آخرین مطالب
14
امروز
خواب عمیق

اهمیت خواب عمیق برای ذهن و بدن؛ چگونه آن را به دست آوریم؟

آیا می‌دانید خواب عمیق چقدر برای ذهن و بدن انسان مهم است؟ در این مقاله به شما کمک خواهیم کرد تا از این هدیه‌ی الهی بی‌نصیب نمانده و آن را به دست آورید.

آیا می‌خواهید راز سلامت و تندرستی را بدانید؟ مطمئنا شما هم مثل هرکسی این را می‌خواهید بدانید. همه در ابتدا یک مکمل معجزه بخش یا ورزش را مناسب تغییر یک شبه‌ی زندگی می‌دانند. اما یک چیزی وجود دارد که در هر زمانی در دسترس شماست و برای آن هیچ هزینه‌ای پرداخت نمی‌کنید که آن چیز خواب به ویژه خواب عمیق است.

اپیدمی محرومیت از خواب طولانی مدت

اگر شما هم زندگی‌تان این روزها شبیه به اکثر مردم شده باشد، احتمالا خودتان را از حداقل‌های شبانه محروم می‌کنید. خواب که «تقویت کننده‌ی نیرو» نامیده می‌شود، قادر به افزایش یا بدتر کردن هر وضعیتی است که شما در آن هستید. اگر شما به خوبی غذا می‌خورید، استرس خود را کنترل کرده و در اکثر مواقع ورزش می‌کنید، سپس یک خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت کامل را به دست آورید و احساستان از زندگی را بهتر کنید.

به عبارت دیگر، اگر شما به مقدار کافی غذا نمی‌خورید، ورزش نمی‌کنید، به طور مداوم تحت فشار و استرس هستید و بیش از حد از دارو یا مواد دیگری استفاده می‌کنید، کمبود خواب همه این‌ها را افزایش می‌دهد.

کمبود خواب می‌تواند بدن شما را به طور مداوم در حالت استرس نگه دارد و این امر در دراز مدت موجب بدخلقی می‌شود. افزایش هورمون استرس می‌تواند موجب ایجاد حالات و شرایط  بسیار بد از جمله موارد زیر شود:

  • اضطراب
  • سردرد و سرگیجه
  • افسردگی
  • سکته مغزی
  • افزایش فشارخون
  • اختلالات گوارشی
  • اختلال سیستم ایمنی
  • تند مزاجی
  • چگونه خواب عمیق و راحتی داشته باشیم؟

خواب عمیق نه تنها برای بدن بلکه برای ذهن و روان شما نیز مهم است. در اینجا به 10 روش برای داشتن خواب عمیق می‌پردازیم:

1– زود به رختخواب بروید

اگر هر شب دیر به رختخواب بروید، چیزهای بسیاری که حواس شما را پرت می‌کنند، موجب می‌شوند که تا دیر وقت بیدار بمانید. اول از همه سرگرمی، تعداد زیاد برنامه‌های تلویزیونی می‌تواند شما را غرق خود کند. به طوری که 24 ساعت روز نیز برای تماشای این برنامه‌ها کافی نیست.
زمانی‌که این حواس پرتی ناشی از رسانه‌های اجتماعی باشد، یعنی غرق در فضای مجازی باشید، ناگهان متوجه خواهید شد که ساعت 2 صبح است و شما سرگرم فضای مجازی هستید.

شما می‌توانید همه‌ی این سرگرمی‌ها را به زمان دیگری موکول کنید و زودتر به رختخواب بروید. باورکنید که این برنامه‌ها جایی نمی‌روند و ما به نوعی مصرف کنندگان محتوا تبدیل شده‌ایم و فکر می‌کنیم که به پایان رساندن سریال بعدی در Netflix مثل یک تکلیف یا انجام وظیفه است.
هیچ اجبار یا تکلیفی برای صرف وقت در این موارد وجود ندارد، آن‌ها تنها برای لذت و سرگرمی شما ساخته ‌شده‌اند. بنابراین، در زمان مناسب از آن‌ها لذت ببرید و اجازه ندهید که خواب شما را مختل سازند.

