با مزایای فوق‌العاده و منابع غذایی حاوی ویتامین B6 آشنا شوید

وجود ویتامین B6 برای سلامت بدن ضروری بوده و در بسیاری از مواد غذایی موجود است. در ادامه به معرفی مزایا و منابع غذایی این ویتامین خواهیم پرداخت.

ویتامین B6 یکی از ویتامین‌های گروه B بوده که برای سیستم عصبی مرکزی مفید است. این ویتامین در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین، نوراپی نفرین و تشکیل میلین نقش دارد. نام دیگر ویتامین B6، پیریدوکسین است و یک ویتامین محلول در آب به شمار می‌رود، بدین معنا که در آب حل می‌شود. این ویتامین در بدن ذخیره نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود، بنابراین افراد باید این ویتامین را به صورت روزانه مصرف کنند. ویتامین B6 تنها یکی از بخش‌های پیچیده گروه ویتامین B است. از دیگر وظایف این ویتامین می‌توان به متابولیسم پروتئین و گلوکز و همچنین ساخت هموگلوبین اشاره کرد. هموگلوبین جزء گلبول‌های قرمز بوده و حامل اکسیژن است. بد نیست بدانید که ویتامین B6 در سالم نگه داشتن غدد لنفاوی، تیموس و طحال هم نقش دارد.

معرفی مزایای ویتامین B6

ویتامین B6 وظایف زیادی در بدن داشته و در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد.

بهبود عملکرد مغز

B6 ممکن است در افزایش عملکرد مغز موثر باشد. نتایج مطالعات حاکی از آن هستند افرادی که ویتامین B6 زیادی مصرف می‌کنند، بهتر از هر دو عملکرد حافظه استفاده می‌کنند. وجود ویتامین B6 برای انتقال نورون در مغز مورد نیاز است. محققان دانشگاه آکسفورد در انگلیس خاطر نشان کردند که مصرف روزانه مقادیر زیاد ویتامین‌های گروه B برای افراد مسنی که با نقص خفیف شناختی مواجه هستند، مفید است.

درمان حالت تهوع در دوران بارداری

نتایج تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد که ویتامین B6 می‌تواند حالت تهوع را در اوایل دوران بارداری کاهش دهد. با این حال، برای تایید دقیق این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است. توجه داشته باشید که در صورت مصرف مکمل، نباید آن را بیش از دوز توصیه شده استفاده کنید.

محافظت در برابر آلودگی هوا

نتایج مطالعات منتشر شده در سال 2017 نشان می‌دهد که پیریدوکسین با کاهش تاثیر آلودگی در اپی ژنتیک، می‌تواند از افراد در برابر آلودگی هوا محافظت کند. محققان امیدوارند که یافته‌های آن‌ها منجر به اقدامات جدیدی برای جلوگیری از تغییرات اپی ژنتیکی شود که در اثر آلودگی هوا به وجود می‌آیند. تخمین زده می‌شود که 92 درصد از جمعیت جهان در مکان‌هایی زندگی می‌کنند که میزان آلودگی، بیشتر از حد بالای سازمان بهداشت جهانی یعنی 10 میکروگرم بر متر مکعب است و این مسئله می‌تواند یک یافته مهم به هنگام کنترل بیماری ناشی از محیط زیست باشد.

به طور کلی، ویتامین B6 از اهمیت زیادی برخوردار است. به عنوان مثال، در عملکرد طبیعی آنزیم‌های گوارشی که باعث تجزیه مواد غذایی می‌شوند، نقش داشته و موجب سلامت پوست می‌شود، البته در تولید گلبول‌های قرمز خون هم موثر است. این ویتامین مهم، کاربردهای بسیاری داشته و کمبود آن می‌تواند منجر به آسیب دائمی عصب شود.

