آن را به این راحتی‌ها نادیده گرفت و در طول زمان، حفظ رژیم‌های غذایی سخت و بیشتر کردن فعالیت‌های بدنی برای کم کردن وزن برای ما سخت‌تر می‌شوند. مخصوصا با وجود این مسئله که خوراکی‌های ناسالم همه جا وجود دارند و تقریبا روزی نیست که بو یا تصویری از غذاهای چرب و شیرین ما را به پرخوری وسوسه نکنند.

به این ترتیب بسیار پیش می‌آید که افراد به رژیم غذایی و تعهدات تغذیه‌ای خود پایبند نمی‌مانند و با سخت شدن اوضاع، مجددا به عادت‌های ناسالم قبلی خود بازمی‌گردند. این مسئله هم می‌تواند به نوبه خود، از دست دادن چند کیلوگرم نهایی که بین ما و وزن ایدئالمان قرار گرفته‌اند را سخت‌تر کند.