گجت نیوز آخرین اخبار گجتی و فناوری های روز دنیا 
آبرسانی به بدن برای ادامه زندگی ضروری بوده و علاوه بر آب، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هم آبرسان هستند. در ادامه به معرفی مواد غذایی آبرسان خواهیم پرداخت. آب برای سلامت انسان ضروری‌ست، اما مصرف آن به تنهایی بدن را آبرسانی نمی‌کند. در حقیقت، افراد با مصرف بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های دیگر می‌توانند سطح هیدراتاسیون و میزان مصرف آب خود را افزایش دهند. مصرف مواد غذایی آبرسان سالم خصوصا در هوای گرم که بدن آب و الکترولیت‌های حیاتی خود را از طریق تعریق از دست می‌دهد، می‌تواند سطح هیدراتاسیون را بالا نگه داشته و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. ما در این مقاله به معرفی 20 ماده غذایی که حاوی حداقل 85 درصد آب هستند، می‌پردازیم. آن‌ها یک انتخاب عالی برای تامین نیازهای هیدراتاسیون افراد محسوب می‌شوند.
معرفی مواد غذایی آبرسان (هیدراتاسیون)
در این قسمت از مقاله به معرفی مواد غذایی آبرسان خواهیم پرداخت.
1. خیار
محتوای آب موجود در خیار، 96.73 درصد بوده و سرشار از پتاسیم است، البته شامل فسفر، منیزیم و مقداری کلسیم هم می‌شود. اگرچه خیار ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد، اما حاوی مواد مغذی خاصی به نام کوکوربیتاسین‌ها بوده که می‌تواند اثر ضددیابتی داشته باشد. آب خیار یک نوشیدنی محبوب برای فصل گرماست و برای کسانی که طعم آب معمولی را دوست ندارند، بسیار لذت‌بخش است.
2. کاهو
کاهو حاوی 95.64 درصد آب بوده و فواید بسیاری دارد. کربوهیدرات و شکر کاهو اندک بوده اما حاوی فیبر، ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم و روی است. مصرف کاهو به داشتن خوابی آرام کمک خواهد کرد.
3. کرفس
محتوای آب کرفس 95.43 درصد بوده و کالری، پروتئین و کربوهیدرات اندکی دارد، اما سرشار از فیبر است. این نوع سبزی حاوی ویتامین A، ویتامین K، فولات و پتاسیم هم بوده و یک میان وعده خوب به شمار می‌رود.
4. گوجه فرنگی
آب موجود در گوجه فرنگی، 94.52 درصد است. با اینکه بسیاری افراد گوجه فرنگی را در دسته سبزیجات قرار می‌دهند، اما آن از نظر گیاه‌شناسی میوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. گوجه فرنگی حاوی ماده‌ای به نام لیکوپن بوده که در جلوگیری از آسیب سلولی موثر است. در ایالات متحده آمریکا، این میوه منبع اصلی لیکوپن در رژیم غذایی محسوب می‌شود.
5. کاهوی رومی
کاهوی روی حاوی 93.47 درصد آب بوده و فواید غذایی بسیاری را ارائه می‌دهد. این نوع کاهو سرشار از ویتامین C و ویتامین K است، البته شامل فولات، ویتامین A و فیبر هم می‌شود. در نظر داشته باشید که به طور کلی، سبزیجات دارای رنگ سبز تیره مزایای بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارند.
6. کدو سبز
مقدار آب موجود در کدو سبز یا کدو تابستانی، 92.73 درصد بوده و حاوی منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K و فیبر است. کدو سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی همانند لوتئین و زآگزانتین است که می‌تواند در مبارزه با آسیب‌های ناشی از DNA بدن موثر باشد.
7. هندوانه
هندوانه یک میوه تابستانی پرطرفدار و محبوب بوده و محتوای آب آن 91.45 درصد است. این میوه شیرین و پر آب دارای ویتامین C، ویتامین A، چندین نوع ویتامین B، پتاسیم، روی، مس و بسیاری از مواد معدنی دیگر است. بد نیست بدانید که یک پیمانه هندوانه قطعه شده تنها 45.6 کالری دارد.