2– در یک ساعت مشخصی به رختخواب بروید

این کار کلید داشتن یک خواب عمیق است. بدن شما به یک روال منظم نیاز دارد و نسبت به آن واکنش مثبت نشان می‌دهد. اگر می‌خواهید خواب منظمی داشته باشید هرشب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و همیشه از این روند پیروی کنید. سپس بدن به آن عادت می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که زودتر به رختخواب بروید و خواب عمیق و راحتی را داشته باشید.

مهم نیست که چه نوع برنامه روتینی برای آن داشته باشید، مهم این است که بدانید چه چیزی برای شما بهتر است و آن را در برنامه خود بگذارید. ممکن است دوش گرفتن و سپس خواندن کتاب یا انجام تمرین های یوگا و بعد گوش دادن به موسیقی باشد. در اینجا نکته‌ی حائز اهمیت این است که برای کمک به داشتن خواب راحت و عمیق برای بدن خود ساختار‌هایی ایجاد کنید.

خواب عمیق

3– چراغ و نورهای ناشی از لوازم الکترونیکی را خاموش کنید

ممکن است وسایل سرگرم کننده مانند گوشی‌، تبلت، لپ تاپ و… به طور جدی توانایی داشتن خواب عمیق را کاهش دهند. ما در یک دنیای 24 ساعته ساختگی زندگی می‌کنیم. هنگام غروب خورشید چراغ و تلویزیون‌ خانه‌ها روشن می‌شوند و استفاده از صفحه‌های نمایش وسایل سرگرم کننده افزایش می‌یابد. تمام این پرتوها‌ی مصنوعی ریتم شبانه روزی یا چرخه زیستی شما را مختل می‌کنند و توانایی شما برای خواب عمیق را از بین می‌برند.

نورآبی که از صفحه نمایش لوازم الکترونیکی منتشر می‌شود، از ترشح ملاتونین (هورمون خواب) در مغز که در چرخه خواب بسیار مهم است، جلوگیری می‌کند. بنابراین تمام وسایل الکترونیکی را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید که در نتیجه از تاثیر مثبت آن شگفت زده خواهید شد.

4– اگر واقعا مجبور به استفاده از لوازم الکترونیکی هستید، از این ابزار استفاده کنید

برخی از افراد  دراکثر مواقع نیاز به استفاده از لپ تاپ یا گوشی همراه دارند. خوشبختانه، در کنار تکنولوژی مدرن، راه‌های بسیاری وجود دارد که تاثیر منفی آن‌ها را کاهش می‌دهد.

اگر شما برای کارتان نیاز به استفاده از لپ تاپ دارید، اولین راه استفاده از نرم افزاری به نام F.lux است. این نرم افزار نورآبی که از صفحه نمایش لپ تاپ منتشر می‌شود را کاهش می‌دهد و آن را به نوری گرمتر و نارنجی رنگ تبدیل می‌کند. کاهش نورآبی به شما کمک می‌کند تا دچار اختلال در خواب نشوید.

اگر از آیفون استفاده می‌کنید، می‌توانید از حالت شیفت شب که مقداری از نور‌آبی مضر صفحه نمایش را کاهش می‌دهد، استفاده کنید. اگر به دلیلی مجبور به تماشای تلویزیون هستید، باید تنظیمات تصاویر را روی حالت فیلم یا “Movie” قرار دهید. اکثر تلویزیون‌ها دارای حالت «استاندارد»، «پویا» و «فیلم» هستند. حالت «فیلم» رنگ تصویر را کمی گرم‌تر کرده و نورآبی را کاهش می‌دهد.