میزان مصرف ویتامین B6 در روز

برخی از عوامل بر نیاز روزانه فرد به ویتامین B6 تاثیر می‌گذارند، زیرا این ویتامین از چندین منظر متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین بهره می‌برند، ممکن است نیاز به مصرف ویتامین B6 بیشتری داشته باشند، بنابراین باید درباره این مسئله با پزشک خود صحبت کنند. بر اساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی ایالات متحده آمریکا، میزان توصیه شده روزانه ویتامین B6 به شرح ذیل است:

• سن 0 تا 6 ماهگی: 0.1 میلی‌گرم
• سن 7 تا 12 ماهگی: 0.3 میلی‌گرم
• 1 تا 3 سالگی: 0.5 میلی‌گرم
• 4 تا 8 سالگی: 0.6 میلی‌گرم
• 9 تا 13 سالگی: 1 میلی‌گرم
• 14 تا 18 سالگی: 1.3 میلی‌گرم
• 19 تا 50 سالگی: 1.3 میلی‌گرم
• افراد بالای 51 سال: 1.7 میلی‌گرم برای مردان و 1.5 میلی‌گرم برای زنان
• دوران بارداری: 1.9 میلی‌گرم
• دوران شیردهی: 2 میلی‌گرم

منابع غذایی ویتامین B6

اکثر مواد غذایی مقداری ویتامین B6 دارند. افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل بهره می‌برند، نباید دچار کمبود این ویتامین شوند، مگر اینکه مشکل جسمی داشته باشند یا داروهای خاصی مصرف کنند. در ادامه به منابع غذایی سرشار از این ویتامین اشاره خواهیم کرد:

• نخود: یک پیمانه حاوی 1.1 میلی‌گرم یا 55 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• جگر گاو: 3 اونس حاوی 0.9 میلی‌گرم یا 45 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• ماهی تن: 3 اونس حاوی 0.9 میلی‌گرم یا 45 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• سینه مرغ کباب شده: 3 اونس حاوی 0.5 میلی‌گرم یا 25 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• یک موز متوسط: حاوی 0.4 میلی‌گرم یا 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه
• پنیر سویا: نصف پیمانه حاوی 0.1 میلی‌گرم یا 5 درصد از مقدار توصیه شده روزانه

سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:

• آووکادو
• برنج قهوه‌ای
• هویج
• ماهی
• غلات غنی شده
• فندق
• شیر
• سیب زمینی
• دانه‌ها
• سویا
• اسفناج
• گوشت بوقلمون
• آب سبزیجات
• غلات کامل

در حالت کلی، بیشتر غذاها حاوی مقداری ویتامین B6 هستند.

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B6

کمبود این ویتامین نادر است، اما ممکن است بر اثر عدم جذب روده یا مصرف داروهایی همانند استروژن، کورتیکواستروئیدها، ضد تشنج‌ها و سایر داروها رخ دهد. بد نیست بدانید که مصرف الکل هم می‌تواند منجر به کمبود این ویتامین و بیماری‌هایی همانند دیابت و کم‌کاری تیروئید شود. علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین B6 به شرح ذیل است:

• نوروپاتی محیطی به همراه سوزن سوزن شدن، بی‌حسی و درد در ناحیه دست و پا
• کم خونی
• تشنج
• افسردگی
• گیجی
• ضعف در سیستم ایمنی بدن

کمبود این ویتامین ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی همانند سندرم لوزالمعده، درماتیت سبورئیک، التهاب زبان یا گلوسیت، التهاب و ترک خوردن لب‌ها و بیماری کیلیوز شود. در نوزادان، تشنج حتی ممکن است پس از مصرف ضد تشنج‌ها هم ادامه داشته باشد و سایر نواقص همانند نوروپاتی محیطی هم می‌توانند دائمی باشند.

مکمل‌های ویتامین B6

بر اساس آمار موسسه ملی بهداشت (NIH)، بین 28 تا 35 درصد از جمعیت ایالات متحده از مکمل‌های ویتامین حاوی ویتامین B6 استفاده می‌کنند. مکمل‌ها به صورت کپسول یا قرص در دسترس قرار دارند. بر اساس اعلام موسسه ملی بهداشت، اکثر افراد در هر سنی B6 کافی مصرف می‌کنند و آن‌هایی که احتمال ابتلا به کمبود این ویتامین را دارند، شامل افراد چاق، زنان باردار، زنان شیرده و افرادی که الکل مصرف می‌کنند، می‌شوند. هیچ علائمی مبنی بر مصرف بیش از حد ویتامین B6 در مواد غذایی وجود ندارد. با این وجود، مصرف بین 1 تا 6 گرم پیریدوکسین خوراکی در روز به مدت 12 تا 40 ماه نشان داده است که می‌تواند باعث نوروپاتی حسی شدید و از دست دادن کنترل حرکت بدن شود.