8. اسفناج
محتوای آب موجود در اسفناج، 91.4 درصد بوده و فیبر و مواد مغذی بالایی دارد، اما کالری آن بسیار کم است. اسفناج منبع خوبی از منیزیم بوده و حاوی کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K، فیبر و فولات است. اسفناج در سالادها بسیار کاربرد دارد و در تهیه اسموتی هم از آن استفاده می‌شود. برای کسانی که طعم اسفناج را تلخ می‌پندارند، مخلوط کردن آن با میوه‌های شیرین در اسموتی می‌تواند به متعادل کردن طعم این ترکیب کمک کند.
9. توت فرنگی
90.95 درصد از محتوای توت فرنگی آب است. این میوه طعم شیرینی داشته و ویتامین C بسیاری دارد. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی‌ست که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. این میوه سرشار از فیبر بوده و کالری کمی دارد.
10. شیر کم‌چرب
شیر فاقد چربی یا کم‌چرب به تنهایی یک نوشیدنی سالم است، اما در پخت و پز و تهیه غذاهایی همانند غلات هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. شیر کم‌چرب سرشار از کلسیم، ویتامین D و کلسیم بوده و نوشیدن آن برای افرادی که قادر به تحمل لاکتوز هستند، یک راه خوب برای هیدراته شدن است.
11. شیر سویا
محتوای آب موجود در شیر سویا حدود 90.36 درصد است. شیر سویا از ترکیب آب و سویا به دست آمده که نوشیدنی شبیه شیر را تشکیل می‌دهد. شیر سویا محتوای آب زیادی دارد و انتخاب خوبی برای هیدراتاسیون محسوب می‌شود. این نوشیدنی حاوی کلسیم، ویتامین D و چندین نوع ویتامین B است.
12. طالبی
طالبی حاوی 90.15 درصد آب بوده و ویتامین C و فیبر فراوانی دارد. این میوه تابستانی یک میان‌وعده عالی بوده و همانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن یک ترکیب آنتی اکسیدانی‌ست که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
13. خربزه
محتوای آب موجود در خربزه، 89.82 درصد است. خربزه طعم شیرینی داشته و سرشار از پتاسیم و ویتامین C است، البته شامل فولات، منیزیم و ویتامین K هم می‌شود.
14. کلم برگ
کلم برگ دارای 89.63 درصد آب است که برگ‌های سبزی داشته و سرشار از ویتامین‌های C، A و K است. همچنین شامل کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می‌شود. کلم برگ منبع خوبی برای تولید آهن و برخی ویتامین‌های گروه B و همچنین گیاهان ضد التهابی است.
15. کلم بروکلی
89.3 درصد از کلم بروکلی را آب تشکیل می‌دهد. این کلم حاوی چندین آنتی اکسیدان مختلف بوده و سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است. برای جذب بیشتر مواد مغذی، سعی کنید کلم بروکلی را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید.
16. هلو
محتوای آب موجود در میوه هلو، 88.87 درصد است. این میوه آبدار حاوی ویتامین‌های زیادی همانند ویتامین E، A، C و K بوده و سرشار از پتاسیم و فسفر است. افراد می‌توانند هلو را به عنوان یک میان‌وعده میل کرده یا به سالاد و اسموتی اضافه کنند.
17. هویج
هویج حاوی 88.29 درصد آب بوده و رنگ نارنجی آن بیانگر مقدار زیادی بتاکاروتن یا ویتامین A است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین K محسوب می‌شود.
18. پرتقال
این میوه حدود 86.75 درصد آب در خود گنجانده و به دلیل داشتن ویتامین C، سرشار از فیبر و پتاسیم است. بهتر است بدانید که مرکبات در جذب آهن موجود در مواد غذایی موثر هستند. ویتامین B، منیزیم، سلنیوم و مس برخی دیگر از ترکیبات موجود در میوه پرتقال به شمار می‌روند.
19. آناناس
میزان آب موجود در میوه آناناس، 86 درصد بوده و دارای مواد مغذی بسیاری همانند ویتامین C است. این میوه گرمسیری دارای برخی ترکیبات دیگر همانند منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های گروه B هم است. آناناس حاوی برملین (یک نوع آنزیم با خاصیت ضدالتهابی) بوده و برخی افراد از آن برای درمان سینوزیت ، استئوآرتریت و مشکلات گوارشی استفاده می‌کنند.