5– اتاق خواب را تاریک کنید

همانطورکه نورآبی ناشی از لوازم الکترونیکی مانع ترشح ملاتونین از مغز می‌شود، تاریکی به تولید آن کمک می‌کند. وقتی هوا تاریک می‌شود، بدن شما متوجه پایان چرخه‌ی روز می‌شود و سپس چرخه‌ی خواب شما باید با آن تطبیق پیدا کند. چرخه‌ی خواب شما مستلزم ترشح ملاتونین است، بنابراین برای کمک به افزایش و تقویت آن باید تا جای ممکن اتاق خود را تاریک کنید.

این کار در دنیای مدرن ما کمی دشوار است اما در چنین شرایطی بهترین چیزی‌که می‌تواند به شما کمک کند استفاده از پرده‌های سیاه یا تیره رنگ است. این نوع پرده‌ها در همه جا از Walmart گرفته تا Amazon پیدا می‌شوند. آن‌ها نور و روشنایی ناشی از محیط بیرون خانه را کاهش می‌دهند تا محیط خانه یا اتاق خواب را تا جای ممکن تاریک کنند. معمولا در هتل‌ها از آن‌ها استفاده می‌کنند و ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه این اتاق‌ها با توجه به مقدار روشنایی محیط بیرون تاریکند.

6– هوای اتاق را خنک کنید

دنیای مدرن ما باعث ایجاد روشنایی و گرمای بیش از حد شده است. اگرچه این گرما مهم است اما برای داشتن خواب راحت مفید نیست. اگرچه ممکن است گرما حس کسل کننده و خواب آلودگی در شما ایجاد کند، اما آن خواب راحت و عمیقی که دنبالش هستید را فراهم نمی‌کند. درچنین شرایطی برای راحت خوابیدن همواره سعی می‌کنید سمت خنک اشیا اطراف خود را لمس کنید.

هنگامی که می‌خوابید، دمای بدن‌تان به طور ویژه‌ای کاهش می‌یابد، بنابراین با خنک کردن محیط خواب می‌توانید زودتر و راحت‌تر بخوابید. بدن شما خنکی را حس می‌کند و شما راحت‌تر به خواب می‌روید و همچنین می‌توانید خواب عمیق‌تری داشته باشید.

اگر می‌توانید دمای اتاقتان را کنترل کنید، دمای مطلوب حدود 5 الی 10 درجه خنک‌تر از دمای روزانه‌ی شماست. حداقل، هنگام لمس کردن ملافه‌ها باید احساس خنکی بکنید، سپس اینگونه متوجه می‌شوید که در دمای مطلوب قرار دارید.

7– قبل از خواب، پرخوری نکنید

گرسنه خوابیدن بسیار دشوار است و یک خوراک مختصر برای شام می‌تواند مناسب باشد. اما از خوردن غذاهای سنگین درشب خود داری کنید. زیرا با این کار بدن شما درگیر هضم کردن می‌شود و اجازه نمی‌دهد که روال طبیعی خودش را طی کند و درنتیجه خواب مطلوبی نخواهید داشت. همچنین، ناراحتی و نفخ آرامش و قرار را از ما می‌گیرد. اینگونه، بدن شما حس‌ می‌کند که وسط روز است و برهضم و جذب آن غذا تمرکز می‌کند و در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند.

اگر تمام طول شب را غذا بخورید و در معرض نور ناشی از صفحات نمایش قرار بگیرید، بدن شما حس می‌کند که در نیمه یک روز آفتابی خارج از خانه قرار دارد و دراین موقعیت زمان خواب در ذهن آن دور است. اینگونه بدن شما تفاوت بین ظهر و 3 صبح را حس نمی‌کند.

8– رختخواب خود را بررسی کنید

نکاتی درباره‌ی درست قرار گرفتن جای خواب و تشک شما وجود دارد که بسیار مهم است. تخت‌خواب جایی است که شما حدود یک سوم یا اگر فرزندی دارید حدود یک دوم از زندگی خود را در آن سپری می‌کنید.

