بهترین تکنیک خواب؛ چگونه در عرض 10 دقیقه بخوابیم؟

همه‌ی ما تجربه‌ی بی‌خوابی را داریم؛ مشکلی که می‌تواند هرکسی را کلافه کند و تمام روزش را تحت تاثیر قرار دهد. در این مطلب شما را با بهترین تکنیک خواب آشنا می‌کنیم تا در ۱۰ دقیقه راحت بخوابید.

وقتی که شب به تخت خود می‌روید، می‌دانید چقدر طول می‌کشد تا بخوابید؟ حتی یک عبارت خاص وجود دارد که زمان مورد نیاز برای خوابیدن یک فرد را نشان می‌دهد و آن تاخیر زمانی است. معمولا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا یک فرد عادی به خواب برود. هرچند که همه اینگونه نیستند. اگر از آن دسته افرادی هستید که کلی در تخت با خود کلنجار می‌روید تا خواب‌تان ببرد، حتما از خود پرسیده‌اید که چطور برخی افراد آنقدر راحت می‌خوابند.

هرچقدر یک فرد زودتر و راحت‌تر بخوابد، احساس خستگی کمتری برای روز بعد خواهد داشت. با گجت نیوز همراه باشید تا شما را با بهترین تکنیک های خواب آشنا کنیم.

بهترین تکنیک ها برای کاهش تاخیر خواب 

اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد تا بخوابید، قطعا کیفیت استراحت شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. استحراحت ناکافی نیز می‌تواند آثار منفی متعددی روی حالت روحی، متابولیسم بدن، توانایی‌های شناختی و به طول کلی سلامتی فرد داشته باشد. به همین خاطر پیدا کردن راهی برای آرام کردن ذهن و بدن فرد و آماده‌کردن او برای خواب بسیار مهم است.

در ادامه با روش‌های نظامی، سست کردن ماهیچه‌ها (Relaxation) و قانون ۲۰ دقیقه آشنا می‌شوید که جزء بهترین تکنیک ها برای کاهش تاخیر خواب به حساب می‌آیند.

روش نظامی

پرسنل نظامی معمولا در هنگام جنگ برنامه خواب منظمی ندارند. آنها باید هر روز صبح زود بیدار شوند و محیط نیز چندان برای خواب مساعد نیست. به همین خاطر آنها یکی از بهترین تکنیک های خواب را ابداع کردند تا بتوانند خیلی سریع به خواب بروند.

• در وضعیت ایده‌آل خود دراز بکشید. اول از همه با صورت خود شروع کنید و ماهیچه‌های مختلف از جمله ابروها، لب‌ها، پلک‌ها و دهان را آرام کنید.
• دست‌های خود را پایین بیاورید. ابتدا شانه‌های خود را سست کنید و سپس کم کم به سراغ آرنج‌ و مچ بروید.
• قفسه سینه را سست کرده و نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
• حالا روی قسمت پایینی بدن تمرکز کرده و از کمر تا پاها را آرام کنید.
• در این مرحله یک صحنه آرام را تصور کنید که می‌تواند باعث آرامش یا خوشحالی شما شود. این صحنه ممکم است ساحل دریا، یک دشت آرام با وزش باد ملایم و یا حتی یک اتاق راحت باشد. اگر افکار نگران کننده و استرس آور آرامش شما را به هم ریختند، مجددا به مرحله سست کردن ماهیچه‌ها برگردید و بعد تصویرسازی کنید.

سست کردن ادامه‌دار ماهیچه‌ها

در یک پژوهش ۳۲ فرد جوان داوطلب شدند تا تاثیر روش سست کردن ادامه‌دار ماهیچه‌ها روی آنها ارزیابی شود. نتایج نشان داد که این روش در کاهش ضربان قلب، بهبود بهینگی خواب و کاهش تاخیر خواب موثر است و می‌توان آن را به عنوان یکی از بهترین تکنیک های خواب به حساب آورد. هدف از این روش استفاده از حضور ذهن، تکنیک های تنفس و سست کردن ماهیچه‌ها برای کاهش استرس و کمک به یک خواب باکیفیت است.

• در یک موقعیت راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید. توجه کنید که باید فرآیند دم و بازدم را به آهستگی انجام دهید.
• صورت خود را مچاله کرده و برای ۱۰ ثانیه ماهیچه‌ها را منقبض کنید. سپس آنها را رها کرده و مجددا عمیق نفس بکشید.
• به سراغ شانه‌ها بروید و عضلات آنجا را برای ۱۰ ثانیه منقبض کنید. به حالت عادی برگردید و نقس عمیق بکشید.
• همانند روش نظامی، این کار را با قسمت‌های دیگر بدن خود تکرار کنید تا به پاها برسید. اگر منقبض کردن بخشی از ماهیچه‌ها سبب ایجاد درد می‌شود، از آن قسمت صرف نظر کنید.

قانون ۲۰ دقیقه

اگر ۲۰ دقیقه است که در تخت خود هستید و خوابتان نمی‌برد، دیگر آنجا دراز نکشید. در این موقعیت هرچه بیشتر در تخت بمانید، استرس نخوابیدن بیشتر شما را اذیت خواهد کرد. از تخت بلند شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش یا عادتی که دوست دارید را آنقدر انجام دهید تا احساس خواب‌ آلودگی به شما دست دهد. این فعالیت‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• مطالعه
• گوش دادن به یک موسیقی آرام
• تمرینات آرام یوگا
• دوش گرفتن
• خوردن دم‌نوش گیاهی

در نهایت توجه داشته باشید که تکنیک های ارائه شده در این مطلب صرفا برای کاهش تاخیر خواب و کمک به بهترین خواب ممکن هستند و اگر در این زمینه با مشکل جدی مواجه هستید، حتما با یک پزشک مشورت کنید.