20. سیب
محتوای آب موجود در میوه سیب، 85.56 درصد بوده و در انواع و رنگ‌های مختلفی همانند قرمز، زرد و سبز موجود است. سیب منبع خوبی از آب است، اما شامل مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌هایی همانند کوئرستین و کاتچین هم می‌شود.
سایر مواد غذایی آبرسان
آب سالم‌ترین نوشیدنی است، زیرا بدن به راحتی می‌تواند از آن استفاده کند و هیچ ماده افزودنی، کالری، قند یا مواد دیگری ندارد. با این حال، برخی افراد طعم ساده آب را دوست ندارد یا می‌خواهند در مصرف نوشیدنی‌های خود تنوع ایجاد کنند. افراد می‌توانند با اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات و سایر گیاهان آبدار، بدون اضافه کردن کالری یا قند، آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. برخی از مواد غذایی افزودنی به آب شامل:
- هندوانه
- خیار
- برگ نعناع
- توت فرنگی
- لیمو شیرین
- لیمو ترش
- آناناس
سعی کنید قبل از ترکیب مواد غذایی فوق با آب، آن‌ها را خرد کنید تا آب و طعم طبیعی آن‌ها خارج شود، یا اجازه دهید این مواد چندین ساعت درون یک پارچ آب خیس شوند. افرادی که در اغلب مواقع نوشابه می‌نوشند، مصرف آب گازدار با لیمو ترش می‌تواند میزان مصرف قند روزانه آن‌ها را به طور چشمگیری کاهش دهد.
آیا مصرف کافئین موجب کم‌آبی بدن می‌شود؟
بسیاری افراد از مصرف کافئین پرهیز می‌کنند، زیرا معتقدند نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند موجب کم‌آبی بدن شوند. با این حال، نتایج مطالعات اخیر این موضوع را رد کرده و حاکی از آن است که هیچ مدرکی مبنی بر کمبود آب بدن بر اثر مصرف کافئین وجود ندارد. با این وجود، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند که افراد باید مصرف کافئین خود را به 400 میلی‌گرم در روز محدود کنند و این تقریبا چهار تا پنج فنجان قهوه در روز است. در برخی شرایط همانند حساسیت به کافئین، بارداری، اضطراب و داشتن شرایط پزشکی خاص افراد باید بسیار کمتر از مقدار توصیه شده یعنی 400 میلی‌گرم کافئین مصرف کنند.
سایر نکات لازم
بیشتر افراد با نوشیدن آب کافی و مصرف مواد غذایی آبرسان ، آب مورد نیاز بدن خود را تامین می‌کنند. میزان مناسبی از مصرف آب برای همه افراد وجود ندارد، اما به طور کلی، افراد ممکن است در شرایط زیر نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند:
- ورزش کردن
- قرار گرفتن در یک محیط گرم
- شرایط پزشکی خاص
- دوران بارداری یا شیردهی
توجه داشته باشید که محدود کردن غذاهای شور هم می‌تواند خطر کمبود آب بدن را کاهش دهد. همچنین مصرف میان‌وعده‌هایی همانند چیپس، پفک و کراکر می‌توانند سطح هیدراتاسیون فرد را کاهش دهند. تصور بسیاری افراد این است که نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند جایگزین مناسبی برای آب باشد. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌هایی همانند سدیم و پتاسیم هستند که می‌توانند در هنگام ورزش شدید یا طولانی مدت مفید باشند. با این وجود در اکثر مواقع، آب معمولی بهترین انتخاب برای افراد محسوب می‌شود، زیرا فاقد هرگونه قند، شیرین‌کننده و سایر مواد افزودنی‌ست. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی کودکان را محدود کنید، زیرا این مسئله می‌تواند منجر به کالری بیش از حد، افزایش وزن و پوسیدگی دندان شود.
جمع‌بندی
بسیاری از مواد غذایی، حاوی آب و مواد مغذی بوده که برای سلامتی بسیار مهم هستند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، یک روش مناسب برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بدن بوده و در عین حال مصرف روزانه آب را هم افزایش خواهد داد.