طبق تصور مرسوم تشک باید نرم‌ترین حالت ممکن را داشته باشد، بنابراین در حال حاضر گزینه‌های زیادی با تشک‌های کف فوم و فوق العاده نرم وجود دارد. اما برای داشتن راحت‌ترین خواب ممکن تشکی که تا حد متوسطی سفت و سخت است را انتخاب کنید.
اگر بالش‌های نرم را دوست دارید حداقل برای نگاهداری بهتر زیرآن تشکی مناسب استفاده کنید. یک تکیه گاه مناسب برای ستون فقرات مهم است و به راحتی خواب شما کمک می‌کند.

وقتی رختخواب خیلی نرم باشد، به ستون فقرات و بدن آسیب می‌رساند یا حتی حرکات جزئی می‌توانند خواب شما را مختل کنند. هرگز قدرت و تاثیر بالش خود را دست کم نگیرید، یاد بگیرید که چگونه بالش مناسبی را انتخاب کنید.

9– مراقب کافئین باشید

مصرف کافئین به بیدار ماندن کمک می کند، اما ممکن است اطلاع نداشته باشید که چه مدت طول می‌کشد تا این اتفاق بیفتد. به طور میانگین کافئین می‌تواند ظرف مدت 10 الی 20 دقیقه پس از مصرف اثر بگذارد. این اثر قابل توجه 2 تا 3 ساعت در بدن باقی می‌ماند.اگربیش از حد کافئین مصرف می‌کنید تاثیر آن را بیشتر و بیشتر می‌توانید احساس کنید.

در این صورت اگر بخواهید 2،3 ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنید تا اثر آن از بین برود، سخت در اشتباهید! زیرا اثرات آن مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند. این مدت طولانی می‌تواند حدود 5 الی 6 ساعت طول بکشد.

10-  از مصرف الکل قبل از خواب پرهیز کنید

گرچه ممکن است مصرف الکل باعث بیهوشی یا از حال رفتگی شود، اما شما را از داشتن خوابی عمیق و آرام منع می‌کند. الکل یک الگوی مغزی به نام «فعالیت آلفا» را به جریان می‌اندازد. این الگوی مغزی معمولا وقتی بیدار و هوشیار هستید رخ می‌دهد و معمولا هنگام خواب اتفاق نمی‌افتد. در نتیجه این الگو چرخه زیستی شما را مختل می‌سازد.

ممکن است شما بیهوش شوید و تمام این آثار زیان بار از بین بروند اما هیچ سودی برای بدن شما نخواهد داشت و مانع داشتن خوابی عمیق و راحت برای شما می‌شود.

جمع بندی پایانی

به نظر می‌رسد در جامعه امروزی، افراد زیادی به کم خوابی یا فقدان خواب خود می‌بالند. این کار نه تنها راه قابل تحملی برای زندگی نیست، بلکه ممکن است آسیب‌های زیادی به شما برساند. توانایی در راحت خوابیدن به طور مداوم برای بدن و ذهن شما بسیار مهم و مفید است.

در این مقاله، نکاتی را یادگرفته‌اید که می‌توانید از امشب شروع کرده تا خواب راحت و بهتری را تجربه کنید. خوشبختانه اکنون می‌توانید ایده‌ بهتری برای پاسخ بدن به چیز‌هایی مثل داشتن یک محیط مناسب و تماشای صفحه نمایش لوازم الکترونیکی داشته باشید. نکته‌ی مهم این است که بیشتر این راهکارها آسان هستند و هیچ هزینه‌ای ندارند و تنها به سلامت و تندرستی شما کمک می‌کنند.

۷ دیدگاه

  1. من اصلا زود خابم نمیبره

    (1)
  2. مشروبات الکلی و سیگار ننوشید
    من خودم سریالامو تا ساعت ۳ نصف شب میبینم یه سر میام اینجا کامنتامو میزارم بعد راحت میخوابم تا ۱۰ صبح

    (0)

پاسخ بدهید

وارد کردن نام و ایمیل اجباری است | در سایت ثبت نام کنید یا وارد شوید و بدون وارد کردن مشخصات نظر خود را ثبت کنید *

*